跑步的快慢和呼吸交换量成正比,呼吸的目的是提供人体的氧气需求和排除体内的二氧化碳,随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,人体在不同速度跑步时,每分钟呼吸交换量相差可达10倍以上,氧气需要量随跑步速度加大而相应增加,同时加快呼吸频率和增加呼吸深度,但呼吸频率有效范围是35-40次/分,如果呼吸频率大于40次/分,会使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气吸入和二氧化碳排出而使血中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低,从而不利于机体的有氧代谢.因此跑步时要根据自己的体力和跑步速度的变化,有意识地将步伐节奏和呼吸节奏协调起来,采用两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼的方法,使呼吸与跑步的节奏相适应并形成习惯,这样可以避免呼吸急促,表浅,甚至呼吸节奏紊乱,同时对加深呼吸深度极为有利,能减轻呼吸肌疲劳感,推迟跑步"极点"出现的时间,减轻跑步"极点"出现带来的不良反应.跑步加速和耐力训练应从调整呼吸开始,经常训练并形成习惯,练习自然适度有节奏的深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率加快,把速度提上去,主动调整呼吸可帮助长跑者迅速度过"极点",维持体能继续运动.如果跑步时”极点”出现,不要紧张,不要心慌,而应该放松心情,稍微减慢跑步速度,同时加深呼吸,帮助氧和二氧化碳在肺泡内充分交换,等不适感减轻后再加快呼吸频率,同时跑步加速.深呼吸应选择胸腹混合式呼吸,以口鼻吸气,口呼气为主,吸气时胸廓扩张,腹部鼓起,呼气时胸廓回缩,腹部内收,在此基础上把呼吸再加深一些,使呼吸均匀,细缓,深长.深而长的呼吸能使胸腔负压加大,回心血量增加,从而促进了全身的血液循环,由于横膈上下幅度加大,肺活量增大,使血氧交换面积增大,保证了机体氧的供应和二氧化碳的排出,同时还能对肝,脾,胃肠进行温和有节奏的按揉,从而改善加强了消化系统功能.人体机能显示,当我们加强吸气时,交感神经兴奋性增高,心率加快,血压升高,瞳孔缩小,全身肌肉和相关组织高度紧张,身体处于应激状态,就像我们突然发现了小偷或准备和坏人搏斗时,自我正当防卫时的身体反应一样.与此相反,当我们加强呼气时,副交感神经兴奋性增高,全身相关肌肉组织放松,紧张性降低,全身处于放松状态,所以跑步时应将注意力放在呼气上,只有在松静状态下才能使呼吸顺畅,心态安然,动作协调,反应灵敏,用意不用力,有意识地自然松展,全身放松,能达到体松,气固,神凝的气功状态最好,这样有利于神经支配肌肉纤维的收缩及伸展,达到自然强化并加大肌腱的屈伸幅度,使关节屈伸灵活,均衡稳定,肌肉收缩舒张柔韧协调,动作轻灵和缓,往复自如.当跑步速度加快后,呼吸深度和频率会慢慢提升,如果鼻吸气的节奏已无法满足肺部气体交换的需求必须以口和鼻一起呼吸时,说明跑步速度已经太快了,这时放慢跑步速度比调节呼吸深度和频率更重要,当改用口鼻吸气,口呼气时,吸气和呼气时要慢,细,长,呼气时嘴微微张开,脸部表情肌放松,面带微笑更好,不要大口快速呼吸或者喘粗气.呼吸急促,气憋不畅是呼气不充分,二氧化碳排出不完全,残留气体占据肺泡,限制了氧气吸入所致.要加大呼气量就必须改用口呼气,要有意识地加大呼气的量和加长呼出的时间,增加呼吸深度可显著降低死腔量的影响而达到增加肺部气体交换量的目的.随着跑步速度增快,死腔量显著增加,以改变呼吸频率来调节呼吸,肺部气体交换率反而降低,不利于超长跑时氧气需求增加,这种呼吸交换量增加而氧气使用率反而降低的现象,说明呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素,要想完成舒适,节能,省力的超长跑还要使自己保持正确的跑步姿势,了解和掌握一些中长跑的训练知识和方法,这样我们才会在规范合理科学的跑步训练中逐渐领悟到正确的呼吸与跑步相协调的合理节奏控制法门,最终找到舒服,节能,省力的长跑运动真谛.

正确的跑姿应该是保持躯干后背挺直状态,将头,颈,肩挺直,不要驼背耸肩,最佳的姿势是低垂和放松肩膀,上体稍前倾约五度左右或几乎正直,躯干不能左右摇摆,头部与上体成一直线,面部和颈部肌肉放松,眼平视前方,摆臂时肩部要放松,放松才不会使胳膊摆得过高或过于僵硬,从而节省体力.上臂以肩为轴,前后自然摆动,前臂弯曲约成90度,前摆时稍向内,后摆时稍向外,摆动的幅度不要过大,前不露肘,后不露手,两臂自然有力的摆动,均匀的速度,均衡的用力,用力不要过猛,前臂不能摆过人体前正中线,两臂要始终保持放松,跑得越快,步子越大,两臂摆动的幅度也越大,臂前摆时肘关节角度逐渐变小,臂后摆时肘关节角度逐渐变大,两手半握拳或伸直手掌,双手摆动有力能增加摆臂的幅度,速度,力量.能协调上下肢运动,维持身体平衡,协调步频,提高腿部动作速率,所以说自然准确的摆臂非常重要.

跑步时要有屁股坐在大腿上的感觉,就是说在跑的过程中应保持躯干相对静止,只是四肢在运动,与躯干无关,重心前移使身体保持向前的趋势,从而有利于提高速度,增加大腿和臀部屈肌的灵活性能提高膝关节运动能力.增加小腿肌肉的灵活性能保持跟腱和足底筋膜的持续健康运动,跑步时大腿和膝关节用力前摆,而不是上抬,大腿的前摆要正,腿的任何侧向动作都是多余的,并且容易发生膝关节损伤,当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节随之自然伸直,并用脚掌着地,脚步的频率(步频)通常都是稳定的,只有通过训练,才有可能达到每分钟180步的速度.而跑步的速度大小决定步长和步频.跑步的动作要求协调,流畅,标准,稳定.跑得越快,手臂和腿部的关节肌肉组织越应放松,放松能使跑步动作流畅连贯,并能增加身体的联动性,这时越应将注意力放在身体核心肌肉上,如果四肢关节及肌肉组织过于紧张,肌肉收缩舒张容易产生惰性,腿部动作越加耗费能量,要提高跑步效率就必须调动身体核心肌肉带动四肢关节肌肉运动,从身体核心肌肉发力,两腿循环交替后蹬与前摆,后蹬直接决定速度的快慢,后蹬动作要舒展放松,发力方向要和运动方向一致,后蹬的角度要小,一般跑鞋从前掌到后跟高度落差平均为12毫米,如果降低33%的高度,落差到只有8毫米,这样的几何原理改变能让跑者轻松地将动能从脚跟转移到前脚掌,同时不减弱避震效果,也不降低稳定性,跑者可以全脚掌接触地面,让脚部各个部位,脚踝,小腿,膝关节,大腿,臀部呈现最好的位置以接收地面的冲击,创造冲刺所需的适切位置,让跑者更沉稳,并能产生最佳的力能回馈,让跑步移动更快速,更安静稳定,并能省掉浪费体能的多余的跑步动作.为提高后蹬效果,后蹬时要使髋部前送,正确的后蹬动作要求送髋必须充分,大腿前摆要快,前摆过程中小腿放松自然下垂,大腿上摆动作做完应快速下压,小腿紧跟着做前摆动作,大腿开始下落时,膝关节应自然伸直,脚与地面接触之后,落地腿的膝关节应稍稍弯曲,后脚掌先落地,紧接着过渡到全脚掌,这样可缓冲脚落地时产生的冲击力,使落地动作富有弹性并能很好地过渡到后蹬动作,脚的落地点应在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方,落地瞬间要抵制重力作用,尽可能不要使脚弓完全塌陷,以保持跑动的弹性.跑步时身体上下波动大是由于后蹬角过大,导致向上的分力过大,从而限制了跑步速度.同样跑步时增大步幅也会增加腾空时间,使重心起伏增大,落地时力量加重,这样会使人体的振动力量增大,增加运动风险的机率.这样看来有效的长距离跑步只需要稍微的抬腿,很快的步频和短步幅,大腿抬起低低的,步子迈的快快的,身体起伏小小的,脚步跑的轻轻的,这样的跑步有利于向前运动而不是转移和浪费机体能量.跑步时腿部动作应放松,一条大腿后蹬时,另一条大腿屈膝前摆,同时小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作带动髋部向前上方摆出,随着长跑速度提高,步子会缩短,保持轻步伐,快节奏能减轻疼痛,避免受伤.腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键,长跑时必须尽量降低抬膝高度,抬膝过高会因过度使用大腿的股四头肌腱而产生疼痛,所以抬腿要轻要快,跑起来要像小跑而不是像短跑那样.当然跑步时用前脚掌着地制动性小,前进的速度损失少,同时前脚掌着地能加长下肢的长度,对增大跑步的步幅有利,长跑时要使着地动作轻巧省力,富有弹性,不降低跑速,不容易疲劳,采用前脚掌着地的跑步方式效果最好,跑步前脚掌着地多见于专业运动员和年轻跑者的跑姿.好了,知道了正确的跑步姿势后我们还要了解和掌握一些中长跑的训练知识和方法,熟悉一下中长跑原则,这样你就会很快自学成才了.我说过我不是专业的长跑运动员,我只是看了一些网上跑友们的高论,晨练中接触一些从事过专业体育运动的跑友,简单交流,模仿过一些训练技巧而已,虽然一知半解,也拿出来大家一起甄别,优劣自辩,对错自悟.如果对你有所启发,也不枉我的一片苦心了.

训练的内容包括技术,速度,力量,耐力,和柔韧技术的练习.
1.技术训练 (1).匀速反复跑练习,距离为100--200米,目的是学习和改进中长跑的途中跑技术.
(2).弹性跑练习:加强下肢力量,提高摆腿高度.
(3).放松大步跑练习:改善跑的放松能力,提高跑步的步幅.
(4).起跑和起跑后加速跑练习:跑时应注意,上体逐渐抬起,步子逐渐加大,加速要均匀,并要练习沿着弯道切点方向跑进.
(5).终点跑练习:在距离终点线前一米处作撞线动作.
2.速度训练 (1).原地站立式30米跑练习.
(2).30米行进间跑练习.
(3).下坡跑练习.
(4).上坡跑练习.
(5).快频率跑练习.
(6).加速跑练习.
3.力量训练 (1).上肢力量练习:俯卧撑,立卧撑,引体向上,双杠双臂屈伸训练等.
(2).腰腹肌力量练习:屈腿仰卧起坐,侧收腹屈腿,背肌练习.
(3).下肢力量练习:台阶交叉跳,单足跳,多极蛙跳,沙坑纵跳.
4.耐力训练 (1).重复跑:反复跑一个固定距离.
(2).变速跑:快,慢交替跑同样距离(快则加速,慢则放松).
(3).追逐跑:最后一个队员由队尾加速跑到队前,然后依次每一个队员循环往复.
(4).越野跑:提高跑步兴趣.增加跑步耐力.
5.柔韧训练 (1).侧弓步压腿.
(2).正弓步压腿.
(3).侧屈体压肩.
(4).跨栏步压腿.
(5).两人分腿屈体牵拉.
中长跑的原则包括适度,进步,适应,多变性,强化原则.通过运用这些原则来尽量免受运动中的各种机体损伤及过度疲劳引起的伤痛,通过时间间隔训练,如:Yasso 800s训练,金字塔或倒金字塔训练，循环训练，法特莱克训练，平坦地面训练，非平坦地面训练，节奏跑，巡回训练，山地跑训练，仿真训练来逐渐强化体能和耐力，这些训练很重要。间歇性训练必须在田径赛场赛道上进行，要控制好每次跑步之间的休息时间。跑200米后休息30秒，接着可以缩短时间，在同一地方同样跑200米，但休息时间从30秒减少到25秒进而缩短到20秒，这些规律适合不同的间歇性训练，记住间歇性训练的要点就是在于休息。如果在郊外训练最好跑1000米，间歇2分钟，间歇时不要站着而是继续慢跑并为下一次训练做准备。循环训练可以在跑道上，小路上，草地上进行速度训练或冲刺训练。不规则跑训练可以和匀速跑训练交替进行，加速跑训练和慢速跑训练可以交替进行，以多变性原则增加适应范围。法特莱克训练除非是完全掌握了技巧，否则是不能随便训练的，因为这种训练非常消耗体能，你也可进行30分钟的放松跑，这也相当于匀速跑的效果。记住永远不要训练过度，要根据跑步的距离和感觉舒适的步伐节奏来衡量每天的跑步速度。目标步速是随时可以变更的，你可以随时锁定新的目标，如果目标定得过高可以随时进行调整。这样跑步你还会觉得累吗？还累，那就休息吧。

没看到吧规，是不是就是说可以挖坟哈，马克下