也是刚想用哑铃锻炼一下身体，麻烦大佬告知下怎么个练法？有没有视频，步骤什么的？

我力气也不大。目前只能7kg进行锻炼。我的计划是这样的。一周3练。周一 手臂。周二休息加有氧控制体脂率。周三胸。周四有氧，周五腿，背，腰。周六日看情况。新手的话，因为肌肉的强度还没有上来，力量和耐力都比较不理想，建议这样的节奏。重量推荐每组动作刚好能达到10次的时候就力竭的状态就好。每个动作做4-5组。大肌群比如胸肌，大腿，建议用稍微更重的重量。肩膀和肱三头，用小重量。新手，很忌讳受伤。受伤就会影响健身节奏，还打击积极性。如果受伤了，一定要停止锻炼。否则可能会造成不可逆的身体伤害。我就用了大概半了月才恢复肩膀的关节扭伤。

这是我近两个月的效果。

@楼上的村长JayC 谢谢大佬的认真答疑，凌晨回复，要注意休息啊，我现在也开始一天胳膊一天腹背练习，我现在是做完一组动作就酸的不行，疼的话感觉就是那种肌肉轻微拉的酸疼，其他异样感觉倒没有，还有就是想问一下，我这胳膊前天练完今天还酸疼的话要继续吗，还是说停止练习，这种酸痛我练习的时候可以克服，基本不受影响，但是害怕时间长了有损伤。谢谢大佬答疑，肌肉很棒，希望我也能达到这种水准。

谢谢大佬的认真答疑，凌晨回复，要注意休息啊，我现在也开始一天胳膊一天腹背练习，我现在是做完一组动作就酸的不行，疼的话感觉就是那种肌肉轻微拉的酸疼，其他异样感觉倒没有，还有就是想问一下，我这胳膊前天练完今天还酸疼的话要继续吗，还是说停止练习，这种酸痛我练习的时候可以克服，基本不受影响，但是害怕时间长了有损伤。谢谢大佬答疑，肌肉很棒，希望我也能达到这种水准。

酸疼的话，就不要锻炼了。让肌肉恢复。48小时，应该能恢复完全。给予肌肉的恢复，是非常重要的。恢复的时候，才是肌肉增长的时期。真的不能着急。配合乳清蛋白粉和碳水，增肌能更有效果。锻炼之前喝一杯，锻炼以后一小时之内，再喝完一杯。很有用。饮食，我没有控制。想吃多少吃多少。想吃什么吃什么因为我的体脂率很低，11%目前59kg 173cm。

首先感谢大佬答疑
您的意思我每周同一个部位就练上两三次就好了是吗？以前觉得举起更重更多次才能锻炼，刚才去度娘那里学习了一下，确实应该给肌肉至少2—3天恢复时间，还有个事，营养粉我喝的是肠内营养粉和羊奶粉，这两样可以吗？还是说喝一些专业蛋白粉，而且我一般喝的时间是早晚跑步后，举哑铃这些我放在下午4点了（据说这个时候人的体能是一天中比较好的时候），您看我需要把喝营养粉时间调整吗？麻烦您了