3月3日
第三十一天：
hiit2组
墙壁俯卧撑52*3
上斜俯卧撑40*3
膝盖俯卧撑10*1 12*1 10*1
俯卧撑9*1 10*1 9*1

3月4日
第三十二天：
hiit2组
折刀深蹲40*3
支撑深蹲30*3
半深蹲30*3
标准深蹲22*2
窄距深蹲10*2

3月5日ok
第三十三天：
hiit2组

3月6日
第三十四天：
hiit2组
垂直引体向上40*2
水平引体向上30*3

3月7日
第三十五天：
hiit2组
坐姿屈膝30*3
平卧抬膝35*3
平卧屈举腿35*3
平卧蛙举腿30*3
平卧直举腿30*3
悬垂屈膝10*2 9*1
悬垂屈举腿 7*3
悬垂蛙举腿 4*3

3月8日
第三十六天：
hiit2组

3月9日
第三十七天：
短桥50*3
直桥25*1 12*1 17*1

3月10日
第三十八天：
hiit2组
墙壁俯卧撑50*3
上斜俯卧撑40*3
膝盖俯卧撑20*3
半俯卧撑10*3
标准俯卧撑10*1 7*2
窄距俯卧撑 5*3

3月11日
第三十九天：
hiit2组

3月12日
第四十天：
hiit2组

3月13日
第四十一天：
hiit2组
垂直引体向上50*3
水平引体向上30*3

3月14日
第四十二天：
hiit3组

3月15日
第四十三天：
hiit2组
坐姿屈膝32*3
平卧抬膝28*3
平卧屈举腿28*2 22*1
平卧蛙举腿15*1 13*1
悬垂屈膝7*1

3月16日
第四十四天：
短桥50*3
直桥25*1 15*2
hiit2组

3月17日
第四十五天：
hiit2组