【转】如何正确的练出马甲线

马甲线也叫川字肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名。

这是因为腹直肌比较粗壮造成的，而我们最想练成的精致的马甲线其实是这样的(见图)。

我要更方法了

1.先收腹，再做动作
第一步，先练习收腹下的呼吸，呼气把上腹、下腹、侧腹收紧，让腰围变得最小，保持这个姿势来呼吸。
第二步，在收腹的姿态下完成腹肌训练动作，由于腹肌已经发力收紧，再完成动作时就只能蜷曲发力。
2.针对性动作：卷腹
躺在瑜伽垫上，脚着地，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着地面，双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。

这个是反向卷腹，这个动作训练的主要是腹直肌、腹内斜肌，抬腿时，下背部要用力挤压双手；腿下放时，可以减轻下背对双手的压力，想象臀部与双腿是一个整体在运动。

可以搭配五维腹肌训练一起，一定要做标！准！

说到腹肌，由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。
因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于15%，而女生则要低于12%。
也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。

这个动作是慢速两头起，训练的主要肌肉是腹直肌，训练时，臀部与双肩要同时离地，腰部贴紧地面，抬起肩和臀后，身体的支撑点在腰部。

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