提升踏频的方法主要有以下几种：1. 针对下坡路段或调至较低阻力的骑行台，可以通过1分钟的时间不断地提高踏频至最大值，保持最大踏频，直到无法坚持为止。随着踏频的提高，试着放松小腿和脚，尤其是脚趾。组间最少休息3分钟。2. 可以通过高踏频结束的长距离训练提升踏频。每周进行一次2～4小时的长距离骑行，持续时间大约是日常平均训练时长的两倍，在最后45分钟做6组1分钟的训练，负荷强度训练三区（FTP的88～90％），踏频达到110rpm以上。每次负荷之间休息恢复1分钟。3. 辅助设备也很重要，比如使用踏频器（百锐腾全家桶或者佳明全家桶是不错的选择）。在一段平直的路面上，按照自己FTP的60～70输出（没有功率计的可以考虑心率3区到4区之间），逐渐将踏频提高到无法控制车辆晃动的程度，在这个踏频下持续3～5分钟为一组，间歇休息3分钟，然后再来。每次训练5组左右。4. 保持良好的骑行姿势和调整适合的装备也是提升踏频的关键。例如，调整车座和车把，使其处于最佳位置，变速器也要正常工作，避免在骑行过程中掉链子。5. 力量训练也很重要。可以按照《囚徒健身》第六章去做深蹲等无器械练习来提升腿部力量。总的来说，提升踏频需要一定的技巧和训练方法。除了以上提到的几点外，还需要注意饮食和休息，保持充足的水分和适当的营养补充。希望这些建议能对你有所帮助。
