1、我一直不了解为何有人一直纠结在引体123式，在我看来这算是囚徒升级列表里里安排的最合理的之一了，那些在抱怨的估计就只是对着图或者视频在做吧
ps：二式相当于划船，三式相当于高位下拉，两者侧重点不同，可以分主次练或者分开练，就算你升级到单手引体，第二式对你帮助还是会很大

有道理

晚点再更新楼主太多作业写了。。。。。。

2、遇到瓶颈
相信很多人都遇上过瓶颈，但是有时候并不是你没有循序渐进或者生活习惯体重增加什么的，而是当你身体习惯了这个动作或者计划后，他会习惯这个动作，甚至会偷懒（以最轻松的方式完成，而你自己不知道）如此之累，举个例子，很多人卡在膝盖俯卧撑，一卡就是1年
很多人会辩论说 循序渐进啊循序渐进，但会变通的早就突破了 且持续势不可挡，有时候不是你没得到收获，而是你进步比起那些会变通的人来说真的慢ps：并不代表进步快一直比进步慢好
当你遇到瓶颈时，你可以尝试：
1、改变组数
2、变式（极其推荐，最好难度不要与你在做的式相差太大）
3、神经系统、爆发力练习
4、退回前一式（质疑）
5、减少运动量，多休息（自己没有进步时第一时间要想到是不是运动量太多 而不是想到运动量少）
6、增加孤立练习（如小腿，小臂等）
……欢迎补充

不错，多写点配点图给你加精

3、单腿深蹲的价值
很多人质疑单腿深蹲的价值，原因就是因为大力士都不做单腿深蹲，都是大重量深蹲。。很幸运，我在美国学习了几个月，遇到了几个大力士，硬拉800磅什么的。。但是他们却做不了这个动作，难道这动作就那么没价值，大力士都不屑于做？
错，虽然他们做不到，但他们对单腿深蹲的态度是敬畏的。单腿深蹲需要用到的肌肉控制力比深蹲要多（不仅仅是力量方面，柔韧性灵活性协调性等），且用到的小肌肉更多，有些人没有负重帮他辅助平衡他甚至做不起来一个
单腿深蹲也对力量提升很有效，认识一个短跑运动员，能深蹲300kg，当他在负重深蹲遇到瓶颈时，他甚至会放下杠铃，去做单腿深蹲或者爆发力练习。
结果猜猜结果如何？他又突破了新的纪录。
没做成单腿深蹲的也不要放弃 就去练大重量深蹲了，这个动作绝对值得你去学会。（除非天生腿有问题的。。）
那些卡在第六-第七式的可以看我介绍偏重深蹲和怎么克服它的帖子

第二条再补充一个很有效的方法：渐降式，做完最后一组立刻降低难度继续做，如做完标准俯卧撑 迅速继续做膝盖俯卧撑，然后上斜俯卧撑，楼主就是以这样的方法（配上臂屈伸与虎屈俯卧撑）突破了30个标准俯卧撑

楼主好人

顶顶 更健身！！

我的粗浅理解
囚徒锻炼的核心在于“以可控制的幅度去刺激肌肉”
从这点出发来考虑，
1，当你能连续做出标准动作，有效刺激到要锻炼的肌肉时，这一式上要调用到的神经回路都已经打通。
2，做到了上一条，要达到升级标准，看的就是肌肉耐力。升不了级不是力量不够，是耐力枯竭。
3，尝试更高一点难度的变式，更大程度刺激到肌肉，打通更多神经回路。然后回过头来再去冲击前一式的瓶颈？

感谢经验分享 支持一下

4、热身
可能有人觉得我在说废话，就连新手也知道热身的重要性，但在这里还是多强调几点：
1、热身项目最好与你健身项目相近比较好
2、热身没有一个固定计划，最好还是凭着感觉来
3、微微出汗与兴奋时，差不多就可以结束热身运动
4、心率最好达到心率最大值的50-70%左右
举个例子，你在慢跑（慢跑是一个很好的热身方式），刚跑50米没有什么感觉（热身不足）跑到200米后感觉好激情澎湃，好想冲刺个100米（热身充足），跑到400米觉得有点累了，没有在冲刺的欲望了（热身过度），我们的目标就是要达到中间的热身充足
为什么我要提这些呢，额 之前楼主比较死板 一直固定着同样的热身计划，导致有时候虽然要练的部分热起来了，却没有激情做下去，有时也退步，重受打击。（经常热身不足，潜意识觉得今天是不是状态不好，好累），现在开始注重热身这一块后，进步速度也增快了，每次要开始做前又有潜意识说：我感觉可以攻破他！结果，又创了新的纪录
希望你也开始注重起热身来

支持了

哈哈哈哈哈好好珍惜吧 红红火火哈哈哈