饮食作息计划
早餐：燕麦，全麦面包，牛奶，白煮蛋 ，燕麦一把就够了里面我有时候会加一块巧克力，或一勺子豆浆粉或芝麻核桃粉，主要是调味的，时候也吃其它的，但主要是吃这4样，时间必须在7:00~9:00
9:00~11:00的时候可以加一个水果，也就是刚到公司的时候（楼主是放锻炼完吃的，大家放这个时候吃）
午餐：鸡，牛，鱼，虾，蟹选一但吃的比较多，比如基围虾我可能吃12~15个，小荤1个，蔬菜2~3个，米饭3两，饭后加一罐酸奶，时间必须在11:00~13:00
13:30~15:30的时候是我的健身洗澡时间，健身大纲看健身计划，训练完之后我会吃一个水果，加一杯豆浆，豆浆是买的豆浆粉冲的，我会冲的很浓，大家也能换成增肌粉和蛋白粉（区别以后说）晚上运动的同学要增重的也能这样练完吃，但要减脂的朋友就不能吃了。
晚餐：我是3个蔬菜，加3两米饭（减脂的朋友可以换成2两米饭，增肌的可以加个荤）晚上全素和养身有关，不是急于求成也能吃全素，时间必须在17:00~19:00
23:00前必须睡觉，减脂的朋友晚饭后只能喝水，增肌增重的可以补充蛋白质
注意这些计划都是有时间段的，每天睡眠保持8小时，前提是23:00前就要睡觉，1点2点睡，睡到12点也没用，晚上内脏开始代谢了，时间已过内脏就不代谢了，三餐也是一样，一天三餐也是有时间段的，你不饿也得吃，饮食一旦不规律了，伤了脾胃了，一种就是以后很瘦，一种就是很胖，还会出现很多疾病，比如，胆结石，胰腺癌，糖尿病，年纪轻的时候就要好好保养，健身的目的不是减肥，是提高你的体质，和心肺功能，往往把注意力放在减肥的朋友不会练的太长久，因为本来就是错误的，身材标准就不用锻炼了？减肥还很多种呢，针灸，减肥药，抽脂，节食都能减肥，但想想哪个能提升自己的体质，提升自己的心肺功能呢

健身大纲
计划是死的人是活的
我每周是周日休息的，锻炼6次，每次1~1。5小时
周一：背
周二：胸
周三：无氧间歇或者有氧
周四：肩
周五：腿
周六：胸和背拮抗肌超级组训练
周日：休息
如果你每周训练5次
周一：背
周二：胸
周三：休息
周四：肩
周五：腿
周六：胸和背拮抗肌超级组训练
周日：休息
如果你每周训练4次
周一：背
周二：胸
周三：休息
周四：肩
周五：腿
周六：休息
周日：休息
如果你每周训练3次
周一：背
周二：休息
周三：胸
周四：休息
周五：腿
周六：休息
周日：休息
如果你每周训练2次
周一：胸背腿选1
周二：休息
周三：休息
周四：休息
周五：胸背腿选1
周六：休息
周日：休息
（注：间隙时间可以控制在2~3天，别每次都选喜欢练的，特别男的就爱练胸，二头肯定不行）
如果你每周训练1次 就做做有氧吧

健身流程
健身要在饭后45分钟之后才能开始,消化不好的1小时
1.5~10分钟的热身,可以跑步机上走走,冬天最好10分钟,在家的可以慢速高抬腿,增加关节滑液分泌,减少关节损伤,肌肉拉伤
2.目标肌群做拉伸,增加关节活动范围,防止拉伤(这个有点难度,需要自己百度,目标肌群是自己当天要练的几块肌肉)
3.力量训练,也叫无氧运动,又叫抗阻力训练,时间控制在45分钟,主要是锻炼胸或背或腿,然后做10分钟腰腹部训练
4.要减脂的这个时候加30分钟有氧,心率要140左右,比较瘦的可以做心肺功能训练强度在心率150~160之间,但时间只要15分钟,多了反而不好,有氧或心肺功能训练不要固定一个器械,椭圆机,跑步机,登山机,跳绳,自行车,换着做效果好,肌肉有记忆能力,总用一个效果不好,要当自己有点难受才是效果
5.拉伸比较紧的肌肉,不建议当天拉伸,最好第二天拉伸,有些肌肉不要太多拉伸,比如竖脊肌(可以自己百度一下,因为这块肌肉很多人颈椎腰椎不好,另外就是生活习惯问题，坐凳子屁股做到底，别做一半，用腰去坐，我也知道很舒服，但以后腰椎间盘突出你就不舒服了）
6.洗个澡，瘦的朋友可以吃水果以及补充蛋白

蛋白粉,增肌粉,豆浆,牛奶哪个好?
蛋白粉里蛋白质含量是最高的可以达到80%,比较适合减脂的会员,或者想维持脂肪含量的会员,不太适合很瘦很瘦的会员
增肌粉是蛋白质,碳水化合物的混合体,比较适合很瘦很瘦想增重的会员
蛋白粉增肌粉毕竟不是天然的,是人工合成的,我们健身是长期的,是生活的一部分,我想你不会让蛋白粉和增机粉陪伴你一身的,当然如果想表面效果看上去好一些可以考虑以上两种补剂,但是多少对身体内脏会有负担,比如肾脏,这也是从健身作为出发点,健身和健美还是有区别的
豆浆和牛奶
豆浆和牛奶是属于蛋白质含量不错的食物,主要是补充起来也很方便,而且相对人工合成的更天然,可以长期的食用
豆浆有通风的朋友就不能吃了
楼主每天造成一杯牛奶,运动后是一杯豆浆,只做参考,具体的自己可以衡量,当然先吃一段时间蛋白粉增肌粉再换成豆浆或牛奶也是可以的

健康的四大基石
平和的心态
均衡的营养
充足的睡眠
适量的运动
平和的心态:可以从很多方面来说,比如别人天天去夜店夜生活,我也可以.比如我看见别人卧推100KG,我也要卧推100KG,别人胸感觉很到位,你没感觉,还可能拉伤,健身不要去攀比,每个人都是不一样的,要循序渐进.
均衡的营养:各种蔬菜肉类五谷要均衡的搭配,不要挑食,我喜欢吃这个菜我都吃这个,这样不行,比如胖的人,大家说他营养过剩,其实他只是某些营养过剩,比如脂肪或蛋白质,但其实他可能有骨质疏松,那就是缺少矿物质导致的,这样的朋友也很多的,多为偏爱肉食
充足的睡眠:这个就要说到23:00前睡觉并且要保证8小时,不是我很晚睡睡12个小时,叫充足的睡眠,另外中午11:00~13:00之间也就是吃午饭前或后小睡1小时，这个在中医讲叫午时 是心脏当令应该休息一下，所以才有子午觉的说法，子时就是晚上23:00~1:00
适量的运动：这个也是因人而异，有的可能体质不太好每周3次觉得可以，4次就觉得太累，这个可以慢慢的做调整，也有的朋友一个礼拜他天天练，每天还2小时，第2个礼拜又不练的，没有规律性，就想饮食和睡眠一样都有一定的规律性这样我们长期的坚持肯定是有效果的，根据年龄，四季的变化我们的运动时间和强度都是要做调整的，运动最好的时间还是有太阳的时间，并不是晚上，但是大家都要上班怎么办呢，所以只能是晚上了，年纪大的可以少运动每周2次，或者每周3~4次但是运动强度可以轻一些，年纪小的可以多动动，另外年龄越小健身的收益就越高，冬天的运动时间可以适度的比夏天少一些，符合中医生长化收藏的理论，动生阳，静生阴，阴阳互根，俗话说就是要劳逸结合，不能过劳也不能过逸，中华文化博大精深，讲的就是中庸，每个人的那个点都是不一样的，控制住过之于不及你就是健康的

如何减肚子
楼主在巡场的时候经常听到会员一边做仰卧起坐一边问我怎么减肚子，这边也看到很多朋友在问这样的问题
我们先来了解一下基础代谢
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要.测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢和年龄温度性别都有关系，年龄越大代谢越低，温度越高代谢越低，男的代谢比女的快，当然都是相对的，200CM的女性肯定比170CM男性代谢要高
基础代谢是可以消耗热量的，或者说是能量，我们人体有三大供能
第一，脂肪供能，1克脂肪可以提供我们9kcal热量
第二，糖供能，1克糖可以提供我们4kcal热量
第三，蛋白质供能，1克蛋白质可以提供我们4kcal热量
当然酒精也能供能，1克酒精可以提供我们7kcal热量（所以很多大肚子都是喝酒喝的）
我们看到脂肪供能是最多的，我们平时饮食里很多肉类都含有大量的脂肪，包括瘦肉，牛肉，鸡肉，表面看很精其实里面还是有很多脂肪，所以我们要控制肉类的摄入，肉可以吃最好放中午吃，中医是这个说的，太阳高升的时候人的阳气也是很足的，阳主动，人的代谢水平也比较高，这个时候吃热量容易被代谢掉，不会储存起来，到了晚上没有太阳了阳气就不足的，相对的阴气就重，阴主静，人的代谢水平也就低了，这个时候再吃肉喝酒，代谢不掉的糖，动物脂肪，植物脂肪，蛋白质，酒精统统转化成脂肪储存起来，肚子就是日复一日的大起来的，所以运动也是有太阳的时候运动最好
我们再来说说运动
健身是健全身，前面楼主也提到过，我们要做的就是提升更多的基础代谢，大多会员停留在跑步和仰卧起坐，仰卧起坐能不能减肚子，答案是肯定的，可以减，但是效果真的很差，为什么？因为腹部我们有4块肌肉，腹直肌，腹内，外斜肌，腹横肌，这些肌肉都是小肌群，对核心的支持很重要，但是对代谢的提升微不足道，我们人体代谢最大的3大肌群是腿，背，胸，我们要把重点放在这3个大肌群上，这3个大肌群可以提供充足的基础代谢率，让人体在静态消耗更多的脂肪，再来说说跑步，跑步是有氧运动，但只涉及到了下肢，无法提升整体代谢，另外跑步不建议天天跑，因为会下肢过劳，特别是体重比较大的会员容易膝关节磨损，那么以后做大肌群训练的时候下肢的腿练起来会有麻烦了

无氧训练
无氧训练又能叫做力量训练或抗阻力训练
无氧训练是有间隙时间的，一般每组间30秒~60秒无氧训练的时候身体的肝糖原在没有氧气参与的情况下分解成了乳酸并释放能量，乳酸会妨碍肌肉收缩，练到后面很酸，释放的能量就是你对重物（杠铃，哑铃）做的功
无氧训练的目的是提升你的体质（新陈代谢和免疫力），肌肉力量，肌肉耐力，也有塑性的作用，但我们从健身的意义上来说，就是为了提升体质
无氧训练的原理，大重量的做功会使身体的肌纤维遭到破坏，我们补充蛋白质，我们有充足的睡眠，肌纤维会慢慢修复，肌纤维数量不会做改变但修复了之后会比原来更粗壮，肌肉粗壮了，里面的填充物是什么？是血，血多了人的体质自然就会变好。新陈代谢变快了，也就是基础代谢，我们静态消耗热量的水平提高了，也变不易堆积脂肪，所以无氧训练是可以控制肌肉含量甚至提升肌肉含量的同时消耗脂肪的，所以也有减脂的作用
蛋白质
蛋白质的作用主要是供能，和修复受损伤脏器，包括肌肉，那么现代人能上网的一般吃的也不会太差，每天摄入的蛋白质其实全是超标的，超标了会怎么样？转换成脂肪储存起来，肚子就一天一天大起来了，还有的朋友很瘦吃蛋白粉也不涨怎么办，先看看楼主的作息饮食计划

无氧训练需要哪些器械
固定器械，史密斯架，杠铃，哑铃，龙门架，弹力带这些都是健身房比较普及的
我们刚刚去健身房第一要学会用的是固定器械和徒手训练以及弹力带，这些比较安全容错率比较好不容易受伤，适应1~2个月之后然后慢慢过渡到史密斯架，然后才是杠铃，哑铃，龙门架的钢线，这就和我们读完小学年初中，上完初中上高中，不要急于求成，看别人推杠铃，我也推，别人100KG，我110KG，这是心态问题了，弄不好伤了，不伤效果也不一定好，健身不是光追求重量，速度，重复次数，目标肌群没感觉，做再多效果也不如别人的好，那这些器械除了难度上有区别还有什么区别？虽然小学的知识比较简单，我们上初中了之后是不是还是需要用到小学学过的知识？念完初中后是不是还是要用到初中的知识？我们健身也是一样虽然固定器械和徒手最简单，我们会用杠铃，哑铃之后还是要时常关注固定器械和徒手的训练，简单有时候也是有效的，从另一个角度来说，一旦肌肉对某个动作有了习惯，效果就会下降，所以我们健身没有说哪个动作最好，哪个器械最好，我就用这个，这样一定是行不通的，包括有的会员增肌或减脂到一定程度不动了，到平台期，瓶颈期了，怎么办？更换训练方法，更换组数，间隙之间，重量，更换次数，用不同的方式不同的重量来刺激我们身上的每一块肌肉才能达到最好的效果，那么在家的朋友要怎么办？我们最好有一副哑铃，这个不是消耗品，建议不要买质量太差的，重量太轻的，买电镀的，重量在40~60KG左右1副的比较合适（如图），然后有条件的话再买个哑铃厂凳（如图），基本就可以练到全身,如果是什么器械也没有能不能练？可以练，拿水瓶充满水，但效果肯定差一些，好过最好的还是得在健身房，因为健身房的训练方式更多样化，刺激肌肉的方式也更多，所以效果肯定是最好的http://imgsrc.baidu.com/forum/w%3D580/sign=2506a4cc349b033b2c88fcd225cf3620/825e860735fae6cd8aa512a90fb30f2443a70f5e.jpghttp://imgsrc.baidu.com/forum/w%3D580/sign=8cc242e39d16fdfad86cc6e6848e8cea/0a45bb24b899a9016725e2fe1d950a7b0308f55f.jpg

无氧训练计划-胸(结合楼主的健身流程来看，具体的动作可以搜索一下百度）
我们当天的计划是胸，我们主要训练哪些肌肉？胸大肌（由胸大肌上束，中束，下束组成），肱三头肌训练胸大肌主要有哪些动作？固定器械训练有：坐姿推胸，坐姿飞鸟，坐姿夹胸，助力双杠臂屈伸徒手训练有：俯卧撑史密斯架训练有：史密斯架上斜卧推，史密斯架平板卧推，史密斯架下斜卧推杠铃训练有： 杠铃上斜卧推， 杠铃平板卧推， 杠铃下斜卧推哑铃训练有：上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，下斜哑铃卧推，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟 ，下斜哑铃飞鸟龙门架训练有：龙门架钢线夹胸
训练肱三头肌主要有哪些动作？固定器械训练有：窄距助力双杠臂屈伸，坐姿直臂下压徒手训练有：窄距俯卧撑，小俯卧撑，仰卧撑史密斯架训练有：史密斯架窄距平板卧推杠铃训练有：曲杠站姿颈后臂屈伸，曲杠仰卧臂屈伸，窄距杠铃卧推哑铃训练有：哑铃仰卧臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸龙门架训练有：龙门架钢线下压，龙门架站姿臂屈伸
我们怎么去安排当天的胸部训练计划？在胸大肌动作里选择2~3个动作，胸大肌作为大肌群是当天训练的重点我们从这里开始，为什么说胸大肌是大肌群，有2种说法，一种是胸大肌块面比较大，第二种说法是，胸大肌训练的时候带动的肌肉会很多，练胸大肌的时候也会带到三角肌前束，和肱三头肌。那么怎么选择这2~3个动作呢，一般刚开始我们可以选择容错较高的坐姿推胸器，助力双杠臂屈伸和俯卧撑，慢慢的过度到史密斯架卧推和杠铃卧推，然后才是哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架钢线夹胸， 初学者建议建议做俯卧撑和坐姿推胸，每个动作做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜，俯卧撑做不了的改跪姿俯卧撑，再做不了的可以换坐姿推胸
做完胸大肌训练后，我们开始训练我们的小肌群肱三头肌，为什么不能先训练肱三头肌？我们再训练胸大肌的时候已经练到肱三头肌，从另一个角度说练胸大肌的时候我们需要肱三头肌协同发力，如果先选连了我们的肱三头肌那么训练胸大肌的时候肱三头肌作为协同肌群无法提供足够的力量，那我们就不能更好的刺激我们的胸大肌肉，健身一定是大肌群过度到小肌群，下面我们在肱三头肌里选择1~2个动作，开始可以选择窄距助力双杠臂屈伸，坐姿直臂下压，慢慢过渡到史密斯架窄距平板卧推，哑铃仰卧臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸，然后是曲杠站姿颈后臂屈伸，曲杠仰卧臂屈伸，窄距杠铃卧推，龙门架钢线下压，龙门架站姿臂屈伸，初学者建议选择坐姿直臂下压，颈后哑铃臂屈伸，每个动作做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜，楼主建议不是左撇子的朋友在做颈后哑铃臂屈伸的时候左手先做，并且左手比右手多做2个来平衡左右手的力量，左撇子可以反过来，千万不要因为右手力量大右手做的重量就大或者做的次数多，这样的话以后杠铃卧推力量不平衡，用大重量训练就会出现明显的大小胸
做完以上胸大肌和肱三头肌的训练之后，我们训练一下腹部（腹部的训练方法以后更新），然后胖的朋友加30分钟有氧减脂效果是很好的，瘦的朋友建议做10~15分钟心肺功能训练强度要比有氧大些，时间短一些

无氧训练计划-背(结合楼主的健身流程来看，具体的动作可以搜索一下百度）
我们当天的计划是背，我们主要训练哪些肌肉？
背阔肌，斜方肌，肱二头肌，竖脊肌
训练背阔肌有哪些动作？
固定器械训练有：助力宽距正手引体向上，助力窄距反手引体向上，坐姿高位下拉，坐姿划船
徒手训练有：宽距正手引体向上，窄距反手引体向上
杠铃训练有：杠铃俯身划船
哑铃训练有：哑铃单臂俯身划船
龙门架训练有：龙门架钢线坐姿划船
训练斜方肌有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿夹背，坐姿肩胛骨后缩
史密斯架训练有：史密斯架直立划船
杠铃训练有：杠铃耸肩，杠铃俯身肩胛骨后缩
哑铃训练有：哑铃俯身飞鸟，哑铃耸肩，哑铃俯身肩胛骨后缩
龙门架训练有：龙门架钢线夹背
训练肱二头肌有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿托臂二头弯举
杠铃训练有：杠铃二头弯举，曲杠正手二头弯举
哑铃训练有：哑铃二头弯举，哑铃锤式弯举
龙门架训练有：单臂龙门架钢线二头弯举，龙门架钢线直把二头弯举
训练竖脊肌有哪些动作？
固定器械训练有：罗马椅挺身
徒手训练有：背起杠
铃训练有：杠铃屈膝硬拉
哑铃训练有：哑铃屈膝硬拉
我们怎么去安排当天的背部训练计划？
男性朋友一般喜欢练的是胸大肌，肱二头肌，觉得这2块肌肉是男性的标志，但其实身材练的好看的人绝对不是光练这2块肌肉可以练出来的，这里面涉及的整体的美感，拮抗肌力量的平衡，如果只关注你的正面，也就是胸大肌，肱二头肌，腹肌，那么以后时间长了身体会变形，并且正面肌肉群也不会头多提升。在家里锻炼的朋友可以清楚的看到，背部的训练徒手的相对比较少，最好友一副哑铃，有条件的可以在家里安个引体向上支架，背阔肌作为大肌群是我们当天训练的重点，在背阔肌训练里选择2个动作，建议初学者从固定器械开始，哑铃的和杠铃的动作要做标准相对比较困难，楼主在这里推荐坐姿高位下拉，坐姿划船，这2个动作都是练背阔肌的他们有什么区别？坐姿高位下拉我们用宽距的，主要是为了提升我们背部的一个宽度，背和肩够宽，腰够细才能构成大家说的倒三角。坐姿划船做的时候注意肘关节要紧紧夹住肋廓，作用是提升我们身板的厚度，这2个动作是背阔的基本动作，做的时候双手不要太紧张，把注意全部放在背阔肌上，注意到肌肉的收缩，也注意到肌肉的放松，这样才能真正的训练到我们的背阔肌，在家里训练的朋友只能做单臂俯身哑铃划船，或有引体向上支架的朋友可以做引体向上，一开始做不了可以用脚借力，拉不起来没关系，每个动作做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜，慢慢来会有成效
做完背阔肌的训练后我们做斜方肌的训练，为什么要做斜方肌训练，斜方肌分为上，中，下三束，斜方肌的收缩可以使肩胛骨后缩靠近，而胸大肌的作用正好相反，斜方肌和胸大肌是一对拮抗肌，他们是需要均衡发展的，一味的发展胸大肌以后肯定会圆肩，我们在斜方肌训练里选择1个动作，建议少做耸肩，无论是杠铃耸肩还是哑铃耸肩他们都是比较局限的的训练斜方肌的上束，初级会员推荐坐姿夹背，这个动作除了刺激到斜方肌的同时还能刺激到我们的三角肌后束，三角肌后束是每个人的都比较欠缺的肌肉，它很小块，很难练，以后在肩膀的训练计划里详细的说一说，做坐姿夹背的时候斜方肌上，中，下束都可以刺激的到，楼主建议大家把凳子放高一些，这样更多的可以刺激斜方肌的中束偏下束一些，做的时候斜方肌充分收缩后停顿一秒效果比较明显，重量可以不需要太重，做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜
做完斜方肌的训练后我们开始大家最喜欢的肱二头肌训练，为什么放那么后面？因为肱二头肌不是我们训练的重点，我们的重点是大肌群，多关节运动，这个以后再说说多关节运动和单关节运动的取舍，或者说大肌群训练和小肌群训练的取舍，二头肌训练我们可以看到徒手是不能训练的，所以建议在家的朋友最少得有一副哑铃，我们在二头肌训练中选择1个动作，对于初级会员楼主建议先做坐姿托臂二头弯举，这个动作比较孤立肱二头肌的，效果也特别的好，肱二头肌有个特点，白肌纤维比重很高，力量很大，但是相对的耐力很差，我们一般做1组，就要减一点分量，如果第二组还能做这个重量，说明第一组的重量还可以增加一些，做的时候注意手腕要中立位，这个事我们健身体位的一个标准，目的在于别让自己受伤，做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜
做完二头肌训练之后我们要训练一下我们的竖脊肌，这块肌肉我们很多朋友很陌生，但是现代人很多通病，腰椎，颈椎有问题的医院也没办法解决，比如腰椎间盘突出，这个问题医院也不能解决，医生给的最多的答案是静养，游泳，问题就出在竖脊肌松弛，腰椎间盘受挤压，的确运动也不能帮助你痊愈，但是可以帮助你减缓，腰椎间盘突出哪来的？一般不是搬重物引起的，多是坐姿和站姿不正确引起的，以后详细说一说，我们训练竖脊肌的目的就是在于增加竖脊肌的肌肉收缩能力，让腰椎承受比较小的重量，慢慢减缓腰椎间盘突出的症状，我们在竖脊肌训练中选择1个动作，建议初级会员哑铃屈膝硬拉，重量不能太重，背一定要直，膝关节微曲，有腰椎间盘突出的朋友可以徒手做，慢慢提升重量，要不直容易受伤，所以请大家在动作可以做标准的情况下才增加重量，有的会员喜欢做瑜伽的，建议少做拉升这块肌肉的动作，和一些瑜伽高难度动作，比如肩倒立，注意竖脊肌训练也不是急于求成的，天天练行不行？不行，天天练不给肌肉修复时间会腰肌劳损，建议训练一次休息3~4天
做完以上训练之后，我们训练一下腹部（腹部的训练方法以后更新），然后胖的朋友加30分钟有氧减脂效果是很好的，瘦的朋友建议做10~15分钟心肺功能训练强度要比有氧大些，时间短一些

无氧训练计划-腹(结合楼主的健身流程来看，具体的动作可以搜索一下百度）
腹部一般放在大肌群之后才去训练，我们主要训练哪些肌肉？
腹直肌，腹内外斜肌
训练腹直肌有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿卷腹，腹肌板卷腹，腹肌板仰卧起坐，腹肌板仰卧举腿
徒手训练有：卷腹，仰卧举腿，撑地两头起，两头起，仰卧起坐，平板支撑
龙门架训练有：跪姿钢线卷腹
训练腹内外斜肌有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿转体，腹肌板体侧屈，罗马椅体侧屈
徒手训练有：卷腹单提腿，仰卧侧触脚，单腿交叉，胡蝶起身，仰卧大风车，坐姿转体，站姿转体
哑铃训练有：站姿哑铃体侧屈，站姿杠铃片转体
龙门架训练有：龙门架钢线转体
我们怎么去安排当天的腹部训练计划？我们很想把腹部练成8块的，我们很像把肚子变小一点，腰围再细一点，肉在紧一点，怎么办？这里重新回到如何减肚子那边再看一看，腹部要出现8块腹肌的重点不在腹部的训练，腰围再细一点的重点也不在腹部训练，腹部是小肌群，能够提供的基础代谢很低，只练肚子是练不好的，也练不瘦，但是练哪瘦哪的思想好像根深蒂固，这个问题我被会员问过最多的问题，但是好像很多人都不太相信，好像仰卧起坐就能瘦肚子，对啊，仰卧起坐是可以减肚子，但这个花下去的时间所得的效果可能不如练腿的5分之1，“仰卧起坐”四个字知名度太高，楼主也只好无奈，大家都有腹肌啊，每个人都有，不要怀疑，只不过表面脂肪太多盖住了，那怎么把脂肪减下去呢？没办法，练腿，背，胸的效果远在腹部之上，看完还是喜欢练腹的继续练，也能有效果，就是慢一些，总比不练好嘛，楼主是希望大家别太执著的做腹部训练，但腹部还是要练，我们胸背腿肩训练完之后都加个10~15分钟腹部训练，腹肌有个特点修复时间很快，一般24~48小时就能修复好，相对其他肌群可以更平凡的去训练，但时间不要太长，一般建议会员刚开始做卷腹和仰卧举腿，这2个动作比较好掌握，仰卧举腿有个问题，就是有腰肌劳损的一做这个动作背部感觉就特别明显，酸，不是腹部酸，是背酸，能不能做？能做，但痛了就放弃吧，做卷腹，把竖脊肌的问题慢慢改善的再去做仰卧举腿，每个动作做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜，那不是还要训练腹内外斜肌吗，腹内外斜肌在哪？大家有看到有的人体脂很低，肚脐以下的腹股沟两侧有人鱼线，这个就是腹外斜肌，腹内斜肌在腹外斜肌里面，左边的腹内斜肌是和右边的腹外斜肌协同发力的，左侧的腹外斜肌是和右侧的腹内斜肌协同发力的，他们的作用是让腰部可以旋转，我们刚开始做腹部训练的时候可以从腹直肌开始，我们做腹直肌训练的时候其实也带到了腹内外斜肌，同样，做腹内外斜肌的时候也是带到腹直肌的，只是侧重点不同，再来说说腹肌撕裂者，楼主也看了，有的说效果很好，有的说效果不好，为什么？因为说效果不太理想的可能有些孤立的去看这个训练，只训练腹部表面看是不会有太大成效的，也别只关注表面的变化，内部核心力量确实会提升的，那这个腹肌撕裂者确实好，练啊练时间长了也没效果了，为什么？身体适应了，我们可以改掉里面的2~3个动作，或变换一下次序，重复一句话，不变的健身计划不是好计划

有氧训练
什么有是氧训练？
有氧运动的衡量标准是心率保持在150次每分钟左右，这个时候血液可以提供给心肌足够的氧气，它的特点是强度低，有节奏，持续时间长，每次有氧训练的时间不少于1小时，如果配合力量训练的话每周训练1~2次为宜，如果只做有氧训练建议3~4次，当然，力量训练配合有氧训练的效果远远要超出只做有氧训练，有氧训练可以充分的氧化体内的糖分，还消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态，是健身的主要方式之一，但有氧运动也有缺陷，不做无氧运动只做有氧运动的话基础代谢可能反而比原来低，所以我们无氧和有氧也是要搭配起来做的，每个人多少不同而已，就像我们吃饭要以五谷杂粮为主，菜和肉为辅
有氧运动主要有哪些？
跑步机，跳绳，登山机，椭圆机，游泳，自行车
只做有氧训练行吗？
我们看到有氧运动大多以下肢为主，而同时又用到上肢的只有跳绳和游泳，那么很多会员都喜欢跑步作为自己的有氧运动，为什么？最原始，最方便，外面也能跑，健身房也能跑，楼主也注意到健身房最多的器械就是跑步机，最抢手的器械也是跑步机，那跑步机好不好？跑步也是非常有效的有氧运动，但只对于比较胖的人，有的比较急于求成，天天过来别的不做，就是跑步机，这样对膝关节的磨损很大，有的可能只用一个跑步机减肥成功了，但大多是失败的，也有很多是膝关节受损的，这样的话就得不偿失，另外有氧运动不能太单一，一但身体适应了某项有氧运动效果就会大打折扣，那么我们怎么办，更改我们有氧运动的方式，比如原来喜欢跑步的我们换跳绳，这个时候你会发现很喘，没事，让身体感觉略微不适才是有效果的，但我们也别太过了，吐了，晕了，就别勉强了，我们也不是一定要1个小时，刚开始做，受不了，坚持30分钟45分钟都是可以的，慢慢的再加到1小时，那么我能做2小时行不行？最好不要，时间长了身体就开始更多的小时体内的蛋白质，就是你的肌肉被分解了，这样基础代谢下降的更快
怎么分配无氧训练和有氧训练呢？
我们很多很瘦弱的朋友建议有氧训练只做15分钟，主要是提升一下心肺功能，而不是减脂，每周2~3次放在无氧训练之后去做，另外还是要规律饮食，规律自己的作息，为什么那么瘦，自己要找一些原因，然后配合了健身能有效果，我们比较胖的朋友在力量训练之后可以提升到30分钟，这样可以更多的消耗体脂肪，还有一种是肌肉很多，想把肌肉减掉一些的朋友要控制蛋白质摄入，增加更多的有氧训练
先做无氧训练还是先做有氧训练？
答案肯定是先做无氧训练，有氧训练会消耗肌体的肌糖原，被消耗了之后就没力量再去破坏你的目标肌群肌纤维了，不破坏就没有修复，没修复就不会增长肌肉了，参照超量恢复

徒手训练-腿-箭步蹲http://imgsrc.baidu.com/forum/w%3D580/sign=d257d7d7902397ddd679980c6982b216/6d85a536afc37931bd3a6819eac4b74543a91121.jpg箭步蹲也是比较基础的徒手腿部训练，相对深蹲对腿部的压力更大一些，主要是训练后后面那条腿的前侧股四头肌，图片是动作的起始位置，脚尖向前，注意后面的哪只脚很容易偏掉，这样对踝关节和膝关节压力都会变大，两个膝关节要保持90度，躯干和地面要垂直，重量主要是压在后面那条腿上，所以是训练后面那条腿为主，做的时候压力会比较大，做不到怎么办？我们可以在后面那条腿的膝关节下面放块垫子，让我们后腿的膝关节可以着地，如果还是有些困难的话，我们身体可以略微前倾，让前腿分担一些重量，然后发力把两条腿伸直，为结束位置，同样蹲下去的时候是吸气动作持续2~3秒，站起来的时候是吐气动作持续1~2秒，比较胖的朋友建议每组12~16个，比较瘦的朋友建议每组8~12个，做完马上两条腿交换做，这样才算1组，一般1个动作我们做3~5组为宜，那我们也可以先做箭步蹲，做不动了之后换成深蹲来降级难度，如果感觉比较容易那么我们可以双手持2个哑铃做这个动作，来提升动作的难度，这样就叫做哑铃箭步蹲

怎样才能长肌肉
这个标题女性可能不喜欢，其实我也可以把标题改成，《怎么样才能提升体质》或者《怎么样才能让我们身上的肉紧一些》，因为他们的原理是一样的，就是提升我们的基础代谢，或者说新陈代谢
我们代谢的是什么，我们肌肉在静态主要代谢糖和脂肪，糖和脂肪是我们人体三大供能中的其中两大供能，所以代谢相对比较高的人不容易堆积脂肪，也是我们所说的不易肥胖体质，而相对代谢比较低的人来说他就是易肥胖体质
很多女性不胖身上的肉很松，我们所说的肉其实分两种，脂肪和肌肉，非常非常松甚至有些下垂的那个是脂肪，怎么把肉紧一些？就是训练你的力量，增加你肌纤维的维度，然后肌纤维会帮助你消耗多余的脂肪，然后肉就会变紧，体质就会提升了，另外由于女性睾酮素分泌水平比男性低很多，要提升一些肌肉重量并不容易，每周3次左右的力量训练是不可能让你有肌肉线条的，所以女孩子不要再说"我不想练肌肉”，因为适度的力量训练是让你的肉紧一些，让你体质变的更好，曲线更加完美的唯一途径
还有很多瘦的朋友，体重非常严重的偏轻，我们可以大致的划分两种情况，先天的瘦，一般父母也非常瘦，但其实我们的后天更加重要，只要努力锻炼我相信会有一定的成效，还有一种就是我以前所提到过的脾胃运化功能异常，从小睡眠，饮食不规律，为什么这样的人只健身是无法涨体重呢，《腹肌撕裂者》这个视频很多人都看过，为什么叫撕裂者？我们训练的目的其实是破坏我们的肌纤维，破坏了之后我们每天补充各种矿物质维生素和优质的蛋白质，配合充足的睡眠肌纤维才会修复，然后肌纤维才会修复，这个修复我们又叫做超量恢复，恢复什么？恢复你的肌纤维，恢复你免疫系统（刚锻炼完免疫力是最差的，所以运动员锻炼完都要披件衣服），这样你的肌肉才会比原来更加粗壮，如果仅仅是锻炼了，你不好好吃饭，不好好睡觉那么就是说你对你的肌纤维仅仅做到破坏，而没有给予修复，这样肌肉是不会变的粗壮的，那我现在好好吃饭好好睡觉配合睡觉是不是马上就可以涨肌肉？这个就要看你的脾胃被你伤害的有多深有多久，你的不良生活习惯已经伤害他们好多年没法很好的吸收利用你吃下去的优质蛋白，几周几月的安抚他们是不会一下子修复过来的，但是别放弃慢慢的调养会恢复过来的，可能会要几年的时间，有条件的朋友可以去找个好中医看一看，这样好的更快一些，可能有些人因为工作，因为养成了那样的习惯改不过来，那也没办法，有得有失，方向错了，再努力也是徒劳
另外，有的朋友留言说天天100个俯卧撑，100个仰卧起坐怎么没效果？我们大肌群比如胸大肌，背阔肌，股四头肌都是需要72小时的修复时间，而我们的小肌群，腹肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌都是需要48小时的修复时间，那么你天天做这些训练，只有破坏同样没有给予修复的机会肌肉当然不会长，只会越练越瘦，肌纤维被破坏之后里面是有一定的炎症的，所以特别酸痛，如果免疫力比较低的朋友还可能出现水肿，所以建议训练完要做拉伸并给予目标肌群足够的修复时间，避免某块肌肉过劳