动作一：踏板深蹲跳

▪ 身体呈蹲状，左右腿分开，保证一条腿踩在踏板上，另一条腿放在地上，双腿屈膝 ，双臂屈 肘在胸前，双手合拢。
▪ 左右脚以踏板为中心，并向左右移动跳跃。
▪ 始终保持一只脚放在健身踏板上，另一只脚在地上，然后做左右交替深蹲跳。
训练次数：一般为3-5组，每组做15-20次，组间休息10秒，可根据自身运动承受力来调整。
训练注意点：上踏板时，保证先脚跟着地，再过渡到脚尖上，或者全脚掌着地。减少对关节运动的缓冲力，避免小腿肌肉劳损。
动作二：箭步蹲跳

▪ 身体挺直，前后脚分开站姿，下蹲时，保持膝盖都不要接触地面，双腿屈膝的角度为90度。
▪ 双腿合力向上垂直跳跃，在空中交叉换腿，落地后变成换腿后的箭步蹲，重复动作。
训练次数：一般做2-3组，左右腿交替各做10个，可根据自身运动承受力来调整。
训练注意点：箭步蹲跳跃时，身体保持稳定，不要出现前后左右的晃动，避免运动中的受伤。
动作三：跳箱运动

▪ 站姿，脚距与肩部同宽，调整好身体和箱子的距离（自己能跳上箱子的距离最佳），双臂自然下垂，双手握拳。
▪ 收紧核心肌群，快速弯曲双腿成深蹲姿势，在下肢和双臂摆动的力量下，身体向上运动，跳上箱子，然后身体直立。
▪ 保持身体姿势，跳下箱子到地面，落地时双腿呈深蹲状。
训练次数：为3-4组，每组做10-12次，组间休息20秒，可根据自身运动承受力来调整。
训练注意点：上下箱脚步要轻，下箱时保持身体有个深蹲动作的缓冲，降低关节损伤的风险。
动作四：静态侧面拉伸

▪ 身体深蹲姿势，脚距是肩宽的4倍，双臂屈肘放在胸前。
▪ 向左右两侧交替移动重心，最大限度拉伸双腿。
训练次数：一般做3-4组，每组做8-10次，可根据自身运动承受力来调整。
训练注意点：保持身体的稳定，使双腿最大范围地进行拉伸，缓解以上运动带来的肌肉疲劳。