10-15 支撑深蹲30-30-15，水平引体20-20-10，水平悬吊40s*3,中间手指推墙壁45*3，半俯卧撑25*3

我也是为了打球做囚徒。后来发现更想做囚徒不想打球了（打球受伤影响训练），不过有一群球友又不想不去。

腿筋拉伤未恢复，10-16练习投篮，和休闲级别的对抗。

10-17 大俯卧撑8*2 猫爬10m*2 直腿猫爬10m*2 静蹲3分钟 腿筋未愈 深蹲就免了 半俯卧撑25*2 平卧屈举腿15*2

10-18 大俯卧撑8*2 水平引体15*2 猫爬20m 标准俯卧撑20 静蹲3分钟 坐姿屈腿20*2 室内跑酷训练2小时

我也是打篮球的，一定要注意膝盖啊，体重不能增加，最好是在轻个10斤

别人站得远，我们就走近，距离便会缩小；别人若冷漠，我们待以热情，就会逐渐热络。惟有主动付出，才有丰富的果实获得收获。用微笑面对人生，也要面对自己的悲伤与痛苦，我们能面对悲伤，就是因为心中有信念。没有什么事难得到自己的，坚信光芒，铭记于心。

打了十多年球，年轻时猛冲猛跳无所畏惧，后来两个膝盖开始出问题，做半深蹲或跳跃前屈膝动作时膝关节很痛很僵，做好热身后膝盖就没事了。但打完球冷却了膝盖又恢复原样。听说是滑膜炎，我自己觉得是多年打球导致膝关节磨薄了的运动劳损。后来在外面工作打球少了，膝盖有所好转点，但坐车太久膝盖会痛。现在三十多了，打球很少，场上不能跑不能跳。年轻人打球多注意膝盖，别到我这年龄有后悔。才接触囚徒，希望通过囚徒健身能改善腿和膝盖一些问题。

补充一些，你要是想通过囚徒扣篮，囚徒一只是基础力量锻炼，爆发力的训练好像囚徒二有介绍。

10-19 一些基本热身 标准俯卧撑8半深蹲8 仰卧屈举腿20*2 水平引体20*2

伤心最大的建设性，在于明白，那颗心还在老地方。

你不可能经由一个没有喜悦的旅程，而达到一个喜悦的终点。不管此刻，你追求的是什么，希望你能在过程中保持一颗喜悦的心，那么你所向往的东西，就会更不费力地来到你的生命中。

楼主，我膝盖下面小腿正面上有凸出来一小块，平时打球后会酸痛，是什么情况