【1楼 内修篇】（每天都试着做到每一步~做到的留名互相监督添动力）
1.每天读书（建议安排时间：7:00pm-8:00pm） 不是什么八卦杂志低俗恶搞的书就可以 高雅的书可以起到修气质的作用
2.看镜子时记得微笑（每一天都要笑哦），并提醒自己面对其他人时也要微笑相待微笑不但使自己心情愉悦，也让他人有美好的一天
3.克制自己，减少说脏话的次数（女生这点是必须的）想象一下在严肃场合，有人爆粗口会是多么尴尬的事 这不是自己很歹的体现 而是没修养 遇到泼妇彪汉骂街，就无视 这才是打击
4.嘴里有吃的时候不要说话（这种场景脑补）万一东西从嘴里喷出来...那就太尴尬了 之前努力所做的一切美好的铺垫都泡汤

@水晶花烛prince @EL先森 @幸福的小姑娘0 @你这个大胖子 大家一起努力吧

【2楼 外修篇】内涵+外表 内外兼修我们一起努力 蜕变蜕变！！
1.修长的身姿（比例好）一般会让人觉得很有气质 那就说说各种方法
1）腿
a.双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。
b.双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。
c.从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。
d.经常骑脚踏车效果很明显
e.早上起来单脚站立，另一脚用力甩
f.做一些拉伸腿部韧带的动作，比如压腿、踢腿 (重点啊这个！！高一时练长跑，一个月后腿上甩甩的肉是没了，但是肌肉很难看 一定要压腿)

【3楼 外修篇】
2）脖子 （推荐练习时间：只要有空就练练，还可以治疗颈椎问题）　脖子其实是变不长的，因为只要人过了发育期。身高基本也就不变了。但是你可以通过后天的运动和锻炼，使脖子看上去长。
a.多做有氧运动。例如跑步，游泳。特别是游泳，特健身。而且实际的运动量也超级大。最大的好处是不容易累。这样做会使你的身材匀称。看上去身体的比例好。
b.多做做颈椎运动。颈椎运动多做做，对拉升脊柱之间的距离有莫大的好处。
【推荐方法】这个是我以前从别的书上面看的，具体方法是坐端，腿放平，肩部放松，右手从头顶上过来摸左耳，然后右手慢慢用力，使脖子弯曲 持续5秒左右，再换另外一边
c.站有站样，坐有坐样。所谓站的直，坐的挺。这样人看起来有精神。
这几点你做到了，肯定对身体有好处，脖子看起来也就长了。

【4楼 外修篇】
2.脖子【~\(≥▽≤)/~ 脖子君番外】
如果颈部肌肉不发达，那么脖颈就会向前弯，人显得软弱无力，自然会影响一个人的风度。例如：脖颈过短或过长，软弱无力、多皱纹，由于脂肪过多而引起的粗脖颈、双下巴、脂肪重叠等。
【下面教你一套15分钟的脖颈操，每天练习能让你的颈脖变漂亮。】
a.头颈自然放松，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。
b.头部后仰，用双拳撑住下巴颏两侧，两肘关节相并，头尽最大力量向下低，停留片刻，重复15次。
c.身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复15至20次。
d.面对墙壁双臂直撑，身体保持垂直。两胯向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复15次。
完成的就签到举手 下次更新艾特你们

【6楼 外修篇】
4）整体塑性
a.游泳【这个是万能的运动】（ 游完不冲澡 皮肤会变差啊各位~）
【关于游泳的注意事项】
1、学习游泳初期要学会如何使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。
2、游泳中如何快速短距离游。相信一部分朋友游泳时都是慢吞吞的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。
3、游泳减肥步骤中的分时间段练习。可以像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游
4、游泳时如何控制心率体能。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。这个比较简单。也可以用心率表，市面上有卖，大家可以选购。
5、游多长时间休息一次最好。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。如果你喜欢游泳，而且你还想减肥，那么你就选择游泳减肥吧，每次游泳时间应在40分钟以上，这样就更加有效
b.绝食减肥法【绝对不推荐】这种伤身体的事不要乱来

【7楼 番外篇】
【书目 推荐】这个是我自己喜欢的书目 不知道是否符合大家 反正先发上再说
a.《罗兰小语》 这本书真的是修身养性的佳作 我绝对可以帮我辩明是非
b.《瓦尔登湖》 哲学经典作品 是一本很寂寞的书，一直没有引起太多的关注 但是这本书教人宁静 心生对大自然的热爱 对生活的热爱
c.《苏菲的世界》 也是一本哲学书 不过是以一条故事为主线来探讨哲学问题 我的感想是 这本书教会我 人是需要童真和好奇心的，只有拥有了这些 世界才得以展现在我们眼前
d.《爱你就像爱生命》 王小波的绝妙之作 虽说这是书信集，浏览时难免有种窥探别人生活的羞耻感 不过这本书让我接触了爱的定义
e.《自杀俱乐部》 这部已经偏离我们的气质主线了 不过很推荐有抑郁症倾向的去看 蓝色星球的！！从悲伤里脱离出来吧（我自己的抑郁症就减轻不少...应该有效）

【每日计划】
1.30个摸高 （长个子ing~~）自我感觉这个很有用..我是够篮板式摸高，跳10下左右就累了（好吧是有点弱）
2.30个深蹲 （减肥） 做完了压腿..不要肌肉
3.10分钟跳绳 （减肥）
4.看书1小时 （修养）
5.扩胸运动 （颈椎）
做到的签到签到！

@ 楚楚轩语 不知道为什么从帖子里直接看不到你的回复...不过有提醒 加油加油

楼喽昨天的完成度：跳绳20分钟 钢琴一小时 压腿20分钟（坐床上好舒服） 听音乐 看书
@楚楚轩语 @莹姐万万岁 @wang100602 @水晶花烛prince 昨天的计划 都完成了没有？？

【8楼 外修篇】
5）小肚子
a.简洁介绍~
1，热身10-15分钟
2，伸展5分钟
3，力量训练60-90分钟
4，有氧训练30-90分钟
5，放松10分钟
b.来啦来啦 细节版【楼主捡出来了初学者篇】
1.平板式支撑（此动作适合初级训练者。注意动作过程中，腹部始终保持收紧状态，不要憋气，腹部会有很紧张的感觉，同时肩膀的位置放松，不要太用力。）坚持1分钟即可。

2. 平板式支撑2（注意在腿部抬起的瞬间，保持臀部仍然没有任何的扭动，控制身体稳定，坚持一分钟，换另一侧腿部抬起，完成动作。）
3. 平板式支撑3（此动作适合中级训练者。坚持1-2分钟。）
4. 平板式支撑4
5. 平板式支撑5（这个动作比较适合高级训练者。注意腕关节有损伤的人不建议完成此动作。坚持1-2分钟。）
6. 平板式支撑6 7. 一百次1（此动作适合初级训练者。仰卧，吸气吐气头部带动颈椎抬起在正确生理位置同时感受腹部收紧，吸气双臂上下小幅度拍打5次，呼气拍打5次。连续完成12次，上腹部收紧用力。）
8. 一百次2

【每日计划 6.2】 留言我会艾特大家 监督~
大家也监督我（我不听话就说(≥3≤)/ ）
1.仰卧起坐4分钟不间断版~【】
2.回腰【这个一定要做 不然第二天腰疼】
3.踢腿50组 走起~【使劲甩 腿要变长变长！】
4.跳绳20分钟
5.深蹲【升级版】30个手摸着脚尖（尽力做就好 不要硬来）深蹲，起来的时候手依然摸着脚尖，感觉后面筋在拉伸 这个很疼 不过多做几次可以改善肌肉分布不均匀问题（是哒，出自郑多燕减肥操 这个强烈推荐啊啊啊 楼主试过 对我来说很管用就是）
6.看书 写书评
7.钢琴（表示我是初学者，吧里的钢琴大神~~快教教我）

@我想换个ID丶 @楚楚轩语 @莹姐万万岁 @wang100602 @水晶花烛prince 懒虫赶紧都起床签到了~~

【9楼 内修篇】【礼仪】
1）餐桌篇【楼主的经验谈 纯手码求鼓励 都是些细节 各位吃货注意啦】
a.要待热汤变凉一点而入口时又不失汤味，用汤匙抿，不要豪迈的端碗豪饮
b.提起饭碗贴著唇边，用筷子把饭粒推入口里，不要发出“吧叽吧叽”的声音
c.胳膊的放置很重要【这个好像国人不是很注意】小臂可以放在桌子上 不过肘部起就搭桌子外面好了
d.作为女生 出门带餐巾纸是一件很必要的事 可以避免很多尴尬的事 同时能给别人留下“很贴心”的印象
e.嘴里塞满东西的时候不要说话 感觉很失礼