上肢训练（动作重复次数越多越好，尽力去做）
肱三头肌哑铃颈后臂屈伸
第一步
平躺在健身球上，肘部伸直，收缩肱三头肌
第二步
双手向颈后移动，确保在哑铃到达最底部时，肱三头肌完全舒展，恢复初始动作。
哑铃推举
第一步
向上推举的同时两手臂向内运动，注意在完成动作的同时保持核心的稳定
第二步
举到顶端时缓慢下放，完成动作的过程中注意保持肩部的张力
仰卧哑铃飞鸟
注意点1：
这一动作与常规的平板飞鸟动作类似，在健身球上完成飞鸟动作有助于增强关节的活动范围
注意点2：
在运动过程中，一定注意肩部及肘关节的合理伸展，切勿伸展过度。
俯卧撑
在运动过程中，我们可以通过孤立某一动作来达到优化训练的目的。例如，我们可以在进行俯卧撑
的过程中，在最低点停留5-10秒，并逐渐拉长停留时间。

核心训练
（建议初学者每组各动作完成10次，对于中高级训练者而言，每组动作以完成15-20次为宜）
Plank To Pike(平板支撑式登山)
此动作是训练倒立的首选
注意点1：
将小腿或脚面置于健身球之上，双手与肩同宽，支撑于地面之上
注意点2：
吸气，在健身球滚向胸部的同时呼气。随后在下放臀部的同时吸气，在运动过程中，除了将足部绷直外，还可以采取图中所示的动作，半脚立于健身球之上。
仰卧单腿举侧体
注意点1：
单腿抬起，收紧核心，手持健身球，侧向转至左侧。重复三次。
注意点2：
换腿，持球将身体侧转至右侧，完成动作同时注意保持核心稳定，重复三次。
注意点3：
完成动作2后，以臀部为支点，在双腿抬起的过程中将健身球举起，然后随着脊柱的前伸，将球置于脚面之上。
球上卷腹及背部伸展
注意点1:
侧坐于健身球上，收腹，双臂前伸，保持身体平衡。
注意点2：
身体逐渐向后仰，直至身体完全伸展，收腹，慢慢将身体恢复至初始状态。

下半身训练
（建议初学者每组动作完成10次，中高级训练者每组动作以15-20次为宜）
后向卷体
注意点1：
双手置于脑后，腹部置于健身球上
注意点2：
在身体向后运动的过程中吸气，恢复初始状态的过程中呼气
股四头肌训练集臀桥
注意点1：
双手至于地面之上，以保持身体稳定
注意点2：
在臀部上移过程中吸气，恢复初始状态的过程中呼气
进阶臀桥
注意点1：
收紧臀部，利用腰腹力量将臀部上移
注意点2：
在臀部上升至顶点时，将一只脚抬起，抬起角度可根据自身情况进行调整。
屈腿卷腹
注意点1：
吸气，在将腿部向胸前移动的过程中呼气
注意点2：
进行常规的卷腹动作，在腹部肌肉收紧后保持三秒，回复至初始动作，重复。
注意：在进行上述训练时，请务必保证健身球适合自身情况。判断方法为：坐在健身球上，
如果双脚可以自然着地，膝盖与臀部没有压迫感，则健身球选择正确，否则需要根据具体情况
进行替换。