第二个错误是，有一段时间，我认识到练胸的重要性就跑去天天练胸了。而且竟然坚持了一个多月，导致的后果就是--没啥变化。。所以我想说的是 增肌或者说健身都很忌讳练某一个部分 比如有人觉得手臂暴露在外面 所以狂练手臂 有人觉得胸大很雄壮所以只练胸，到头来不仅增肌增重效果不佳，而且体型练出来也并不好看（比如百度大胸哥）我并不是想讽刺谁 我们健身也并不是和别人比赛什么 完全是自己想改变 变强壮或者变瘦 比较的对象都是自己 热血高校里的主题曲我特别喜欢 叫i wanna change 所以找到科学方法走进健身房 别太在意别人的眼光 just do it

多谢大家的支持 各位大神的包容 吧主设的精华帖！ 这两天准备期中考试 比较忙 实在抽不出时间更新 请大家原谅！ 周三考完试以后我会每晚继续更新 后面应该还会抛出这边学校健身房的外国大神的照片！以及他们的经验和健身的建议 我会翻译好给大家呈现！请大家继续关注 还有瘦男们新年加油 期待15年大家的蜕变！如果能有一位同学通过我提供的方法增肌成功 哪怕有所成效 我这个帖子就是有意义的 目标就达到了！！

前面有同学提到补剂问题了 我在这跟大家说明一下吧。首先 我不是卖补剂的 不专业 我只从开始健身开始 接触过的补剂从自己使用过的角度谈谈自己的感受吧。有人问我吃不吃蛋白粉 吃啊 为什么不吃 喝一杯蛋白粉只需要1-2分钟 吃一块差不多蛋白质含量的牛排少说10分钟 这么高效的蛋白质补充方法为什么不用呢 所谓补剂 就是你能通过正常渠道任意购买的营养补充品 只有建议使用方法 却没有强制规定 你可以一天三次使用蛋白粉 也可以练后吃一次 没有严格的对错 所以补辑和禁药 大家要做区分

增肌粉（增重粉）和蛋白粉大致相同 不同的是热量比较高 2.3勺都有800卡 所以如果真的是皮包骨的话 选增重粉也是可以的

肌酸 增加肌肉力量和体重 楼主也吃过 确实有比较明显的效果 肌酸是人体可以自然合成的 牛肉里就含有肌酸 所以不吃肌酸多吃牛肉也是一样的 如果吃肌酸的话要吃一段时间停一段时间 给自己身体一个自我合成的恢复期

氮泵 效果有很多 什么兴奋度啊 增加泵感啊 增强力量啊 耐力啊 但一般人只对一个或者两个方面有感觉 我会觉得兴奋耐力有所增加 可能有人问那不是兴奋剂吗 其实只是因为咖啡因的效果 就像你喝了咖啡或者红牛加班加点不会困意思差不多 大家看看 可吃可不吃的

这边健身房里有个金发大屁股妞 深蹲100kg10个做组 只是吃吃蛋白粉而已 有次她和我女朋友聊天 指着我们这片练哑铃的男生跟我媳妇说“these guys taking lots of supplements ..." 吐槽我们吃各种补剂 其实客观来说 没有补剂想一年长40 50斤真的很难 有了补剂呢 也很难 因为我自己清楚 除了补给我的锻炼强度可以称得上刻苦 饮食简直是自虐 有好几次我吃的快要吐出来 干呕两下憋出眼泪 有好几次我撑到想吐蛋黄的碎屑在嗓子眼里想咳嗽却不敢 因为就连咳一下都有可能吐出来 真的太难了 尤其是对消化吸收本就不好又没什么食欲的瘦人来说 有些东西就是不公平 你遗传不了一副好的消化系统就是要吃的更多 更拼 才能长肉啊

上课偷吃 能量饼 54g 含15g蛋白质 6g碳水

老师讲的很无聊 我继续和大家聊增肌 说三点我自己改掉的坏习惯吧 我觉得对增肌有好处的 大家不妨一试 1.戒烟 2.早睡 3.多喝水 我记得从50长到了65的时候 体重在65的一段是最娇气的 稍微睡不好 就会瘦 早睡的习惯也是那个时候养成 现在太多人熬夜到两三点了 建议瘦男们十二点以前争取睡着 真的 就试一年半 看看对增重会不会有所帮助

看到很多朋友加我好友的 我也不知道有没有加上你们 我确实不太会玩贴吧哈 还总是被度娘吞帖子

增肌的基本原理是超量恢复 也就是说 你的每次锻炼 目的为破坏肌肉纤维 练得越充分 破坏的越多 而肌肉增长过程其实是再锻炼完毕之后的休息过程 所有锻炼完以后的吃与休息更为重要 蛋白质粉在练后二十分钟到一个小时内使用 并补充少量碳水化合物作为加餐 香蕉作为单糖水果可以快速给身体补充能量 我之前不喜欢吃香蕉 现在每天必不可少的

下面详细说明一下这三条理论。

第一，等量的肌肉比等量脂肪在相同时间内消耗的热量要大得多。假设两人身高相似 体重相同的情况下 A的皮脂打比方在8%左右 B的皮脂在25%左右 AB两人从起床开始什么都不做 一天下来A消耗的能量是3000卡（打比方） B消耗的能量是1500卡 假设两人当天吃的食物总热量都是3000卡 A当天结余是0 B是1500卡 所以A几乎保持不变 B继续变胖。所以我一直给身边的胖人小伙伴说 不要在意自己是90kg还是80kg 要更在乎的是你90kg里面肌肉占多少 因为那将直接影响到你吃相同的东西是继续胖还是会变瘦 所以要降得一定是皮脂 要增的 一定是肌肉含量。看到这里肯定有人会问 为什么我说降皮脂却提倡抗阻力训练而不是有氧训练，这个我后面第三个问题的时候会说明一下。

二，肌肉在短期内增长带来的体重变化并不是很大。 肌肉每个月增长的极限重量应该不会超过0.3kg 一年也就是在4千克左右的样子 真的很少很少 所以增重的同时皮脂一定是跟着走 这是颠簸不破的真理 如果你看到一个人一年长了30斤纯肌肉的话 一定是类固醇之类的激素 （这里注意，不是蛋白粉，肌酸，氮泵等可以通过正规途径买到的补剂）我会专门说说类固醇这类激素的 我虽然没用过 但曾动过脑筋 也了解过不少。所以 大家如果一年增重个30多斤 会有不少皮脂 也许像我一样 一直引以为傲的“减速带”腹肌还剩下两块 但是别慌张 纬度到了体重到了的那一天 我会和大家一起改变饮食减脂 如果从一开始就是瘦人从来没胖过 相信减脂对我们来说真的不如增肌难

第三，某种情况下有氧减去的是肌肉而不是脂肪。 关于这条理论 我也是在不久前看华裔大神mike chen的视频时看到的 （mike chen \优酷的牛男健身应该可以搜到 很久之前发表过一段瘦人增肌的建议 对我影响很大 大家不妨一看） 他提到 ”如果空腹做高强度有氧的时候 身体消耗大量肌肉“ 主要是因为 我们在空腹锻炼的时候 身体的应激反应 消耗同体积的脂肪和肌肉 消耗肌肉所产生的能量更多 所以机体为了快速供能不会燃烧脂肪 反而会消耗肌肉。这就是我为什么不太鼓励大家哪怕是很怕 都去狂练有氧的原因 肌肉消耗掉了 基础代谢降低 吃同样的饭 结余热量反而更高了 就会产生一种“明明我天天不吃饭去减肥 为什么一直不怎么变化”的原因 有人即便变轻了 付出的也是消耗肌肉的代价 皮脂变化并不大 而且这种变轻的幅度 会越来越小