很多有过健身基础的人经常会感觉卧推力量很大了，但是胸肌就是不长，只能说你是在做苦力而没有专心科学的练这块肌肉。可以说卧推是胸肌训练的王牌动作，是上身力量攀比的对象。

胸肌是身体重要的部分，是体现一个男人力量和气场的象征，而胸肌训练最好的复合动作就是杠铃卧推，杠铃卧推不仅对胸肌有很好的锻炼作用，还对肱三头肌和三角肌前束有着非常好的效果。在做杠铃卧推时，除了主要发力部位，整个上肢都要为完成动作做好平衡和稳定，背部核心肌群都会参与。可以说杠铃卧推能够决定上肢整体力量和强壮程度。

一个能够提高力量的动作也必然会有很高的危险性，可能会面临：肩关节损伤，手腕，肘关节，胸肌撕裂，最可怕的是杠铃滑落对锻炼者的致命。可能此时你会觉的杠铃卧推很危险，但是当你掌握正确的动作要领，按照科学的角度，力学去训练就可以把风险排除，包括训练中的很多心里因素

下面我们练建议下正确的卧推方式。(纯干货！）
1.在把杠铃向上推起时，切记不要耸肩，耸肩会增加肩关节的压力，还会减少对胸大肌的刺激，所以在卧推前将肩部后展下沉贴实训练凳子。
2.我们在做深蹲硬拉这样的大力量时重要的是核心的收紧，那么卧推也是如此，核心的稳定是做力量运动的重要发力条件，双脚要牢牢踏实地面。
3.肌肉训练重要的是意念的控制，也就是“念动一致”，如果不把注意力思想放在目标肌肉上，只是重复的推重量，那就是和工人在干苦力没任何区别。
4.运动速度的掌握，每一组的训练都是有节奏的，怎么呼吸，这都是一次合格训练的重要条件，尽量使用慢下快起的节奏，向下时不要把杠铃完全贴压在胸口，推起时也不要完全锁死肘关节.
5.不要盲目追求大重量，这是很多健身新手的通病，不要觉得力量比不过人家就觉得丢人，你并不是举重运动员或大力士，重要的是你每次训练对目标肌肉的刺激。也不要为了推的更大的重量去缩短两手间的握距，那样只会让你的肱三头肌受力过度，建议采用稍大于肩的距离。

最后我们需要的是一个值得信赖的好肌友，大重量卧推时一定要有保护者，一切成绩的提高都是在安全的前提下达成的。
还有值得一提的是在胸部训练计划中合理运用超级组对胸部进行轰炸，训练间歇可以专注与拉伸。

照片中的肌肉男
他叫黄健
献上他的个人私房胸大肌训练计划！赶快收藏！
杠铃卧推：4组 每组8--12次

上斜杠铃卧推 4组 每组8--12次

哑铃卧推：4组 每组8--12次

仰卧哑铃飞鸟：4组 每组8--12次

双杠臂屈伸：4组 每组至力竭

龙门架绳索夹胸：4组 每组10--15次

以上6个动作结合成一次完美的胸大肌训练计划。
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