1.（a）仰卧在垫子上或者地板
2.（a）头颈向前卷起
（b）下巴靠近胸部
（c）慢慢的吸气时，双手相扣抱住右腿
（d）同时右腿尽可能向远离胸部的方向伸展
（e）保持左腿伸直向前（膝关节伸直）
（f）伸直脚尖向前向下
（g）脚跟抬高
3.（a）慢慢的呼气
（b）双手相扣抱住左腿
（c）左右尽可能向远离胸部的方向伸展
（d）保持右腿伸直向前
（e）脚尖伸直向前向下
（f）脚跟抬起
注释：
重复动作，每条腿做5次（双腿完成动作的次数在安全的前提下逐级递增到12次）
注意事项：
姿势2:下巴必须碰到胸部，你必须可以看到你的脚尖，脚跟必须向上抬起。
约瑟夫普拉提34个经典动作系列

“The double leg stretch”(双腿伸展）

1.（a）姿势说明
（b）仰卧在垫子或者地板上
（c）双腿伸直（双腿并拢）
（d）脚尖伸直向前向下
（e）手臂伸直向前放在身体两侧
（f）掌心向下
2.（a）慢慢吸气
（b）头抬起
（c）下巴靠近胸部
（d）手臂伸直向前
（e）紧贴住大腿
（f）脚跟向上抬离垫子或地板
（g）长相朝向身体
3.（a）慢慢的呼气
（b）屈双膝向上
（e）双手腕锁住双腿如图所示
（f）手臂拉动双腿向胸部方向，双腿与双手做对抗
4.慢慢的吸气
注释：
重复动作6次。以后可以完成12次。
注意事项：
动作2:头向下压紧胸部。腹部收紧。脚跟离开地面2英寸。

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