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交替式训练是更快更强的捷径
不久前，大多数耐力型的运动员和他们的教练都相信，唯一提高表现的办法是长时间进行马拉松式的骑行，成为成功骑手的秘密却是“多骑几次”。
现在我们知道适量做短时间的加强练习效果是可以和马拉松式的训练一样好的。短而高强度的练习促使你的肌肉需要更多的氧气，因为它们都是在缺氧的条件下工作，会积存糖原和乳酸。在恢复阶段，你的心肺会尽力使糖原回复平衡和处理乳酸，耗氧系统就会得到锻炼。
英国体育学院和英国自行车运动组织生理学家杰米•普林格尔（Jamie Pringle）指出，在反复的间歇休息中，身体的适应反应令其迅速变得更强壮。“这样高强度高耗能和高频的间歇休息最大的回报是高效，因为这样可以使腿部慢慢习惯在蹬踏的时候用力恰到好处。“
“这意味着你可以从你的身体得到更多——你正在锻炼你的下盘。“实际上你只需要像进行比赛一样训练就好，不过要随时控制着，最重要是不要疲劳。通过把训练分成几个部分，中间加入短时间的恢复过程，实际上这样你可以坚持更久的训练，这样训练的质量会更高。
训练间的小休
在充分的热身后，交替进行10到15秒的强度运动和同等时间的轻踏恢复。坚持 15分钟，知道你觉得累。
原理：这组运动适合一年中的任何时候进行，目的不仅仅是让你的短距离骑行变得更快，因为交替的时间比较短，这组运动也可以加强你的耐力。
“这些短暂但是强度大的交替运动可以刺激大量的有氧反应，”普林格尔说，“这样可以增加磷酸盐的储存。磷酸盐是产生大部分基本肌肉燃料和ATP以及提高神经肌肉力量的必须物，这些都是你变得更快更有力的必须元素。”
3分钟间歇
热身，然后做5组3分钟最大涉氧量下的全速前进，中间也间隔3分钟的恢复阶段。在恢复阶段，坐直，脚步放缓并尽量让呼吸回复正常。
原理：这是一般耐力型运动员经常采用的方法。这些传统的“先苦后甜”式的训练可以提高你的最大速度、你的最大涉氧量（有氧呼吸能力，就是你的身体每千克的重量每分钟可以消耗掉多少毫升的氧）和你的乳酸临界值（无氧呼吸能力），同时还可以提高效率。
长时间进行这样的运动还可以增加心搏量，这样你的心脏可以在每次搏动中泵出更多的血。但是，普林格尔警告：“这种交替运动的高强度和持久性意味着你必须长期坚持进行才能有效果，所以在冬天的时候也需要坚持进行，没有什么特别事就不要中断。“
30-30交替训练
全面热身后，进行30秒最大涉氧量（你可以坚持15分钟的最快速度）骑行和30秒速度减半骑行交替的训练。保持这个练习直至用完体力。
原理：这个训练由法国的一名生理学家提出，在赛季初始和提高最大涉氧量有显著效果，并同时可以提高有氧呼吸能力和乳酸临界值，以及你的踩踏效率。
因为间歇训练比传统的三分钟上下车训练要短，但是整个训练过程对身体的恢复代谢会有更少的影响——除非你真的做到筋疲力尽。同时，这些训练还可以刺激神经肌肉的训练反应。对于新手来说，这些训练尤其有效。