加油加油

七八分配要想进4分二十，没有三个月不可能

跑5公里5分配一个月

啥单位呀？方面透露下嘛

400间歇从8组开始慢慢加到12组，配速就跑你3km的目标配速

我觉得有难度，我7公里配速5：10～20，五公里配速5分整，3000米进不了14：40。

1.如果很胖的话先减肥，不然等于负重跑
2.测试三公里平常的有氧训练至少六公里
3.每周跑一次间歇，三公里十三分钟就是每公里四分二十，等于一分四十四跑四百米（标准跑道的一圈）。可以一分三十秒跑一圈然后慢走三分钟再一分三十秒跑一圈，连续四组坐下休息十分钟再来四组
4.新手跑步很容易受伤，大家都是这样过来的，在不受大伤的情况下跑三天休一天中间别断估计三个月能达到目标
5.买双专业的跑鞋，多威战神2代二百多块

你这个目标差距太多了，短时间肯定出不来成绩，5公里跑进25都不够达标，现在1公里最快能跑多少？
老老实实5-10公里 先练着，7-80%尽力，最后500-1000提点速
跑的时候步频170+，着地角度微前倾，尽量保持匀速

跑五公里把配速压倒5

两个月应该可以

这个具体还要看你跑的时候哪里不行，我刚开始进部队15分，后来练了一年到11分，每天都跑跑，尽全力的跑那种，进步很快