ok 早上好各位 新的一天又开始了 大家加油增肌增重！ 我也去吃第5顿去了

今天跟大家聊关于使用蛋白粉的一些问题 大家所有有关于蛋白粉疑问的 可以在这一层内找答案 这是楼主能力范围为所知道的关于蛋白粉的所有相关知识了 大家感兴趣的可以看看 下面讲正题

2，蛋白粉并不是健身增肌的神药 也不是毒药。它只是纯度较高 很容易吸收的蛋白质 仅此而已 和你吃一块牛排 5，6个鸡蛋的概念是一样的 只不过在健身完成以后 很容易在合适的时间快速的补充 打比方你锻炼完半小时之内回到家做一块牛排很难 但花5分钟冲个蛋白粉很容易 楼主就是在健身完拉伸10分钟 冲蛋白粉 吃根香蕉 差不多20分钟就过去了 穿衣服喝粉 很方便很快捷。至于有人说的伤肾 其实不是蛋白粉伤肾 而是过量蛋白质会加重肾脏排泄负担 不是有个病叫蛋白尿吗 但那是过量 肯定有人会问那多少是适量多少才是过量 别着急 慢慢看 先记着蛋白粉的基本概念 ----好吸收的蛋白质 仅此

3，关于蛋白质一天摄入量的问题 楼主选择的是2倍体重（克） 有人说1.5倍 我觉得都可以 别小于1.5倍就行 这个意思就是 打比方楼主80kg 则每天摄入蛋白质2*80=160g 充分了解常用食物的蛋白质含量 比如一个鸡蛋6g左右 蛋白粉一勺25g 一份牛排全餐33g左右 一份225g意面蛋白质在13g左右 鱼罐头16-18g不等 全麦面包每片2g左右 酸奶2-4g左右 希腊酸奶8g左右 这都是我随手可以写出来的 大家可以考证 应该差不多 总之意思就是大家如果害怕蛋白质摄入不够 或者超出 不妨关心一下自己平时到超市购买的食物都有多少 你会发现这个二倍体重的蛋白质还是挺不容易每天凑够的 既然2倍蛋白质都吃不够 又保证了每天健身身体对蛋白质的大量消耗和代谢 还需要担心蛋白质伤肾吗？ 其实我说句实话 国内饮食 尤其是学校食堂对小孩蛋白质摄入从来就不怎么重视 导致现在小孩子不是排骨就是胖的不行 蛋白质这个东西 增肌必备 作用像砖头 但一般高蛋白的东西 用健康的烹调方法出来热量都不太高 还很容易有饱腹感 所以不论胖人瘦人 想增加瘦体重（肌肉）都是可以考虑的 而增肌粉 由于除了蛋白质以外还有高能量 不建议胖人使用的

连续很久 更新了， 最近考试 作业比较多，能抽出时间每周6练已经很不容易，希望大家多多谅解。致歉。每一条留言 回复 问题 我都会尽自己最大能力给予回答，希望大家有什么问题 随意提，我也好有充分时间整理思路 继续写下去。另外很多朋友加好友，我确实不太会玩贴吧 不知道加上没有 如果没有加上 也请大家告诉我 或者教教我。致歉。下面继续更新，一边吃我的第四顿饭。

我反反复复给大家说练大肌肉群的重要性 下面做一个比喻 作为最后的解释和总结 相信大家一定都可以看得懂。 拿出两部分肌肉 （胸大肌）和（二头肌）做对比。 二头肌大家都知道，就连女孩子都会曲臂做出挤压它的动作。我们常用手臂，手臂灵活，所以肌肉感觉就相对好找，换言之 你如果练二头 就算是新手也很容易练到力竭 酸胀发烫 对吗。 我们把它比作一个10人的活跃小公司，每人每天可以产生50块钱的产值，一天500块 对吗。 相比胸大肌我们用到的少，比较难在锻炼时找到它力竭 酸胀的感觉。 所以它是不活跃的公司 没人每天只能产生1块钱产值，但它肌纤维多，算作大肌肉群 所以我们把它比作100人的大公司，这样一天才100块，对吗。 表面上看 当然是500块多，所以很多新手喜欢练手臂 手臂练的好 练完粗很多，有成就感。 但是！ 但是！ 我们很清楚的看得出 当然是大公司潜力大。 如果你还不明白，那么我们让大小公司同时每名员工每天+10块钱收入 小公司600增长100 大公司则是1100 增长足足1000.。如果把肌纤维看作员工 那就再清楚不过了。大肌肉群由于含的肌肉纤维更多 潜力更大 增长更快 所以受人增肌 首选锻炼的是大肌肉群

前面看到很多朋友问关于练腿的方法 其实练腿有很多种啊 目的都不相同 练法自然也千差万别 简单来说 像蛙跳 摸高 箭步蹲 深蹲 腿举 各有各的特色 练出来的肌肉性质性能也不同 这边一个一起健身的朋友D 之前在国内是中长跑的 据他说曾经围着操场练习蛙跳 也偶尔做过深蹲 D哥常年维持在175 110-120斤 腿说实话 真的不粗。 为什么要提一句腿真的不粗呢。 因为本帖主要写给瘦男增肌 放心吧 腿如果不长粗 很难很难说是体重能上去的。还是拿我自己打比方。我原来排斥练腿 一周四练定的计划是两胸两背 体重长得比较快的一段时间 腿也长得很快 （虽然没有练）包括后来增肌的瓶颈 也是靠练腿突破的。所有练腿的动作里 我主推给瘦男或者新手的其实不是我常常提到的深蹲 我更推荐腿举 深蹲大家要做 但上腿部力量最好用腿举上重量 更安全些

跟大家分享一下我个人周一到周六健身的计划

周一 胸+三头
胸大肌动作包括：
动作1: 杠铃平板卧推 95磅20次（热身组） 185磅12次（组1） 205磅10次（组2） 225磅8次（组3） 185磅10次（组4） 135磅13次（组5） 或哑铃平板卧推
动作2: 器械夹胸 130磅（组1） 180磅8次(组2）165磅10次（组3） 150磅（组4） 130（组5）我习惯 推一个动作夹一个动作 给三头休息时间 这样有利于下一个动作继续使用比较大的重量
动作3: 上斜板哑铃推胸 55磅12（组1） 65磅10（组2） 75磅8 （组3） 60磅10（组4） 55磅12（组5）
动作4: 上斜板哑铃飞鸟 20磅12 25磅10 30磅8 25磅10 20磅12 小重量 慢放 尽量控制 胸大肌尽可能的拉伸 手臂尽可能打开成自然直状态
动作5: 史密斯下斜板卧推 110 12， 140 10， 160 8， 140 10， 90 12
动作6: 龙门架夹胸 这个我一般做也不是很重的 一般都是 40 50 60 50 40 磅 次数8-12

两个周没上贴吧了 下个周期末考试 考完试我会争取做日更。今天漫谈一下瘦人增肌除了蛋白质之外另一个重要的营养物质---碳水化合物。讲之前再说一个小故事 关于这边两个健身的朋友 阿宾和ven。ven是瘦人 在增肌 宾比较胖 在增肌减脂。 有天ven给我抱怨 说天天吃水煮鸡胸肉快要吐了 我说你为什么天天水煮鸡胸 他说宾跟他说的。我笑着跟他说宾在减脂 你在增肌增重 能一样吗？ven在饮食上犯的错误 是很多瘦人开始健身时候都会犯的 有点想当然 看到健美高手高蛋白低碳睡 少油少盐天天水煮鸡胸肉水煮鸡蛋白也就理所应当觉得自己也该那么吃 从而主动放弃碳水的摄入。前面有朋友问到碳水化合物，我就来讲讲我了解到的碳水化合物。白米 馒头 面条等细粮提供的碳水 我们称他为快碳水 主要成分是双糖 可以比较快的释放能量 给身体供能 这也是瘦人 尤其是瘦人健身前 必须要摄入的 因为如果摄入不足 体内又本没有什么脂肪存在 那运动中的供能只能通过自身消耗肌肉完成 这不论是对增肌还是增重 都十分不利。体内能量不足的表现是什么呢？ 很多瘦人都有运动中打哈欠的经历吧 哪怕你睡足8，9个小时 还是会有 那就说明你健身前的正餐能量摄入还是不够 所以如果你下午健身 午餐不论白米还是馒头 一定多吃一些。锻炼后的补充可以通过水果 香蕉 苹果 橙子 都是可以的 水果中的果糖是单糖结构 是最快的供能方式 （比双糖快）所以从今天开始 练后一根香蕉吧