大部分中年人都面临着发福的困扰，尤其是男性，大腹便便的肚腩让人看了的确揪心。因此更要有一份中年人健身计划，让身材一直保持完美。福州舒华体育：让运动更简单！
男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体关键部位来训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来一个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱二头肌与肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌与斜方肌
5.腹部—上腹部与下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌与腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌与位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础与保障。
第一天：
首先10分钟热身，不妨能选择骑固定自行车或者是在跑步机上快走8分钟，然后对将要训练的胸部，背部还有腿部做3个时长为15秒的拉伸运动，让肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12到15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组每组12到15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12到15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组每组12到15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息时务必要做目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习将恢复和准备做好。第一个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉可以有效地训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹可以训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20-30分钟内完成。最后再进行10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，然后拉伸手臂还有小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组每组12到15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12到15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组每组12到15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组每组12到15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组每组12到15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，一定要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸可以有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是小腿训练最有效的动作之一。同样20到30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2到4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练深入慢慢增加。
1.有氧训练：不妨能选择自己喜爱的有氧器械来练习，20分钟到30分钟。
有氧运动完成后不妨能稍微休息5分钟，接着做下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组每组12到15次，组间休息1分钟
第5天的课程就此结束，接下来有2天的休息还有调整，在休息时自己不妨能回想一下本星期所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体关键部位来训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来一个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱二头肌与肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌与斜方肌
5.腹部—上腹部与下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌与腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌与位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础与保障。
第一天：
首先10分钟热身，不妨能选择骑固定自行车或者是在跑步机上快走8分钟，然后对将要训练的胸部，背部还有腿部做3个时长为15秒的拉伸运动，让肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12到15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组每组12到15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12到15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组每组12到15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息时务必要做目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习将恢复和准备做好。第一个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉可以有效地训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹可以训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20-30分钟内完成。最后再进行10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，然后拉伸手臂还有小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组每组12到15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12到15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组每组12到15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组每组12到15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组每组12到15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，一定要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸可以有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是小腿训练最有效的动作之一。同样20到30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2到4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练深入慢慢增加。
1.有氧训练：不妨能选择自己喜爱的有氧器械来练习，20分钟到30分钟。
有氧运动完成后不妨能稍微休息5分钟，接着做下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组每组12到15次，组间休息1分钟
第5天的课程就此结束，接下来有2天的休息还有调整，在休息时自己不妨能回想一下本星期所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
