最后一圈感觉已经发不了力了凭意志再跑

步频可以，10公里进40分钟首先要多练长距离有氧，尤其冬天。每周末至少一个20公里lsd，然后做弓步练习拉步幅，开春之后每周跑两次间歇。配速进入430后每提5秒都是一个坎，看天赋和努力，一年左右应该能进。

多练练核心，加强肌肉力量，配合间歇多练，周末拉一个长距离。直接找万米破四训练计划 按那个练就行

刷到同校的了！

想进40需要一些天赋

截取一些相关页面，供参考，不是让你去完全照着练，但要先去尝试理解专业系统训练是怎样的底层逻辑和系统框架，有了这样的系统认识后，才不至于盲人摸象。

这得系统的练了，8楼大哥很热心肠的给出建议了

你的10km已经能跑46分，你最后一公里还能提速到4:11，你的步频才177，你的体重还有70kg，你的年龄才21，如果练长跑的时间也不长的话，这一切都说明，10km练到40对你来说并不存在什么不可跨越的天堑。

你看那些训练大法其实没什么用，那是给专业运动员参考的，我们业余跑者跑步只用训练三项:有氧跑，节奏跑，间歇跑。有氧跑是慢跑，配速500-530之间，心率要稳定在150以下；节奏跑以比赛速度的80%-90%跑，心率170-180；间歇跑是短距离，心率到顶。间歇跑400m一般中间休息1分钟，800-1000m间歇中间休息2分钟，每次联系跑8-10组，中间那组可以多休息一会。有氧:节奏:间歇的跑量比例在6:2:2或7:2:1。以有氧为主是为了锻炼心肺功能。跑步是个长期的过程，要持之以恒，三天不练退步一周，一周不练退步一个月，坚持就是胜利。

你这步幅挺大吧同177步频，我五十多分钟