健身计划（参考《囚徒增肌》全身训练方案1）
训练日：深蹲+引体向上+俯卧撑+举腿
休息日：1～2天
训练时间：晚饭后2小时（20:30～21:00开始）

健身目标：体能、力量。

楼主，希望你能坚持下去，不用发什么照片，训练笔记一定要有！！！

心灵鸡汤
1.无论身在何处，尊重你的训练时间。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。专注训练，把你的目标（更标准的动作、更多的反复或其他什么）放在心头，然后提起心气，努力做到。
2.质高于量，是力量的奥义。
3.一旦你真正付出全力，再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力，让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。

心灵鸡汤
4.他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投人时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。

心灵鸡汤
5.要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。

坚持单身二十多年

训练技巧
*学会将你所有的肌肉都热身到如铁一般硬
*在引体同上中尽可能地抓紧单杠
*在俯卧撑中用手指“抓”地板
*收肩，把肩膀固定在兰节中，能激发背阔肌的力量
*在训练中收紧拉牢腹肌
*压榨收紧你的臀部以获得力量
*学会在做一个动作之前，要充分吸气
*开始做动作时，要强力地呼气
*做一些深度呼吸的练习使你呼吸性肌肉和肺的力量最大化
*专注于基本的徒手体操运动
*所做的运动要在安全范围内给肌腱一定的拉伸
*要在练习中尽可能的下得深一些(但不要做过于夸张的动作)
*在动作最低点支撑一会，会有额外好处，不要反弹
*避免使用在最低点不发力的器材和练习

开始时间：20:26
结束时间：21:45
热身：波比跳2×10+手枪式静力深蹲+黄金三连击（向吧友学的）
3×（折刀深蹲12+上斜引体12+窄距推墙12+坐姿屈膝12）
扭转式拉伸
………………
1.整个训练时间80分钟长了点。大部分是组间休息。以后慢慢缩短。
2.深蹲需注意的要点：
·在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲（所有动作都一样）。
·从动作最低点起身时，应该保持上半身不动，只靠腿部发力将自己推起。
·咬紧牙关，撑过难关，数月之后你的身心都将适应那种痛苦。而这种练习也会变得越来越可以忍受。见鬼，你甚至会爱上深蹲。

健身 如果和 吃喝拉撒 一样的话 根本不需要去坚持 因为每天 自动会去完全 因为是种享受

吃喝嫖赌抽啊，

热身组：早餐
锻炼组：中餐+晚餐
组间休息：午休
上床睡觉
………………美滋滋的休息日……
1.睡眠：23:01-07:14，总计8时13分，深度睡眠1时27分。午休1小时左右。
2.状态：腹肌和左肩胛骨上的肌肉微酸。轻微感冒。
3.饮食：午休后吃了个苹果。其余正常三餐。

体质真是渣！感冒加重，继续趴窝一天🤒。
睡眠：22:04～06:29，深度睡眠1时57分。比昨天稍好。今日外勤，未午休。
饮食：胃口不好，饭量减少。午餐后1根香蕉。训练完苹果1个。
状态：肌肉酸痛消失。只剩感冒带来的关节酸痛。
训练：静力训练发发汗。
开始时间：21:00
结束时间：21:38
1.各关节环绕
2.手枪静力式深蹲：3×左右各30s（做不到一次性30s，倒了接着来，做完30s换腿或休息。下同）
3.直桥支撑：3×30s
4.屈举腿支撑：3×30s（这两项组间休息要长一点，不然手腕吃不消，疼！）
5.简单转体支撑：3×30s
………………
打怪升级进度条，还蛮直观……😏
深 蹲LV2：■■□□□□□□（12/40）
引 体LV1：■■□□□□□□（12/40）
俯卧撑LV1：■■□□□□□□□□（12/50）
举 腿LV1：■■□□□□□□（12/40）

感冒症状减轻。
睡眠：22:38～06:30，没带手环了，不舒服。自我感觉睡眠质量比前两天好。午休1小时。
饮食：正常三餐。
状态：早上起来腹肌和大腿后侧肌肉稍有酸痛。步行上班后基本消除。
训练：
开始时间：20:45
结束时间：21:54
1.各关节环绕
2.波比2×10+手枪静力式深蹲+黄金三连击
3.3×（折刀深蹲14+上斜引体14+窄距推墙14+坐姿屈膝14）
4.扭转式拉伸
ps：白天工闲时尝试了下乌鸦，最好成绩大概有3秒（成功时那感觉真美妙），不能保证每次成功。以后上班少玩手机多玩乌鸦？…🤔
需养成的习惯：
1.训练前预设进度目标，然后再翻翻前面的笔记，再开始训练。
2.引体的抓杆、夹屁股、膝盖挺直和推墙的手指抓墙、夹屁股没养成习惯，会不自觉地放松。
………………
【慢工出细活】一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼—或许两个月，直到你快要开始厌烦为止。