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可以去肌肉网看全身肌肉训练动作及技巧

搏击肌肉与搏击 训练
@我要胸肌 ：此人精通散打搏击，以及协调的行的训练。。。喜欢搏击的可以翻牌子！
@玉面粉腿 ：老流氓一个 对于下肢腿部训练有病态的偏爱，喜欢大学生男女都喜欢对于如何拿下大学生，对于下肢训练和散打有独特见解，喜欢的可以翻牌子~~！

初中级健美运动损伤以及营养
@小区小巴 : 低调的高手之一 对于运动损伤以及恢复和新人计划有见解~~喜欢的拿去翻！
@xaq2011717 ； 低调的高手之一 对于运动损伤以及恢复和新人计划有见解~~喜欢的拿去翻！
@qq67162325 ：精通医学和养生学，对于伤病恢复有秘籍，喜欢的翻盘子~~！
@怀念秦皇岛 ：此人对于健美训练如何增肌和腰伤的恢复有独特见解，喜欢的可以召唤！

初高中升学体力测试以及肌肉锻炼
@阿严ayan 了解不是太深 请阿严ayan 自动补齐资料！

英文健美翻译
@c398152 ：英文很好的吧友，有什么不懂的英文健美译文可以召唤他！
海外营养补给购买以及流程
@带带带带带刀 ：如何逃脱美国关税和如何去海淘 请召唤此人，长期和美国海关做斗争！

健美增肌饮食
@疯狂电解质 ： 资深大厨常年和食物打交道，资深健美爱好者，增肌时知道如何把食物做的美轮美奂增加食欲，刷脂时知道如何把食物做的和翔一样降低食欲~！有需要的砸盘子！

有个系统的计划，比如周一胸 2背 3手臂 4肩腿。只是比如，具体看自己。胸：俯卧撑 哑铃卧推/飞鸟。背：引体向上 哑铃划船 手臂：2头 哑铃弯举 锤式弯举 坐姿集中弯举 3头：窄距俯卧撑 哑铃颈后屈伸 肩：哑铃推举 前/侧平举 俯身飞鸟 腿就是个蹲。。。。基本动作就这些， 器械很简单 就是哑铃跟徒手。
以上只是肌群训练方法，新手初级的话别用太大重量 要体会肌肉发力的感觉。比如练胸，把精力集中到胸部 尽量削减三头肌 三角前束的借力 ...
另外复合训练多做 比如：深蹲 卧推 硬拉（引体向上 俯卧撑 这俩千万别丢掉，练的再好 也是需要的，不要对这两个简单的动作嗤之以鼻）

本吧主题贴看完！然后健美吧健身吧把精品贴看完，最后去肌肉网把内容看完！OK你就会了！你的问题如果要详细回答你要半天时间！放心，没人会回答你的！因为问题本身太基本了和太耗时了！如果用哑铃的建议把哑铃吧精品贴看完！如果徒手的建议囚徒健身吧和无器械健身吧看帖！ 只练腹肌的就看视频腹肌撕裂者，8分钟腹肌！减肥的就每天做有氧45分钟！每天两次，控制饮食不是不吃，然后就是坚持，有氧可以减全身，没的什么运动是减局部的！

新手健身把屁股筋拉伤了，如何快速恢复！