我感觉这是很多人都遇到过的问题之一，也是我遇到过的比较烦的问题，很久以前，在我训练后去按摩院按摩的时候，师傅按着我的手臂说，你的手臂怎么跑偏了，下侧这么硬，我下意识的摸了一下，的却。上半部分靠近三角肌的部分软乎乎的跟没练一样，而下半部分却还是保持了充血的状态。从这以后训练二头就很注意，可是还是没有上半部分感觉良好的训练方法，直到有一天我直接打乱了所有的计划，改变重量，改变时间，改变。。。。结果得到了很好的效果。这同样也影响了我身体的其他训练计划。

1.时间，我之前训练二头的时间大概有1小时，包括其他的训练，而且感觉练不到1小时就不是那么回事（相信很多新手都是这样），但是那天我只训练了半小时不到，感觉手臂都要爆炸了。总结，一句话，在身体条件允许的情况下，把有限的时间压缩，压缩的越紧训练效果越好。建议刚训练的哥们有点时间观念，见了太多在网上看了文章或者在微信上添加了许多健身公众号就以为自己很牛的菜b嘴上说组与组之间休息1分钟实际能来个6个1分钟的人了。1分钟很短，我现在组与组之间的休息大概1分，看手表的话真的感觉时间飞快。

2.动作，这里主推一个动作，拉力器弯举，这个动作能让你在向心和离心时都能感受到二头的发力，这是第一个动作，做15rm x 5组。第二个动作是传统的弯举，记住动作一定要标准，15rm x 5组，最后一个动作我做的是上半程的弯举，也就是三分之一的21响，也是15rm x 5.结束做一组反手引体测试训练效果。

我也有这个感觉，感谢楼主的分享。今晚试试

3.重量。说到重量，这是吧里许多人争执的问题之一，健身健美。到底用多大的重量？很多人是喜欢大重量训练的，也有喜欢孤立小重量的，，个人建议，单关节动作要用自己在最标准动作前提下偏向于12rm或12rm+的重量，的对于我们这些没用高科技的普通人来说，想用很小的重量孤立训练身体某个部位是愚蠢的，在健身房，用大重量疯狂摆动自己纤细的腰肢的弯举和用一根小杆一脸肃穆装做大手凯格林的弯举都是2b行为的一种，你没有那种合成水平就消消停停的做好动作就ok，个人感觉，普遍直臂40的哥们一般弯举的重量都是最多一边10（或15）当然前提是动作要极度标准，锁死肩关节，感觉自己动作做不好，侧面对着镜子看看肩关节有没有锁死。

4.最后的结束动作，我做的是反手引体，当然，做这个是有原因的，很多人都知道肱二头肌的功能是肘关节屈和旋外，但是有一个二头的功能是被忽略的。那就是肩关节屈的功能，做反手引体，也就是用了二头的这一功能，很多新手会有疑问，固定肩关节和二头的功能不是相矛盾的么？？？既然二头有肩关节屈的功能为什么还要固定肩关节？？？那是因为只有屈肘才是发挥二头潜力的最好方式，固定肩关节虽然浪费了肩关节屈的功能，但是却组装了三角肌前束的参与，所以是很划算的。如果真的想做这种肩关节屈的动作。可以在训练的最后加上几组稍微抬肘屈肩关节的弯举类动作。

5.顶峰收缩和离心收缩。这是非常重要的两点，这两点一定要贯穿于整个二头的训练中。。，可以说这里的重要程度占百分之70，在那次训练前，我一直是不做顶峰收缩的，离心收缩也不会，都是做了一个直接放松手臂，然后例行公事下一个，后来才知道，无形中自己浪费了多少的肌肉增长机会，顶峰收缩和离心收缩都能让二头的上半部分更好的找到训练感觉，这其实也是动作标准的一部分。
就这么多，希望能帮到新手和小白们。