本组九个动作的练习能够让你统治哥谭市的夜晚，通过这套练习驱赶你内心的魔鬼吧。

说明：按图中顺序练习每个动作直到完成组中所有9个动作为止，注意每个练习动作之间不要休息。完成一组后，最多休息2分钟就进行下一组的练习，根据你健身水平的不同能做多少组就做多少组，最大不超过10组即可。

锻炼部位：股四头肌、肱三头肌，二头肌，胸，肩，下腹部，侧腹肌，臀大肌、上腹肌，有氧系统、心血管系统。这组练习几乎锻炼到了全身。

提示：注意动作的流畅和不徐不急的速度。每个练习动作都要做全程，但要抵制动作一下做完的诱惑，应该注重每个练习动作的质量而非次数和快速完成，这样才能让你持续进步。

完善动作
很难想办法继续完善蝙蝠侠组的练习动作了，但还有一点小地方你可以尝试的：在进行仰卧举腿练习时，不要总是将双腿从0度举到垂直于地面的90度，而是让双腿一直在45到60度之间上下，同时保持下巴一直在胸前。这样你的腹肌就一直无法休息，而且上腹肌也参与到动作全程中来了。你会更快地获得更好的锻炼效果。

提升难度
蝙蝠侠总是会挑战难度的。在进行深蹲练习时，每次蹲起来的过程可以由慢慢站直变为跳跃起来。这样你的股四头肌就能得到一个爆发力的锻炼（腿部力量的一种，能够为你在深夜哥谭市的屋顶间跳跃带来完美动力）。

适合哪种体型的人
蝙蝠侠看起来是一个中胚层体型（增肌更容易）的人，但别忘记他并非一直如此。他是通过艰苦训练才变成这样的，谁知道他在训练前真正的体型是啥呢？所以这个练习组适用于所有想变成蝙蝠侠的人们（可能适用于所有人）。

最适合于
我们先抛开斗篷英雄、夜晚斗士、犯罪破坏者这些陈词滥调不谈，简单地说，这个动作组对于那些想增强点力量和肌肉密度的人来就是最适合的练习。

先mark下。
但怎么有种 insanity 的感觉。