【22中】关于2013春运会项目的技术指导（申精）

未见END插楼者抽

①、60米跑：
热身运动：
1.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
2.做2、3个30米的加速跑。（以上内容在比赛前20分钟做完。）
3这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。.
4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

②、食物：
1.运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），没有葡萄糖水也不要喝其他饮料（切记！）不要迷信红牛、激活、脉动的宣传，口渴可喝白水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天更不许食用巧克力和糖果，少吃糖，吃了比赛时嗓子会发粘，切记！！

③、服装：
1、建议有条件的同学备两身内衣，只要适合运动就可以但不要穿的太多，多了出汗后粘身体迈不开腿，注意跑步后要立即穿上保暖的衣服，有条件可以将潮湿的内衣换掉。
2、不建议在下周的运动会穿短裤，长运动服是首选。

④、短跑注意事项若干点：
1、建议采用蹲踞式起跑
2、注意听发令枪响，或注意发令枪烟雾，应全神贯注，切不可分神，因为起跑时的频率基本就决定了途中跑的频率
3、应该尤其注重步频，步频应该要比100米快，无论如何先要保证步频，要获得较高的步频
4、起跑的要领是前2-3步，特别是第一步不要太大，并且有意识的增强频率。
5、我说的所有的这些一定是要建立在扎实的身体素质和良好的短跑技上（楼下另附训练方法，还有一周时间，磨刀不晚）

⑤、短程跑训练指导若干点：
注：以下训练方法，寒冷有风天气应尽量在室内进行
1、日常训练：侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
2、着重训练：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

⑥、根据自己身体条件的优化练习：
注：效果因先天条件而异
1、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

⑦、有场地有时间的同学可以再做以下强化训练：
注：（以下训练项目选择练习）
（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习
注：（以下训练项目可选择三到五项练习）
（1）长时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）长距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

以上是短程跑训练与注意事项，下面是中程跑训练与注意事项

二、中程跑注意事项与训练方法：
1、采用站立起跑方式，不宜用蹲踞起跑方式。
2、尽量靠近内道，抢占先机，敢打敢拼
3、起跑时大家都很快，不要怕，心态放平，过一圈一定会慢下来
4、不要在第一二圈脱离大部队。
5、尽量跟随跑，可减小空气阻力，省力。

三、800m战术详解：
（以下综合了业余比赛惯用的跟跑战术、跑步前准备事项详见3,4,5,楼。）
以校本部200m跑道作准，方法如下：
1、起跑后的100米前，也就是第二个弯道，不用管她们跑成什么样，起跑后的50米迈开大步跑就是了。
2、过了一百米后，就别太冲了，从过了第三个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，不要让自己的速度慢下来，即使你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。
3、第二圈一过，你盯住前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。这时候，你会感觉很累，放心，前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。
4、第三圈的400米到700米的过程中，会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。狂做深呼吸，多感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。
5、最后的100米，按照前700米的跑法，没什么说的，拼命跑吧，有多快跑多快吧。

三、800m综合注意事项：
1、了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。个人觉得这很重要，其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
2、800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去
3、在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。

4.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
5.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
6.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
7.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

一、铅球的若干注意事项：
铅球对上肢,腰腹和下肢的力量要求都很大，这个项目一向是大冷门，参加的都是各个班的重量级同学。但需要澄清的是，不是你体重大就能掷得远。