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构建强大推力之腰间俯卧撑
开讲之前先来看一张图片

熟悉健身的朋友应该认识这个经典动作，它就是俄式挺身，体操称之为水平支撑，被列为街头健身五神技之首。
很多朋友对这个动作可算是望眼欲穿，可如何炼成则又满头雾水，今天我要讲的这个俯卧撑是掌握俄式挺身的经典必备动作----腰间俯卧撑。
上一节说到，推力力量肌群由三大方面为主力，今天这个腰间俯卧撑则是特别针对三角肌的精华动作，俄式挺身除去强大的中段核心力量外，最重要的是就是三角肌推力，这个腰间俯卧撑则是拥有这方面力量的必备！
好了，我们来看一下腰间俯卧撑是个什么样子


嗯，看起来不算难。这是很多人对它的初感觉，真正当你当去做的时候就知道它的本色了，如果不信你可以现在就试试。
等等！我还没说动作的要点呢，
首先两手距离与肩同宽；
其次手的位置要在腰部附近；
最后身体全程保持绷紧伸直状态！
tip;不知道自己做的怎么样的朋友用自己手机录下来看看，你会有发现新大陆的感觉，有时候感觉与真实差的远呢～

做了以后你可能做不来这个动作，没事，我这里有循序渐进的小方法，动作的难点在于手的位置，你可以从标准俯卧撑手在胸下慢慢的向腰部转移，如同标准俯卧撑到钻石俯卧撑一样。

胸部以下是个不错的过度位置

赶上直播了

哟，惊现大囚

手腕只能弯成90度怎么办。

大吧的单臂倒立练到什么角度了啊

构建强大推力之仰卧撑
这个动作是个冷门的动作，大多数健身者没有练过甚至从来不知道，推力的发力是以身体为中心向外做工，俯卧撑向前，臂屈伸向下，倒立撑向上，而这个仰卧撑是向后的！
这样的发力状态在生活中很少用到，但不代表没有用，通过这个动作会锻炼到很多平常动作练不到的小肌肉群，比如冈下肌菱形肌等等，所以赶快来学习吧！
动作演示



动作要点
一，你的腰部不需要像桥一样弯曲，所以不代表柔韧性不好就不可以做。
二动作速度不要过快，以免磕碰到头部。
三，锻炼之前要进行手腕的热身。
循序渐进
初阶：借助头部辅助，手臂用力推起身体


中阶：半程动作


大家在桥的进阶里看到这个动作的类似，它不仅练习桥而且练习推力，这是个不可多得的好动作，前提是你需要一定的力量基础，不要受伤

前排。

文章所用图片为德国自重健身兄弟Alex，他的很多视频相当不错，但我听不懂(=_=)，看看也不错。
文章来自微信公众号“自重健身”，是囚徒健身系列等健身书出版社关于自重健身的公众号，目前由我编辑文章，大家可以关注一下，有什么问题留言即可，知无不言

去年夏天114 今年124 希望明年134 共勉

锻炼了那么久 一直不能确定 当我肌肉酸痛的时候后两天应该休息还是继续

新帖他们都不看的么

暂时想不出问题，就打个招呼吧

厉害