导言：欢迎阅读意志力入门
－所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
－研究表明，自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。
－自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
－“意志力科学”明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。
如何运用这本书？
（1）成为自控力科学家
（2）你的意志力挑战
（3）慢慢来
（4）让我们开始吧

<01>我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
－即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事，这就是“我要做”的力量。
－想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。
1、我们为什么会有意志力？
－现代人同样容易惹麻烦，因为人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。
为什么直到今天，意志力仍然很重要？
－顽强的意志力是一个人最突出的有点。
－维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。
2、“我要做”、“我不要”和“我想要”的神经学原理
－前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动。现代人前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。
丧失意志力的惊人案例
－前额皮质并非始终可靠，酗酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。
3、两个自我导致的问题
－抵制诱惑是可能办到的，但这不能意味着我们就一定能办到。
－我们的脑袋里有两个自我：
（1）自我任意妄为、及时行乐。
（2）克服冲动、深谋远虑。
两个自我的价值
－如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。
－自控系统和生存本能并不总会发生冲突，在某些时候，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。
意志力第一法则：认识你自己
－大部人份做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经做了决定。
－如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。
－如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。
网瘾患者康复的第一步
4、训练大脑，增强意志力
－你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的要求重新塑型。
－如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
冥想时感觉糟糕，有助于培养自控
－自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
－冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
写在最后的话
本章总结
－意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量，它们协同努力，让我们变成更好的自己。

<02>意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
－自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
1、两种不同的威胁
危险逼近的时候
－应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。
一种新的威胁
－你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失。
2、意志力本能：三思而后行
－当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的彼岸花，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。
大脑和身体如何发挥意志力
－自我监测系统会随时探测存在于你思想、情绪和感觉中的警报信号，避免你作出很可能让你后悔的事。
身体的意志力“储备”
－心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。
意志力处方
3、训练你的身心
意志力奇迹
－改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
－“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动。
不爱锻炼的人如何转变观念
－如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。
睡出意志力！
－睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。
当睡眠成了意志力挑战
－如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候，你或许需要直到自己不想做什么。
4、自控力太强的代价
－为了保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即使你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么。你需要明智地使用意志力的能量。
5、充满压力的国度
－意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。
－压力是意志力的死敌，压力和自控的生理学基础是互相排斥的。
－睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量，因此睡眠时间不足6小时的人肥胖概率更高。
写在最后的话
－当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
本章总结

<03>累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
－人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
1、自控的肌肉模式
未来的企业家把最重要的事放在第一位
－自控力就像肌肉一样有极限。
－如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
2、为什么自控力存在局限？
－低血糖人群更可能墨守成规，更不喜欢为慈善事业捐款或帮助陌生人。
能量危机
－因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
饥饿难耐的人不该拒绝零食
－资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
3、训练“意志力肌肉”
－在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
糖果瘾君子战胜嗜甜症
－如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
4、自控力是否真的有“极限”？
冲过终点
－运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监护机制发挥了作用。
－广为人知的“自控力的极限”的说法或许反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。
－如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的精疲力尽了。
只要你愿意，你就有意志
沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量
－有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
5、日常消耗和文明毁灭
－如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
写在最后的话
－我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。
－当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

<04>容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
－每一次我们都会发现，放弃抵抗是一种选择，而且并非不可避免。
1、从圣人到罪人
－当你表达一种态度时，你更可能按这种准则行事。
许可的诡异逻辑
－任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。
－我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。
－如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。
锻炼导致多吃，准新娘无奈增重
－不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会面临为选了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
2、关于进步的问题
－在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们作出妨碍完成目标的行为。
－进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当作努力完成目标的证据。
3、今天犯错，明天补救
向明天赊账
－我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
为什么说，明天总会有时间做
－我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。
晚饭前的素食主义者
4、当罪恶看起来像美德
光环效应
－当我们想要获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗作辩护。
－只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
神奇词语
省钱的念头诱惑了购物者
－当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你想要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。
5、环保的危害
写在最后的话
－想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

<05>大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
－在追求幸福的时候，我们可不能相信大脑指引的方向。
1、奖励的承诺
2、“我想要”的神经生物学原理
－当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。
－多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
我们需要多巴胺
－“升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。
－电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。
给上瘾患者开的处方
－多巴胺在刺激行为中起的作用主要表现在：减缓或减少运动、抑郁以及间歇性紧张症。
3、分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
－一点小小的奖励承诺就能成为缓解焦虑的良药，就能帮助人们走近自己本想逃离的东西。
做个多巴胺侦探
－虽然我们所处在的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。
4、让多巴胺发挥作用
拖延症患者为了“我要做”的挑战分泌多巴胺
5、多巴胺的阴暗面
－我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
购物者感到焦虑，但仍然遵守承诺
－当你理解了所谓的“奖励”到底是自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
误把奖励的承诺当幸福
－追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
－当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时候，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
6、欲望的重要性
－没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。
瘾君子失去了欲望
－快感缺乏的人认为生活就是一系列的习惯，他们没有对满足感的期待。
奖励的悖论
写在最后的话

<06>“那又如何”：情绪低落为何使人屈服于诱惑？
－女性在感到焦虑或抑郁的时候，很有可能会去吃巧克力，但她们这一解压发那个发的唯一效果，就是带来更大的罪恶感。
1、为什么压力会勾起欲望？
－应激反应是身体内部相互协调的一系列彼岸花，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。
－如果你相信购物在某种程度上可以让你更快乐，你就会通过购物来缓解因债务引发的压力。
记住有效方法的一点小帮助
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
－根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。
－当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
－但当我们在诱惑中寻找慰籍的时候，我们是在不自觉地加速迈向坟墓的脚步。
晚上吃零食的人学会看电视
2、“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
－毫无意外，头天晚上喝了太多酒的人第二天早上会感到痛苦，会觉得头疼、恶性、疲倦。但他们的痛苦不仅仅源于宿醉，很多人还感到罪恶和羞愧，这才是真正让人感到困扰的。
－屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。
打破“那又如何”的循环
－每个人都有放纵过自己的时候，不要对自己太过苛刻。
除了自我谅解，什么都行！
－增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。
一位不再苛求自己的作家
－我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看问题，他们都信任你，想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
3、决定改善心情
－作出决定的改变是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。
－所以，只是承诺改变，要比真正坚持承诺和作出改变更容易，也更有乐趣。
－“虚假希望综合征”总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子。
－乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
写在最后的话
－情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

<07>出售未来：及时享乐的经济学
－人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。
1、出售未来
－如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就把它推到明天。
被奖励蒙蔽双眼
－“有限理性”：在变得不理性之前，我们一直是理性的。在理想状态下，我们非常理性。
－只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
“10分钟法则”帮助烟民减少吸烟
－当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法则”来增强你的自控力。
你的折扣率是多少？
－幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则，通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。
梦想比任何网站都值钱
2、没有出路：预先承诺的价值
－我们需要像对待另一个人一样，预测并约束那个自我。
为收到诱惑的自己理财
3、遇见未来的自己
－我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。
怕看牙医的人不再等待未来爱看牙医的自己出现
为什么未来看起来不一样？
－当你想到未来的自己时，大脑中越是想不到自己，你就越可能对未来的自己说“去你的”，也就越可能对即时的满足感所“好”。
资金筹集人巧妙利用未来自己的乐观精神
－如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力，你可以利用他们对未来的想象，让他们提前做出承诺。
未来的自己成了陌生人
－如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
4、该等待的时候，该屈服的时候
－一些人没法及时享乐，他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔。
－“高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。
写在最后的话
－我们需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。

<08>传染：为什么意志力会传染？
－实际在很大程度上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。
1、传染病的传播
－坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
2、社会中的个人
－当我们的镜像神经元获取了别人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励。
镜像意志力的失效
－当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能收到诱惑。
受社会影响的烟民
目标也能传染
－人类天生就能洞察别人的思想。当我们观察别人的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。
－我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
－能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。
感染别人的目标，失去自己的控制
－当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。
为什么说，你喜欢的人比陌生人更有传染性
－在“简单传染”的情况下，病毒是谁传染给你并不重要。陌生人携带的细菌，和你喜欢的人携带的细菌没什么不同。只要你碰上病毒，就会被传染上。
－当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。
3、群体的一员
－相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的粘合剂。
－只要我们相信社会规范是做正确的事（或更难的事），“社会认同”就会增强我们的自制力。
上帝想要你减肥
－当人们认识到自己的行为与信仰不符时，鼓励他们去制订改变行为的计划。
－如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。
当自控变得不正常时
－如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外，处于钟形曲线的另一侧，我们就会发现自己正在向中间靠拢。
4、“我应该”的力量
－社会情感可能进一步帮助我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。同样，恐惧有助于我们保护自己，愤怒有助于我们自我防卫，接纳社会或抗拒社会的想像会促使我们去做正确的事。
羞愧的限度
－羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害，而非自我控制。
自豪感的力量
－表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。
－让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
因拖欠税款感到羞愧
－想象别人的目光是很有激励作用，但如果我们失败了，别人毫不掩饰的轻蔑目光则会让我们羞于公开露面。
被踢出群体
－人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。
查看电子邮件，让目标保持鲜活
写在最后的话
－我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

<09>别读这章：“我不要”力量的局限性
－把“我不要”的力量用在涉及思想，情感的内心世界，它就会失效。
1、这难道不讽刺吗？
－清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。
压抑想法为何行不通
－大脑得潜意识不断想到被禁止得内容，这么做得结果是，你会想到、感觉到或去做自己正在努力避免得事。
我想的都是真的
－无论你想拜托哪种恐惧或欲望，它们最后都会变得更让人信服，更引人注目。
避免讽刺性反弹
－去想自己所想，追随自己得感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上映症状得有效方法。
2、我不想有这种感觉
－越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。抑郁的人越是想拜托痛苦的想法，就越会变得沮丧。
我出了问题
不再愤怒的女儿
3、别吃那个苹果
－越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。
节食减肥的问题
接受的力量
好时巧克力带来的灵感
远离节食的减肥
4、请勿吸烟
驾驭抱怨的冲动
－驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。
5、对内接受自我，对外控制行动
－认识自我、关心自我和提醒自我真正重要的食物，这三种方法正是自我控制的基石。
写在最后的话
－试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。
－如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。

<10>结语
－自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。
－自控力最强的人不是从与自我的较量中获得指控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
写在最后的话
－在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。

（完）
好久没有这么顺利的发一个贴了～