3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举 力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相 比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤 维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束 肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部 带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌 的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠 铃。

4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举 相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化 只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建 议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使 用曲杆来主要实现动作的变化。我们最近在两 组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比 较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10 个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而 曲杆则有所不及。举起更多重量意味着有更多 的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。

5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸 你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉 绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时 候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被 限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也 就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈 伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及 到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多 的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加 上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突 破。 6、最佳四头肌的训练：颈前深蹲 尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲 却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更 多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好 地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动 作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起 100多公斤的重量来刺激股四头肌。