臀部是女性最在意的部位，这也是大多数人最容易储存脂肪的部位。对于少数女性来说，拥有翘臀的难度很大，于是她们会选择通过隆臀来获得一个。她们宁可接受手术的风险也不愿意走进健身房练出一个自然的蜜桃臀。
还有很多女性害怕锻炼臀部因为她们不希望臀部大得超出寻常。（这就有点像那些不愿意锻炼腹肌的男性，因为他们会认为锻炼腹肌会导致他们的肚子变大）
这是一个严重的误解。通过力量训练加强臀部会使它更加结实，最终能够加速血液流动促进脂肪的分解。这同样适用于大腿后侧肌肉和背部肌肉。在这些部位拥有明显的肌肉将会提升女性的外观和体形。
对于优秀的运动员来说，重要的是要知道加强身体后侧肌群对于自身速度和力量的关键程度，它将直接影响跑步速度、灵活性和弹跳能力。显然在大多数体育项目中这些能力都非常重要，当然飞镖和台球可能不需要。
拥有翘臀意味着什么
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构成臀部的肌肉是身体中最大的肌肉块。“臀部”实际上是由三块不同肌肉组成的：臀大肌、臀中肌、臀小肌
令人烦恼的脂肪一般堆积在：下背部（主要是男性），腹部和臀部上方（男性），臀部边缘（女性），臀大肌（女性），下臀（臀部底部）和大腿（女性）。脂肪的堆积是由于缺乏锻炼和不良的营养习惯造成的。
通过做以下三件事可以改善你的外形：
1.加强锻炼薄弱的肌群
2.增加有氧运动，促进全身脂肪燃烧
3.养成正确的饮食习惯
对于有氧运动训练，推荐爬楼机或设置在相对高倾斜度（8-12度）的跑步机。这两种方法都能消耗很多热量，实际上还能增加我们臀部和腿部的力量。研究表明，这两种运动方式比骑固定的单车机能消耗更多的热量，如果你的双手能够脱离扶手效果会更好。
当你做有氧运动时，你可以加速脂肪的燃烧，但消耗掉的脂肪并不足以让你看起来苗条或者精瘦：你需要加强你的肌肉，使它更加明显，线条更加清晰。实现这一目标的唯一的途径是，通过实施一个包含针对目标区域具体训练的良好的抗阻力训练计划。
现在让我们来看几个锻炼后侧肌群的训练动作：
1.屈伸－拉 组合
这是个很神奇的动作，它不仅能锻炼到你的整个后侧肌群还能练到手臂。你只需要在背部伸展的同时用哑铃做划船动作。这个动作既简单又有效，是一个好的训练计划中不可缺少的动作。
2.在瑞士球上做臀部伸展
这个动作看起来恨简单，但它实际上有一点难度。它在锻炼到你臀部和股二头肌的同时还要考验你的平衡能力。
3.硬拉
这是一个很好的下半身和背部训练动作。这个众所周知的动作能够同时刺激到许多不同的肌群。如果你已经完全掌握硬拉，它对你而言将是一个梦幻般的训练动作；然而，如果做错了，它就会变得非常危险，就像任何其他的动作一样。
下图说明了硬拉的重要技术点：
4.腿内收－屈伸组合
关于这个动作，在低位绳索前面放一张长凳，一条腿靠在长凳上。另一条腿使用踝关节，将腿部向外和向后冲，顶峰收缩臀部。这个练习动作可以有效地刺激臀部所有的三块肌肉。
5.俯卧直腿后摆
这个动作对于锻炼整个后侧肌群都非常有效。它还有一个额外的好处，可以加快下背部的恢复。随着你水平的提高，你可以在脚上附加更多重量。
6.腿弯举
这是一个可以孤立锻炼大腿后侧股二头肌的动作。对于运动员来说，这个动作可以改善大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌的力量平衡，从而降低腿部受伤的风险
7.低位绳索臀屈伸
这是一个可以简单而有效地刺激到臀部和股二头肌的动作。我认为做这个动作最好的方式是用爆发力踢出去，再慢慢回到起始位置。想要集中加强臀部的女性应该在踢到最末端后保持1－2秒的顶峰收缩。
8.Zercher早安式
这是泽克深蹲和泽克硬拉的表亲。这个动作的本质是罗马尼亚硬拉，不过这个动作的杆子是挂在你的手臂上的（味了改变阻力臂和刺激的角度）为了最大化动作的效果，在小腿保持垂直于地面的情况下，你要尽可能地向后伸展臀部。
这些极其有效的动作肯定能改善你的后侧肌群。无论你的目标是更好的运动表现还是外形的提升，这些动作都会快速让你看到成果。
对于所有的女性来说，如果自己能严格地执行三个月的训练计划，你就可以准备买一件小一点的比基尼了。对于所有的男性来说，后侧肌群也被称为“影响速度的肌肉”，所以如果你想获取那些听取我建议的女性的芳心的话那就快点实施起来。
看看翘臀女王是如何练臀的
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来自瑞典的翘臀女王ANNA NYSTRÖM虽然个子矮小，但是照样可以拥有女王般的强大气场。凭借优雅外表，性感身材，瞬间征服全球人民的心，更在ins上拥有超过500万粉丝。
还有很多女性害怕锻炼臀部因为她们不希望臀部大得超出寻常。（这就有点像那些不愿意锻炼腹肌的男性，因为他们会认为锻炼腹肌会导致他们的肚子变大）
这是一个严重的误解。通过力量训练加强臀部会使它更加结实，最终能够加速血液流动促进脂肪的分解。这同样适用于大腿后侧肌肉和背部肌肉。在这些部位拥有明显的肌肉将会提升女性的外观和体形。
对于优秀的运动员来说，重要的是要知道加强身体后侧肌群对于自身速度和力量的关键程度，它将直接影响跑步速度、灵活性和弹跳能力。显然在大多数体育项目中这些能力都非常重要，当然飞镖和台球可能不需要。
拥有翘臀意味着什么
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构成臀部的肌肉是身体中最大的肌肉块。“臀部”实际上是由三块不同肌肉组成的：臀大肌、臀中肌、臀小肌
令人烦恼的脂肪一般堆积在：下背部（主要是男性），腹部和臀部上方（男性），臀部边缘（女性），臀大肌（女性），下臀（臀部底部）和大腿（女性）。脂肪的堆积是由于缺乏锻炼和不良的营养习惯造成的。
通过做以下三件事可以改善你的外形：
1.加强锻炼薄弱的肌群
2.增加有氧运动，促进全身脂肪燃烧
3.养成正确的饮食习惯
对于有氧运动训练，推荐爬楼机或设置在相对高倾斜度（8-12度）的跑步机。这两种方法都能消耗很多热量，实际上还能增加我们臀部和腿部的力量。研究表明，这两种运动方式比骑固定的单车机能消耗更多的热量，如果你的双手能够脱离扶手效果会更好。
当你做有氧运动时，你可以加速脂肪的燃烧，但消耗掉的脂肪并不足以让你看起来苗条或者精瘦：你需要加强你的肌肉，使它更加明显，线条更加清晰。实现这一目标的唯一的途径是，通过实施一个包含针对目标区域具体训练的良好的抗阻力训练计划。
现在让我们来看几个锻炼后侧肌群的训练动作：
1.屈伸－拉 组合
这是个很神奇的动作，它不仅能锻炼到你的整个后侧肌群还能练到手臂。你只需要在背部伸展的同时用哑铃做划船动作。这个动作既简单又有效，是一个好的训练计划中不可缺少的动作。
2.在瑞士球上做臀部伸展
这个动作看起来恨简单，但它实际上有一点难度。它在锻炼到你臀部和股二头肌的同时还要考验你的平衡能力。
3.硬拉
这是一个很好的下半身和背部训练动作。这个众所周知的动作能够同时刺激到许多不同的肌群。如果你已经完全掌握硬拉，它对你而言将是一个梦幻般的训练动作；然而，如果做错了，它就会变得非常危险，就像任何其他的动作一样。
下图说明了硬拉的重要技术点：
4.腿内收－屈伸组合
关于这个动作，在低位绳索前面放一张长凳，一条腿靠在长凳上。另一条腿使用踝关节，将腿部向外和向后冲，顶峰收缩臀部。这个练习动作可以有效地刺激臀部所有的三块肌肉。
5.俯卧直腿后摆
这个动作对于锻炼整个后侧肌群都非常有效。它还有一个额外的好处，可以加快下背部的恢复。随着你水平的提高，你可以在脚上附加更多重量。
6.腿弯举
这是一个可以孤立锻炼大腿后侧股二头肌的动作。对于运动员来说，这个动作可以改善大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌的力量平衡，从而降低腿部受伤的风险
7.低位绳索臀屈伸
这是一个可以简单而有效地刺激到臀部和股二头肌的动作。我认为做这个动作最好的方式是用爆发力踢出去，再慢慢回到起始位置。想要集中加强臀部的女性应该在踢到最末端后保持1－2秒的顶峰收缩。
8.Zercher早安式
这是泽克深蹲和泽克硬拉的表亲。这个动作的本质是罗马尼亚硬拉，不过这个动作的杆子是挂在你的手臂上的（味了改变阻力臂和刺激的角度）为了最大化动作的效果，在小腿保持垂直于地面的情况下，你要尽可能地向后伸展臀部。
这些极其有效的动作肯定能改善你的后侧肌群。无论你的目标是更好的运动表现还是外形的提升，这些动作都会快速让你看到成果。
对于所有的女性来说，如果自己能严格地执行三个月的训练计划，你就可以准备买一件小一点的比基尼了。对于所有的男性来说，后侧肌群也被称为“影响速度的肌肉”，所以如果你想获取那些听取我建议的女性的芳心的话那就快点实施起来。
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来自瑞典的翘臀女王ANNA NYSTRÖM虽然个子矮小，但是照样可以拥有女王般的强大气场。凭借优雅外表，性感身材，瞬间征服全球人民的心，更在ins上拥有超过500万粉丝。
