本人身高171，体重从最高160斤通过节食和跑步刷脂刷到了130斤。后打算增肌，与本吧吧友一样选择了俯卧撑。现将自己的一些体会和疑惑一同与大家分享：
1、正确的姿势是打开健身大门的钥匙：之前做完就肩膀位置的肌肉疼痛，参考了很多达人的说法一直不得要领，前几天通过抖音上其他动作的教学突然领悟到了关键。在此分享出来，希望能帮到跟我一样的新手：

我的理解是：胳膊与躯干的角度决定了运动时发力的肌肉群。错误的姿势使用到的肩部肌肉是最不耐受的小肌肉群；根据木桶效应，这部分肌肉很快到了极限，则人就很快会力竭。调整姿势后肩部肌肉不再发力，而是改为背部肌肉发力，最短板变为了大臂肌肉或者背部肌肉（比如平时就有点驼背的人群通常就是背部肌肉无力导致）。无论如何。木桶的容量一定得到了大幅提升，且胸部肌肉参与度增加。
我个人认为诸位大神们口中所说的：沉肩、锁肩、挺胸等词汇所表达的意思其实都是为了将肩部用力改为背部甚至是背部下方靠肋骨附近的肌肉用力。而要实现这一点，光沉肩、锁肩、挺胸是没用的。因为胳膊和躯干的角度前倾时也可以完成这些动作，如果胳膊不向外、向后倾就无法用到背部的肌肉。
2、如何突破单个动作的次数上限：本人标准俯卧撑次数到20个就力竭（抱歉，我真的是属于力量特别差的那类人），每天都做或者3天做一次都试过，依然无法增加哪怕一个，这种情况已经持续了几个月，试过补充蛋白粉也没用，所以一直非常苦恼。现在打算通过调整姿势来继续，希望能有效果。并且想问一下：当具备完成40个标准俯卧撑的能力之后，从增肌的角度出发：
（1）增加负重并保持40个
（2）不增加负重而是向50、60、70个努力
上述两个方案哪个更好？
3、休息需要的时间过长：我前面所说的完成个数是指做到力竭的上限次数。平时练习时当然是要分不同的动作（比如上斜俯卧撑、膝盖着地俯卧撑、标准俯卧撑、宽距俯卧撑等）完成。
（1）比如4-6个动作为一组，每个动作之间休息时间在30秒，但是以我现在单次20个标准俯卧撑就力竭的能力，如果第一个动作做了15个，中途休息30秒，第二个动作做10个就力竭了，再休息30秒，做5个就力竭了，再休息30秒，做2-3个就力竭了。根本无法做到各种教程里说的每组多少个每天3组。增加休息时间到2-3分钟可以明显提高后续每个动作的次数。但据说休息太长会降低锻炼效果。根据浅显的健身知识，我觉得是否是休息时间短导致肌肉供糖不够，我到底该怎么办呢？
（2）比如每天做3-6组，在我第一组就艰难的情况下，组间休息90秒肯定会导致后面的动作无法完成预期的个数。基本上每做一个动作都是处于力竭的状态。此时应该结束还是每一个做完就休息30秒直到全部做完？
（3）针对上述情况，到底是应该把强度降低到可以完成全部训练计划作为标准（比如从扶墙俯卧撑开始），还是继续现在的强度，期待明天比今天多做几个？
4、健身软件中的课程应该如何学：在KEEP等健身软件中的课程，一套课程每天做一遍就行吗？还是仅仅是一组，每天应该至少做3组？
本人实在是健身新手，虽然自己折腾了几个月依然徘徊在增肌的大门口之外，希望各位老鸟、大神指点。