求个单引的训练计划

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我能从启动到眼睛到杆 下巴过不了杆该怎么加强

二头肌和背阔肌是关键

你背肌的训练太频繁了，我14号刚完成一个右手下巴过杠的单手，左手只能拉到直角，我从认识有单臂引体这样的神技到现在断断续续练了快三年，之前两年半一直没有变化启动都不行，就是最近半年改变了训练计划才突飞猛进的。我来说下我的训练调整，原来我是一星期至少练三次，隔天练习，单手锁定做三组，每组五分钟休息，三组后我开始用负重背心负重双手，最好的时候负重30公斤能拉三个，40公斤反手一个。总之水平一直没什么变化，负重练习大概六组后用负重九公斤的绑腿一组20个硬拉。这个计划我用了两年半放弃了，太累而且水平一直没提高。后来看了刚仔的视频把负重引体改成辅助手引体的训练方法。两周后我就能拉一半了。我强烈建议用绳子辅助手的方法，因为单臂的肌肉和双臂不一样，我就是接触了绳子辅助手才突飞猛进的，其实我从开始想练单臂到现在一直都知道绳子辅助手的训练方法，但是我当时认为左右手发展不平衡，辅助手消耗力量大就没采用这个方法，现在想想挺后悔的。还有训练次数的问题，我一直觉得训练很频繁比较好，但是事实证明我是错的。我最近两三个月把每周三次变成每周两次，尤其是我14号完成右手完整单臂的这周，我一周只练习了一次，说白了不要觉得自己的训练次数多就好，我发现一周一次肌肉恢复的更好更充分，你周一周二周三都练背比我还勤奋，但练得勤效果是不好的，建议你一周最多两次，每次至少隔四天，你会发现四到六天后你会觉得浑身特别有劲。我就是在感觉最好的时候尝试单臂的，还有建议你把每组的次数变成1rm。我的单手绳子辅助引体后来都是用1rm的。我也试过2rm效果不好。另外我每组的绳子辅助练完后会拉一个双手的拉高引体，一个就够用尽全力最短时间拉到最高，能增加爆发力的。

你背肌的训练太频繁了，我14号刚完成一个右手下巴过杠的单手，左手只能拉到直角，我从认识有单臂引体这样的神技到现在断断续续练了快三年，之前两年半一直没有变化启动都不行，就是最近半年改变了训练计划才突飞猛进的。我来说下我的训练调整，原来我是一星期至少练三次，隔天练习，单手锁定做三组，每组五分钟休息，三组后我开始用负重背心负重双手，最好的时候负重30公斤能拉三个，40公斤反手一个。总之水平一直没什么变化，负重练习大概六组后用负重九公斤的绑腿一组20个硬拉。这个计划我用了两年半放弃了，太累而且水平一直没提高。后来看了刚仔的视频把负重引体改成辅助手引体的训练方法。两周后我就能拉一半了。我强烈建议用绳子辅助手的方法，因为单臂的肌肉和双臂不一样，我就是接触了绳子辅助手才突飞猛进的，其实我从开始想练单臂到现在一直都知道绳子辅助手的训练方法，但是我当时认为左右手发展不平衡，辅助手消耗力量大就没采用这个方法，现在想想挺后悔的。还有训练次数的问题，我一直觉得训练很频繁比较好，但是事实证明我是错的。我最近两三个月把每周三次变成每周两次，尤其是我14号完成右手完整单臂的这周，我一周只练习了一次，说白了不要觉得自己的训练次数多就好，我发现一周一次肌肉恢复的更好更充分，你周一周二周三都练背比我还勤奋，但练得勤效果是不好的，建议你一周最多两次，每次至少隔四天，你会发现四到六天后你会觉得浑身特别有劲。我就是在感觉最好的时候尝试单臂的，还有建议你把每组的次数变成1rm。我的单手绳子辅助引体后来都是用1rm的。我也试过2rm效果不好。另外我每组的绳子辅助练完后会拉一个双手的拉高引体，一个就够用尽全力最短时间拉到最高，能增加爆发力的。