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真心想进步，求各位大神指导一下怎么才能更快

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今年大一，报名了校运会的5公里，想趁着最后这一周多是时间里提高一下速度，15号夜跑的5公里数据如下
IP属地:浙江来自Android客户端1楼2023-10-15 20:25回复
    5公里最好的成绩是22分48秒，前几天在操场跑的，跟着前面一位学长的节奏跑的
    IP属地:浙江来自Android客户端2楼2023-10-15 20:27
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      平时就是把跑步当爱好，每晚跑一个5公里左右，也没有专业的跑鞋和运动服，属于是很普通的跑步人
      IP属地:浙江来自Android客户端3楼2023-10-15 20:30
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        我也知道校运会大牛云集， 20分以内的不会少，我就是希望不要表现的太差，毕竟是一次机会，最后这段时间里能提多少提多少吧，希望吧里各位大神指点一下
        IP属地:浙江来自Android客户端4楼2023-10-15 20:31
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          我总结了几个问题，如下：
          IP属地:浙江来自Android客户端5楼2023-10-15 20:33
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            一，步频稳定在170左右，但是起步和冲刺阶段不稳，而且对步幅没有概念，也不知道该怎么控制步幅，这样跑哪里可以改进呢？
            IP属地:浙江来自Android客户端7楼2023-10-15 20:35
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              二，我跑步的时候就穿平常的长裤和运动鞋，没有专业的衣服和跑鞋，希望大神们能给个推荐，由于是学生党买不起太贵，但是小几百元还是可以接受的
              IP属地:浙江来自Android客户端8楼2023-10-15 20:37
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                三，我找了好多资料，方法非常多，众说云集，我自己也不确定最后这段时间应该怎么训练了，大概还有一周多的时间，还是希望大神们能给我一下指导，不奢求进步太多，能进步一分钟到两分钟就很满足了
                IP属地:浙江来自Android客户端9楼2023-10-15 20:41
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                  还有其他那里可以提升的地方，大家尽管指导，我会虚心接受
                  IP属地:浙江来自Android客户端10楼2023-10-15 20:44
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                    鞋子李宁飞电3C，中乔强风，安踏马赫都可以，衣服迪卡侬。周一三五用4分配快跑一公里再6分配慢跑一公里共6公里，二四六以420起跑跑5公里，比赛前两天试以410速度跑，前一天休息
                    IP属地:湖南来自Android客户端12楼2023-10-15 21:03
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                      加油，争取破20，不然你22分多在田径场会被其他比赛的人套好几圈，很多比赛都是20分内的
                      IP属地:福建来自Android客户端13楼2023-10-15 22:49
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                        体力分配合理加上装备应该有22分左右的水平
                        IP属地:福建来自Android客户端14楼2023-10-15 23:03
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                          弄一双碳板鞋至少能提高一分钟
                          IP属地:江苏来自Android客户端15楼2023-10-15 23:28
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                            买双好点的鞋子肯定有提升的
                            IP属地:湖北来自Android客户端16楼2023-10-15 23:45
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