这几天 天天忙的啊 都没空来更新 不过 还是天天坚持锻炼
体重由163减到了151.5了 已经
每天都是器械 还没有做有氧体重减的都这么快，体重减到145左右就可以了

四月十六号和四月十七号
现在腿也加入到锻炼计划中去了
腹肌两天一次 腹肌慢慢的 也出来线条了，虽然体脂还是有点高，这样都挡不住腹肌的跃跃欲试哈
腰也细了很多，减下去的11斤 还真是明显啊

现在每天就是狂踢沙袋练鞭腿，不过效果不怎样，只是为了热身而已，踢的满头全身大汗淋漓，比跑步热身爽多了
踢沙袋 ，心脏也强了，心跳速度特别快，然后再去做器械

我要回到镇楼图当年那种体型的目标，看来也不是那么难啊
现在每天中午或者晚上请我喝酒吃饭我都不去，我说我要减肥，哈哈
戒烟戒酒 啤酒晚上有时候会喝一瓶前天练的腹部，今天早上还疼，练的太到位了
然后现在每天不管练什么 ，卧推 都会去做几组，持续刺激他，可能有的人说天天练不好什么的，我感觉可以就行
就像有个爱指手画脚的教练老是会让我这个做几组那个做多少个
我说每个人身体条件不同，你能做20，我可能只能做2个，不是每个人相同的重量都要做一样的，不然还练个叼毛啊

四月二十六号
截止今天 体重由163降到了149。
目标是145 现在腹肌上部已经显现出来了
这些天虽然没有更新 但是也没有落下

四月三十号
这几天体重始终在150左右浮动
腹部很厚的脂肪也挡不住腹肌的跃跃欲试啊
初露端倪了 手臂上的大血管 也要出来了 腰也细了
很多之前没有的 慢慢的 都要显露出来了
经常有人在我面前指手画脚
前几天奶哥穿了一件背心 上面的英文意思就是闭嘴就是练，我很喜欢这句话，闭嘴就是干！
我不需要你的赞美或者指手画脚，我需要的只是鼓励与时间
这些天很多时候没有更新 并不是没去锻炼
只是没时间 晚上回来后 也很累 所以就不更新了
体重减到145左右 应该就可以了
昨天苦逼啊 昨天练肩膀和三头肌，腹部
去了开始是沙袋热身，其实昨天的状态并不好，热身过程也感觉力不从心
然后是先练腹部，练到位后，才去练肩膀
先前束
再中束
再后束
练完后练三头肌
然后又去练腹部 练到不行不行的
然后又去打沙袋拳击
感觉拳击 减肥很有效果
结束后去洗澡 这里悲剧了
我刚用好洗发水 热水没了 把我冻死了 冰冷的冷水啊 特么的

这短时间是没法去锻炼了
儿子来了 哈哈 得抽出一个多月伺候老婆孩子了

我又回来了
刚在徐州又办了一张

这些年没怎么锻炼，22年7月份开始跑步，那时候体重180多斤，对着镜子，怎么变成这样了，于是开始减肥，现在体重150斤，目标140-145之间，以后继续记录自己健身过程吧
去年跑步瘦到160左右，今年十一之前165左右，十一回来后，开始系统认真锻炼，两个月到今天体重150。
后面每天记录自己锻炼过程
每天基本上3-5公里热身
力量训练1.5个小时
再跑步机7-10公里跑步，配速5分左右
因为天气冷了，都在跑步机上跑，每周会跑一个半马，20-30公里之间
每天跑步机上最少十公里
第一张图是180多斤照片
第二张是现在的，体脂还是有点高

每天更新下锻炼进度

今天胸，中束，三头
1.五公里热身 配速 430-450
2.杠铃平板卧推 五组
80公斤6×3
100公斤3×2
3.哑铃平板五组
35公斤8×2
40公斤8×3
4.双杠臂屈伸 15-20个每组 五组，三头这里就练到了，后面就不单独锻炼了
5 固定上斜 五组 每组力竭
6 肩膀中束 龙门架侧拉 每组力竭8-12个，
7龙门架夹胸5组
8.瑜伽垫 卷腹 120个
9.五公里有氧 配速5分跑步机
10跑完拉伸 放松15分钟
总用时3小时 下午1点到4点之间
我是胸背腿 这样锻炼
目前比较弱的是深蹲硬拉

12.14
背部 二头肌
平常不怎么做引体向上
1做了5×5直上直下，比较标准的
2.三公里热身 ，力量结束后 9公里有氧配速5分
3 背部 引体向上，高位下来，坐姿后拉固定器械， 杠铃抱拉
总体量比较大
12月15
早上体重74.3比昨天又降了0.1公斤
补水比较多，一天2500-3000毫升
今天休息一天，胸背腿肩都酸痛，今天跑个20-25公里慢跑
我的训练以胸背为主，腿的话喜欢长跑，所以辅助力量训练，深蹲比较弱，慢慢也会加量。

目前体脂有点高，体重74.3 目标70公斤，目前上腹部腹肌开始显露了

12月15
休息
因为这几天的胸背腿第一次量有点大，搞得全身酸痛，今天就休息下，力量不做，做有氧，跑步机来个半马吧
本来目标是25公里的 ，实际完成21公里，因为鞋子的原因
鞋子是安踏冠军pro
这个鞋子不知道是我脚的问题还是鞋子的问题，每次超过15公里就磨脚，到14公里右脚受不了了，跑着跑着大脚趾后面那里鞋垫就跑来了，这里就压在鞋垫边缘，导致磨出水泡，于是停下来干脆鞋垫取出来，但是跑起来感觉左右脚高低不同，所以最后跑到21公里时候，想继续到25公里的，但是 感觉脚底已经磨出水泡了，所以放弃了
配速平均在5分50 速度比较慢
12月16日早
体重73.9公斤相比较昨天减重0.4公斤
昨天运动量比较大，饮水量达到了4250毫升

12.16
练腿，腿比较弱，从基础开始，深蹲，倒蹬，各种器械搞起来，今天没有跑步
12.17
胸
今天三剑客另外两位去洗澡了，休息一天，我自己练
1热身3公里多
2杠铃85公斤5×5
3哑铃40公斤5×4
4双杠臂屈伸负重15公斤7×4
5固定器械上斜60公斤5-8力竭×5
6跑步机6公里配速5分-430
7卷腹150个
卷腹是以后每天必做的，数量会一点点加上去，马上腹肌要出来了，可以练起来了
卷腹之前，跑步机下来之后还有个拉伸，大腿小腿，泡沫轴滚压，避免膝盖大腿受伤
8以后每周一个半马20-25公里，其余每天10公里