1、肌肉主要有三个导向，一个是增加肌原纤维为主的力量训练，一个是给肌肉代谢压力为主的肌肥大训练，最后是增加肌肉耐力的耐力训练，目前来说增肌偏向前两个训练为主，耐力训练主要是可以提高你的训练次数增加你的容量，然而自然健身的恢复力有极限，所以耐力基本不会作为主项去练。

2、力量训练:
通常要用最大重量（1rm:一次力竭的最大重量）的75%-90%去练习，通常以3*3 4*4 5*5的训练模式为主（次数越少，越逼近最大重量），训练的主要目标是神经对肌肉的募集能力。
力量训练不推荐每组力竭，最好留一个余量，因为力竭会导致恢复速度变慢，会让后面的训练组数难以保持第一组的强度
力量训练通常以atp功能，所以必须休息够3-8分钟，状态好休息短，状态差休息长。
力量训练非常必要，因为肌肉对同样的重量会有适应性，会降低增肌效率，所以最好在增肌训练2-4个月后安排一次一两个月的重量训练。

3:增肌训练:
通常用最大重量的60%左右的重量（大概10-12rm:10-12次力竭的重量）训练，通常以4*12 5*10的训练模式为主。最好每组力竭，肌肉耐力不够的可以留一两个余量，最后两组做力竭，该项训练主要目的要给肌肉足够的代谢压力，所以组间休息就不能很长，最好安排在2分钟左右，不能过长，当然也不能低于一分钟，除非你天赋异禀或者打药。

4:超量恢复和渐进超负荷
超量恢复:当你用适量的重量训练了一块肌群以后，肌群会轻微损伤，身体会修复它，这个修复需要时间，通常小肌群是48小时，大肌群是72小时，修复完以后肌肉短时间会比训练前更强一点，这时候就可以安排下一次训练。当然恢复时间因人而异，自己安排自己的训练计划也是根据自己的恢复速度确定的，比如如果你休息了三天，发现难以完成上一次训练的重量的训练次数，那么说明休息时间不够，或者说上一次练太多，需要减容量。如果能完成上一次的训练重量的次数，但是好几次训练下来没什么进步，那就说明自己训练强度太低或者休息时间太长超过一周（通常是训练强度低）
渐进超负荷:
肌肉会对同重量产生适应，所以必须不断的加重量才能刺激肌肉继续增长，配合超量恢复:肌肉在彻底修复后会更强一点，而对肌肉周期性的增加重量压力，最后让肌肉越来越大。

5:神经
力量和肌肉的肌原纤维有关，还和神经对肌肉的控制力有关，一次高强度的训练后不仅仅是肌肉损伤，神经也会疲劳，如果肌肉恢复了神经疲劳没有彻底恢复，也会对训练进度产生影响，所以早睡和足够的睡眠还有好心情对健身非常重要。

6:训练组数
通过上述理论得知，组数次数不是越多越好，普通人的肌肉、神经恢复速度是有上限的，如果一个人组数非常多，还能恢复得过来，那么就得考虑他是不是天赋异禀或者药罐子了
通常来说一个肌群一周内的训练组数在20组左右（因人而异），再多就没必要了，再多了神经受不了，重量上不去，重量上不去对肌肉刺激就不到位，还会加剧神经疲劳减慢恢复速度，我们一般称之为垃圾容量

7:饮食
这不用说了吧，蛋白质吃不够怎么增肌，但是吃太多对肾有影响，各位稍微计算一下就好
热量盈余:一般来说没热量盈余的话身体也不太敢随便合成肌肉，因为人的基因还是以前的饿肚子模式，人类普遍吃饱也就一百年不到的事情，所以增肌的时候多吃点没毛病

最后总结，自己的训练计划一开始可以看别人的模板，但是自己练的时候感受自己的训练周期之间有没有进步，能不能周期性加重量并且还能完成训练计划，如果不能，那么就得调整计划，无脑照抄非常容易陷入瓶颈，因为每个人的恢复速度，激素水平或者心情因素都不一样
健身是结合训练、饮食、休息为一体的。三者都要兼顾

才半年，就别误人子弟了吧

翻译:健身先健脑，别整出“引体太难了，我俯卧撑能做几十个，引体一个都做不了”

先理论再实践，没毛病。

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