【扫盲】你吃对了吗？带你认识膳食中的营养素

本帖主要介绍膳食中的三大营养素————碳水化合物、蛋白质和脂肪，主要包括基本概念、食物来源、主要功能、代谢特点等。通过学习这些知识，可以对健身期间的饮食摄入起到一定的指导作用。
本帖旨在扫盲，故内容浅显，并不深入。对健身知识理论有较高要求者，建议查阅专业书籍或资料进行学习。
# 话说，有部分吧友反映上一期扫盲存在“内容过多、偏理论化”的问题，导致没有耐心看完，所以从本期开始，LZ将对部分内容进行适当的简化，以「少理论、多结论」的方式把知识呈现给大家

上期扫盲贴传送门：http://tieba.baidu.com/p/4409726038 （减脂期间应当如何选择运动）
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【蛋白质】
蛋白质是组成一切细胞、组织的重要成分，是建造和修复身体的重要原料。蛋白质的味道可以形容为“鲜”，主要食物来源有：肉类、鱼肉、禽肉、蛋奶、豆制品等。

蛋白质在消化道内被分解为氨基酸和小分子短肽，大部分用于合成组织蛋白，以供运动后被损肌肉组织的修复和生长，部分用于合成各种功能蛋白，部分氨基酸被吸收后在体内分解供能。
人体内每天都在进行蛋白质的分解与合成。对于健身者来说，当蛋白质摄入充足时，合成大于分解，运动后被破坏的肌肉纤维就会迅速修复，则肌肉处于增长状态。当蛋白质摄入不足时，合成小于分解，此时人体的肌肉蛋白为保证机体活动进行分解供能，肌肉处于消减状态。
不过，蛋白质并不是越多越好，摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，引发肥胖。同时，代谢过量蛋白会加重肾脏负担。
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结论与拓展
①　增肌期间要保证蛋白质摄入充足，建议摄入量为每公斤体重1.5-2克。
②　即使在减脂期间也要保证蛋白质供应，可以在一定程度上防止肌肉流失。
③　在健身期间最好以鱼虾、鸡胸肉、蛋清作为蛋白质来源，其他肉类虽然也富含蛋白质，但脂肪含量也较高。
④　同碳水一样，人体也有较好的蛋白质能量平衡调节机制。如果一次摄入过多蛋白质，可以通过运动消耗掉，但同样要避免连续多次摄入过量。
⑤　相比碳水和脂肪，蛋白质是最不容易胖人的营养素。

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【脂肪】
脂肪是人体组织的重要构成部分，也是极为重要的储能物质。脂肪的味道可以形容为“香”，主要食物来源有：肥肉、奶油、坚果、种子及全谷类提炼的植物油等。

脂肪进入人体经肠道吸收后进入血液循环，参与构成人体的组织如生物膜，或作为备用燃料贮存在皮下、肠系膜、大网膜等处。
食物中脂肪的主要成分是脂肪酸。绝大多数脂肪酸，人体都可以自己合成，对饮食摄入没有依赖。但有少量脂肪酸是人体不能合成的，需要从海鱼、坚果、植物油中获取。
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结论与拓展
①　人体有合成脂肪酸的功能，脂肪吃一点点就够。
②　与碳水、蛋白质不同，人体对脂肪的氧化能力不随摄入多少而改变。也就是说，一旦摄入过量脂肪，多余的脂肪便会直接长在身上。
③　减脂期间要严格控制脂肪摄入，原因参考上两条。
④　市售甜品和零食中含有较多脂肪，减脂期间必须杜绝。