跑步吧 关注:868,356贴子:8,822,795

科学跑步 每日一问一答 由浅入深

只看楼主收藏回复

跑步可以减肥吗?
跑步被称为有氧运动之王 李小龙也曾说过“”百练跑为先“” 跑步同时也是减肥效果最好的运动 全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式 慢跑可以提高身体新陈代谢速度 消耗多余的脂肪 提升心肺功能 对健康大有裨益
开始运动后 最先消耗的能量是ATP 俗称三磷酸腺苷 那些无氧运动 如100米短跑等运动主要使用ATP供能 等到ATP消耗完 接着就会用到储存在肝脏的肝糖 脂肪也逐渐参与供能 跑步20分钟后 脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源 通过呼吸进的氧气 让脂肪氧化成为能量 所以称为有氧运动
人从中年开始 身体的新陈代谢速度就开始变慢 即使和年轻时摄入同样的热量 也会不知不觉胖起来 跑步可以帮助提高身体的代谢速度 消耗热量 不但让身材变得更有型 身体也会变得更有耐久力 跑步强壮骨骼 跟腱和肌肉 跑步过程中 腿部 臀部肌肉充分运动 下半身会变得紧致有线条 跑步燃烧身体脂肪 消灭小肚腩 塑造纤细的腰部曲线 跑步过程中不断摆动双臂 有效锻炼肱二头肌和两臂肌肉 让你和“”蝴蝶袖“”说拜拜 对女性来说 长时间的跑步就像在给脸部做“”桑拿“” 不断留下的汗水让皮肤的新陈代谢加快 同时也把脸上的“”脏东西“”清洗干净 相比价格昂贵的化妆品来说 跑步的性价比可谓很高
如果你希望通过跑步减肥 请记住只有消耗大于摄入 才可能减轻体重 跑步后不要想吃什么就吃什么 很多跑友经常在跑步后 放开肚子吃 所以尽管他们跑得很辛苦 但是还是瘦不下来 不要用食物作为你跑步计划的奖励 这只会拖累你的减肥计划 另外还有些跑友 每周只跑一次 如果你真的想通过跑步减肥 争取每周至少2-3次 每次半小时以上 40-60分钟尤佳 坚持就会瘦下去
体重超标太多的人 刚开始准备用跑步来减肥 尤其要注意循序渐进 控制好锻炼的节奏 否则很有可能减肥还没有成功 膝关节或是其他部位却受伤了 另外还需要注意的一点是 虽然跑步是一种很好的有氧运动 能够有效地消耗体内的脂肪 但是如果过量了 体内的肌肉也会一起被消耗掉 所以要注意适度 同时饮食配合也不可忽视


1楼2016-11-09 17:16回复
    如果体重68公斤 运动60分钟所消耗的卡路里参考
    爬楼梯1500级(不计时) 250大卡
    慢走(1小时4公里) 255大卡
    快走(1小时8公里) 555大卡
    慢跑(1小时9公里) 655大卡
    快跑(1小时12公里) 700大卡
    单车(1小时9公里) 245大卡
    单车(1小时16公里) 415大卡
    单车(1小时21公里) 655大卡
    游泳 550大卡
    跳舞 300大卡
    网球 425大卡
    桌球 300大卡
    跳绳 660大卡
    这样看还是很高的 所以被称为有氧运动之王 也是当之无愧的


    2楼2016-11-09 17:24
    收起回复
      跑步跑多久 怎么跑才可以减肥?
      跑步是一种非常有效的减肥手段 但是我们会经常看到很多人 一开始就卯足了劲 以冲刺的速度飞奔 坚持了几百米后 气喘吁吁的停了下来 虽然跑得很累 但是这样的跑法对减肥来说效果不大
      减肥的根本目的是减脂肪 如果你以很快的速度只跑了5分钟 这其实是无氧运动 整个过程中脂肪不会参与供能 跑步持续半小时以上 整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上
      所以 跑步减肥并不是跑得越快越好 太猛烈的跑步反而变成无氧运动 不能彻底燃烧脂肪 而且过分激烈的运动是难以长时间持续的 那么脂肪也就无法被持续的消耗 因此 缓慢 匀速 长时间的跑步 可说是最理想的燃脂运动方式 一般建议跑步30分钟以上 推荐40-60分钟 可以慢而匀速 时间要跑足
      那么到底跑多慢效果才最好呢 如果从心率上来看 理想的减脂心率是最大心率(220减年龄)的60%-80% 而超过最大心率的80%即进入无氧心率
      心率的测量需要专门的设备 如果没有这个条件 普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断 当你跑步时微微出汗 还能比较轻松地说话 呼吸 步频等节奏稳定 这就是有氧心率状态 相反 当你跑得上气不接下气 呼吸急促 无法维持当前的配速 那就是进入无氧运动状态了 这个时候就需要适当减速 让心率重新回到燃脂心率区间 然后继续跑下去 当然 如果你能在有氧心率下快速地跑40分钟减脂效果肯定比慢慢跑要好
      有很多跑步者容易受到外界因素干扰 速度一会快一会慢 不能稳定在一个比较均匀的速度范围内 这样会减弱运动减肥的效果 也会让自己感到很不舒服 体会不到跑步的乐趣 从而降低对跑步的兴趣


      3楼2016-11-10 09:27
      回复
        跑了很久 体重却没有变 怎么回事?
        跑步是最好的有氧运动 会燃烧大量的脂肪 因此很多人会想当然地以为自己会轻下去 为了减轻体重 很多人还会拼命地长跑
        其实 事情并没有那么简单 很多人会有这样的经历 虽然自己很努力 但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来 这是怎么回事呢 让我们来分析一下原因
        1.摄入的热量超过消耗的热量
        我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里 而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里 很多人在运动后 就理所当然地以为自己要补充营养 不知不觉就多吃了一点 其实 哪怕你今天跑了10公里 你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多 可能几块蛋糕面包就让你的努力付之一炬 运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多 所以你的体重就减不下去 这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因 想通过运动减肥 不但要迈开腿 还要管住嘴 即使是吃 也要吃的科学 你要确保你吃的是水果 蔬菜之类营养健康的天然食品 而不是那些高糖 高脂肪的高能量食物
        2.跑得太单一
        人体是一个聪明的自我调节系统 单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏 它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练 而这种“”节约“”对你减肥是不利的 很多跑者会碰到一个减肥的平台期 这就是根本原因之一 你应该考虑有所改变 为训练计划加点之前没有的东西 让身体去挑战新的运动节奏和运动强度 如果你总是进行匀速跑 不妨试着每周来一次间歇跑 就是以较快速度跑一段较短的距离 然后停下休息一段时间 待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组 一般一次间歇跑训练不超过5分钟或1.5公里 可根据身体状况做适当调整 间歇跑这种训练方式 会让身体处于一定的氧气透支状态 能提高身体的无氧运动能力 同时间歇跑有很好的燃脂效果 在跑步过程中 间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当 但间歇跑加速了身体的新陈代谢 在跑步结束后还能使身体持续消耗热量数小时 注意间歇跑后要补充水分和食物 这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪 让燃脂效果更持久 如果你从未尝试过无氧运动 那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练 力量训练会帮助你消耗更多热量 训练后肌肉的恢复也需要消耗热量 这会给你带来额外的收益 多尝试其他的运动 如游泳 登山 骑车 跳健美操 这些运动不但会帮助你更有效的消耗热量 也会让你的运动不那么单调无趣
        3.练出更多肌肉
        另外一种可能就是你练出了更多的肌肉 肌肉的密度高于脂肪 也就是相同重量的肌肉的体积远小于脂肪的体积 长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪 同时也增加了肌肉的比例 因此虽然体重秤上的数据是一样的 但是实际看上去你却变瘦了 体型更好了 即使是同样的身高体重 胖瘦也是大相径庭 所以我们要辩证的看待体重 有时候不要太纠结于体重数据 这只是减肥的一个方面 不妨关注一下自己的腰围小了多少 之前的衣服裤子是不是都太大了 换个角度看待体重问题也许更直观和全面 有时候尺子比体重秤更靠谱


        4楼2016-11-11 01:51
        回复
          跑了很久 体重却没有变 怎么回事?
          跑步是最好的有氧运动 会燃烧大量的脂肪 因此很多人会想当然地以为自己会轻下去 为了减轻体重 很多人还会拼命地长跑
          其实 事情并没有那么简单 很多人会有这样的经历 虽然自己很努力 但是站在体重秤上却发现连一斤都没减下来 这是怎么回事呢 让我们来分析一下原因
          1.摄入的热量超过消耗的热量
          我们会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里 而低估了自己摄入的食物所包含的卡路里 很多人在运动后 就理所当然地以为自己要补充营养 不知不觉就多吃了一点 其实 哪怕你今天跑了10公里 你所消耗掉的热量也远没你想象的那么多 可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬 运动所消耗掉的热量不如你所摄入的那么多 所以你的体重就减不下去 这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因
          想通过运动减肥 不但要迈开腿 还要管住嘴 即使是吃 也要吃得科学 你要确保你吃的是水果 蔬菜之类营养健康的天然食品 而不是那些高糖 高脂肪的高能量食物 尽量选择天然清淡的食物 才算吃得健康
          2.跑得太单一
          人体是一个聪明的自我调节系统 单纯的跑步会让你的身体慢慢适应这种运动节奏 它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的跑步训练 而这种“”节约“”对你减肥是不利的 很多跑者会碰到一个减肥的平台期 这就是根本原因之一 你应该考虑有所改变 为训练计划加点之前没有的东西 让身体去挑战新的运动节奏和运动强度
          如果你总是进行匀速跑 不妨试着每周来一次间歇跑 就是以较快速度跑一段较短的距离 然后停下休息一段时间 待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组 一般一次间歇跑训练不超过5分钟或1.5公里 可根据身体状况做适当调整 间歇跑这种训练方式 会让身体处于一定的氧气透支状态 能提高身体的无氧运动能力 同时间歇跑有很好的燃脂效果 在跑步过程中 间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当 但间歇跑加速了身体的新陈代谢 在跑步结束后还能使身体持续消耗热量数小时 注意间歇跑后要补充水分和食物 这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪 让燃脂效果更持久
          如果你从未尝试过无氧运动 那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练 力量训练会帮助你消耗更多热量 训练后肌肉的恢复也需要消耗热量 这会给你带来额外的收益 多尝试其他的运动 如 游泳 登山 骑车 跳健美操 这些运动不但会帮助你更有效地消耗热量 也会让你的运动不那么单调无趣
          3.练出更多肌肉
          另外一种可能就是你练出了更多的肌肉 肌肉的密度高于脂肪 也就是相同重量的肌肉的体积远小于脂肪的体积 长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪 同时也增加了肌肉的比例 因此虽然体重秤上的数据是一样的 但是实际看上去你却变瘦了 体型更好了 即使是同样的身高体重 胖瘦也是大相径庭 所以我们要辩证地看待体重
          有时候不要太纠结于体重数据 这只是减肥的一个方面 不妨关注一下自己的腰围小了多少 之前的衣服裤子是不是都太大了 换个角度看待体重问题也许更直观和全面 有时候尺子比体重秤更靠谱


          6楼2016-11-11 02:26
          收起回复


            来自Android客户端9楼2016-11-11 05:40
            回复
              加油


              IP属地:山东来自Android客户端11楼2016-11-11 06:43
              收起回复
                楼楼你好!天冷了O度左右哪个时间段跑步更健康


                IP属地:河南来自Android客户端13楼2016-11-11 07:19
                收起回复
                  技术贴 帮顶


                  来自iPhone客户端14楼2016-11-11 11:13
                  收起回复
                    每天晚上跑步机上!基本以8.5左右的速度跑!然后再换6的速度快走!一般六公里!44分左右!这样运动效果好吗?


                    来自Android客户端16楼2016-11-11 16:20
                    收起回复
                      请教楼主,
                      我坚持跑步快2年了,
                      身高167,
                      体重从80减到72就不动了,
                      不过腰围的确从90减到84了,
                      但是还是有油皮,
                      基本上每天5km,配速9km左右
                      周末经常跑10公里,
                      请问能不能瘦到65kg?


                      IP属地:北京17楼2016-11-11 17:58
                      收起回复
                        【爱上火吃什么蔬菜好】1.白菜:有清热除烦利二便的作用;2.芹菜:去肝火解肺胃郁热;3.莴笋:清热、顺气、化痰;4.茭白:清热解毒的功效;5.莲藕:清热生津、润肺止咳;6.茄子:清热解毒;7.百合:清热润肺止咳功效;8.苦瓜:性大凉,味苦,泻六经实火,是一味苦寒清热食品。


                        来自iPhone客户端18楼2016-11-11 19:18
                        回复
                          诱发平时隐藏的心血管疾病而引起的猝死
                          4.如何知道自己跑步时的心率
                          测量即时心率可以用运动专用的心率表或心率带 现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装 也有运动APP支持蓝牙心率带 如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准(RPE)》来自我判定 这是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法
                          用这种方法 在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出数字 这个数值就是RPE值 RPE值与运动强度相对应 不同强度的RPE分值乘以10 大约相当于当时的心率值 如RPE为15时 心率约为150次/分钟 这一规律在年轻人中比较适用 由于最大心率随年龄的增加而下降 在年龄较大的人群中 这样推算会产生误差
                          最后总结一下
                          当你跑步时微微出汗 还能比较轻松的说话 呼吸 步频等节奏稳定 这就是最佳的燃脂心率状态 相反 当你跑得上气不接下气 呼吸急促 无法维持当前的配速 那就是跑得有点太快了 应当适当放慢速度 让心率回到最佳的燃脂区间 然后按照这个速度持续跑下去


                          来自Android客户端20楼2016-11-12 01:15
                          回复
                            我身高175,体重66KG选怎样的跑鞋好呢?大哥


                            来自iPhone客户端21楼2016-11-12 01:34
                            收起回复
                              回复 歐陽歡 :我75年了,满41周岁了


                              IP属地:北京22楼2016-11-12 19:30
                              收起回复