一、个人基本情况
37岁，170，当前体重在66KG左右（今年3月开始跑的时候体重在80KG左右，减重的功劳主要在于饮食控制，跑步也就是个辅助，作用占比估计不超过30%），身体基本素质良好（从小学到大学的体育成绩非优即良）。
当前的总跑量3300公里左右，其中17-19年合计约为760公里（主要是17年的550公里）；20年和21年完全停跑；22年想要通过跑步控制体重又开始跑步，当年跑量170+公里；截至目前，23年全年跑量2300+公里。

有17-19年的跑步经历，本人并非完全的跑步小白，至少知道所谓的MAF180，知道要控心率跑，买鞋也知道根据足型选所谓支撑较好的GT2000（但也仅此而已，22年重新开始时完全不知道跑鞋已经是碳板鞋的天下了，也不知道国产鞋已经有了长足的进步）。17年，我还曾经自己跑过两个半马，当时的pb是2h5m。

二、个人经验
本人跑的不算太多，经验仅为个人总结，供大家参考：
1、跑量是基础。在我以控心率（一般以150为限，超过即减速）为主要跑法训练的几个月，随着月跑量的增加，平均配速出现了明显的进步，且几乎未出现疼痛或伤病问题。如果只是为了健康而跑步的跑友，强烈建议控心率跑。如果还想冲一冲成绩，如果当前月跑量不大，也建议优先考虑堆跑量。
2、速度训练可以实现快速进步。从8月中下旬开始，我不再增加跑量，而是加大了强度，在每周训练中尝试稳定加入了间歇和速度耐力训练，周末长距离也开始不断提升目标配速，感觉进步明显变快了，对应看RQ的跑力值曲线，这期间跑力值上升明显，但后果就是开始不断出现小的伤痛，甚至影响了后续的强度课和长距离。

3、长时间的不跑非常影响训练节奏。我一般两次训练的间隔最长也不会超过2天半，但中秋国庆前后我回了一趟老家，连续5天停跑，回来后怎么跑怎么别扭，感觉到恢复跑步的第二周下半周才完全找回之前的节奏。
基于上面三个因素，我理解跑步就变成了一个运筹学题目，即如何在跑量、强度、恢复、工作、生活中达到更高水平的平衡。我大概是这么处理的：
（1）强度课和长距离分别放在周三、周五和周日，其他时间不是跑休，就是轻松跑；
（2）以4周为一个大周期，前3周正常训练，第4周减量恢复，且只跑轻松跑；
（3）单次时间不够，无法完成的课表就拆成2次；
（4）生活中提前沟通家庭事务，灵活调整跑步时间；
（5）工作出长差就带装备，出短差就调整跑休日；
（6）夏天温度高，夜跑强度课影响睡眠就调整到凌晨跑；
（7）下小雨坚持跑，下大雨或打雷持续关注天气，随时准备跑；
（8）小的伤病影响强度课就改成轻松跑，更严重点就用骑车替代保持心肺能力（但实际效果只能说是聊胜于无，骑车的平均心率很难太高）。
虽然有些强度课以及长距离最终还是因为各种原因放掉了，但我8-10月整体仍然保持了一个较高的跑量，平均配速也明显有提升，最终帮助我实现了首马破330。

三、这一年的跑步历程
从22年10月再次开始跑步，到今年11月全马比赛结束，我的跑步可以分为3个阶段：
第一阶段：22年10月至23年2月——养生健康跑阶段
这一阶段跑步仅仅是为了减重，没有周全的跑步计划和课表，也完全没有跑马的念头，秉承的就是严格的控心率跑法，以140或150为界，超过即减速。
22年10月，月跑量61.30公里，平均配速9m54s
22年11月，月跑量88.96公里，平均配速9m17s
22年12月上旬，跑量10.84公里，平均配速9m14s

然后我就羊了，考虑到羊后爬个楼梯都喘得厉害，我从善如流的听从了朋友的意见，22年12月中旬到23年2月彻底停跑了。
这一阶段最有意思的跑步记录发生在11月12日（正好是我全马比赛前一年），我想控140心率跑一个15公里，看看自己的能力。结果就是我以10m28s的平均配速（当时感觉我走路说不定还能快点）跑了2h26m。期间我老婆还因为我迟迟未归，担心我出了意外，打电话问我啥情况。电话中，我信誓旦旦的表示今天必须跑完15公里，已经快了，跑完就回去。然后天就下雨了，下雨了，下雨了！！！我当时还不明白下雨天也能跑步的道理，就将距离定格在了13.96公里，打车回家还花了17.28元！

在这一阶段，跑量也好，配速也好，都平平无奇（假如跑得慢也不算奇怪的话），但也有不小的作用，一方面，帮助我形成了比较规律的跑步习惯；另一方面，也磨炼了我的心态，10分配我也能坚持2个半小时！

第二阶段：23年3月至7月8日——半马破2阶段
羊后恢复了2个月，感觉已经恢复的差不多了，决定从23年3月开始重启跑步，有了第一阶段的基础，我养成了规律跑步的习惯，也逐渐萌生了跑马的想法，当时的想法很简单，先在上半年半马破2，超过17年的记录，再在下半年跑一场全马比赛，目标破4。我选择了悦跑圈的“半马训练-进阶”作为课表，于3月24日正式启动训练，并将半马破2的测试定在了7月8日。

悦跑圈的课表相对简单，完全不能满足当时我堆积跑量的需求，我更多是根据课表设置来选择是跑步类型，进而确定目标配速或心率。我当时力争每次训练课都至少以悦跑圈的课表为基础，并在跑量或配速上有所超越。同时，我还将悦跑圈课表的一周4练增加到了一周5练，增加了一次控心率慢跑。
2023年3月，月跑量130公里，平均配速7m56s
2023年4月，月跑量208公里，平均配速7m31s
2023年5月，月跑量253公里，平均配速6m58s
2023年6月，月跑量263公里，平均配速6m29s

这一阶段有几次事件对我跑步有积极推动作用：
1、4月上旬，将步频由160左右，提升到180+
我此前跑步的步频在160左右，参考一些视频的说法，觉得180的步频更为经济，就决定改良自己的步频。最开始纯粹就是为了摆腿而摆腿，也不用节拍器，就是缩小步幅，时刻感受步频变化，只要觉得步频慢了就加速蹬，当时8分以上的配速也能做到180+步频，坚持几天之后感觉形成了肌肉记忆，然后平均步频就再也没有下过180。首马平均步频202。

2、4月29日，10公里比赛PB——52m55s
上半年本来没有任何参赛计划，但某天看到了吧里一个贴子，大意是滴水湖10公里比赛报名费便宜，物资及奖金丰厚，大家快报名之类的，遂报名参赛。这次比赛，跑出了我当时的10公里PB——52m55s，更是大幅刷新了我对自己速度和心率的认知。4月27日，我自测了10公里的成绩，平均心率171，平均配速5m51s，但在赛场上，我可以跑出平均配速5m16s，平均心率184的成绩，我的信心得到极大提升。


3、6月，跑步装备全面升级
为了更好的支持自己跑步，我在618前后全面更新了我的跑步装备，将N年前的apple watch升级成了佳明255，买入了耐克ADV背心、短裤和帽子作为未来的比赛装备，买入了多件背心、短裤作为训练装备，买入了惊碳2.0、强风SE和越影2.0 pro计划分别作为参赛鞋、速度训练鞋和轻松跑鞋，其他如墨镜、能量胶、盐丸、软水壶、骨传导耳机、袜子之类的配件也一次配齐。主打就是：虽然我跑得菜，但是我装备齐啊！
4、6月下旬，成功报名桐庐半马和中签无锡宛山湖全马
由于没有比赛成绩，我担心需要抽签的比赛都无法中签，所以我从5月开始就持续关注下半年江浙沪地区的半马和全马比赛，在6月下旬顺利报名了桐庐半马（先到先得），中签了无锡宛山湖全马，我的下半年赛事就此锁定，也在报名和中签的当天就预定了当地的酒店。此外，我还报名了环蠡湖半马，但出签在这两项比赛之后，虽然我也中签了，但考虑的环蠡湖半马的比赛时间就在桐庐半马和宛山湖全马之间的周日，出于对比赛状态的考量，我就没有选择缴费并参赛了。
在我看来，只是为了成绩的话，一个赛季（春季或秋季）比赛不宜过多，全马跑一场即可，半马最多也就跑2场，频繁参赛会明显影响训练节奏，不一定有利于成绩提高。如果能有机会早早锁定比赛场次，相应进行训练调整，应该更有机会跑出好成绩。那么问题来了，明年上半年我计划再跑一场全马，一场半马，不知道江浙沪的哪个比赛率先报名呢？
5、7月8日，半马PB并破2——1h57m
3-6月的训练虽然没有几次强度课，但跑量的积累还是给我带来了明显的进步。7月8日晚，我绕着世纪公园完成了半马测试，用时1h57m，平均配速5m33s，平均心率175,成功破2意味着我的跑步能力超越了2017年，达到了新的巅峰！

第二阶段是我跑步最舒适的阶段，单次跑步距离不长（第二阶段最长也只跑过半马距离），课表类型也主要以控心率轻松跑为主，月跑量不断上涨的同时，平均配速还在不断提升，给了我很好的正向反馈；跑步装备的买买买也极大提升了我的跑步热情。在当时的我看来，只要我能继续提升跑量，下半年宛山湖全马破4理所应当！

第三阶段：23年7月9日至11月12日——全马破330阶段
半马自测破2之后，我的目标就来到了下半年的全马，当务之急是先整一份课表支棱起来（悦跑圈的全马课表有点太简单了，我直接pass了）。我当时觉得自己的心肺能力较弱（同配速下，心率明显偏高），就参考第二阶段的经验，优先选择再加跑量，7月跑量首次突破300公里，达到318公里（半马自测的后一周跑量就增加到了82公里），同时也参考佳明255的建议开始尝试一些间歇跑和节奏跑的速度训练作为补充，周末也开始尝试30公里的长距离。

恰逢7月下旬8月上旬，有吧友连续发贴询问能不能破330，众多吧友各抒己见，我心里也有点痒痒的，想看看以自己的能力和进步速度能不能在11月突破330（当时觉得400对我来说应该没有太大难度了）。练了十来天后，我发出了在吧里的第一贴“各位大佬，我这种情况11月330可能性大吗？”（https://tieba.baidu.com/p/8559333899），也得到了众多吧友的热情回复，大家给了我对应能力的参考标准，也给了我很多的建议，再次向诸位吧友表示感谢！
参考吧友们的意见，结合当时自身的能力，我修订了自己的跑步计划，大幅增加了强度，有几点我觉得应该发挥了重要作用：
1、不再盲目追求月跑量的增加，训练中大幅增加了强度课的内容（修订后计划每周三跑10组800米间歇，每周五跑12-14的公里5分配以内的速度耐力）；
2、将轻松跑配速提高到6分以内（此前我控心率150，配速不超过6分30）；
3、跑了6个30公里及以上的长距离，并逐次提高了长距离的目标配速，最终在比赛前1个月实现了以目标马配完成32公里长距离。

强度增加的直接负面效果就是伤痛，对我影响相对较大的共有2次，9月24日第一次穿碳板鞋（此前，只穿碳板鞋跑过间歇和速度耐力课）跑长距离(32公里，平均配速5m17s)后，右脚脚踝出现了明显肿胀；10月15日第二次穿碳板鞋跑长距离(32公里，平均配速4m58s)后，左小腿后侧肌肉（目测是腓肠肌）出现了疼痛感，这两处伤痛至今依然存在，我因此在后续训练中放过了多次强度课和长距离，9月和10月的月跑量也较8月出现了降低，没有达到我计划中的350公里。比赛中，我也因伤痛产生了一定的心理压力，需要时刻感受这两处的状况，也做好了随时弃赛的心理建设。
建议跑友们还是要根据自身情况，慎重选择碳板鞋（我穿的还是以门槛低、稳定性强、好驾驭著称的160X 5.0）。

整个第三阶段，我经历了因成绩迅速提升带来的心态膨胀，也面临了因伤痛带来的不确定性阴影，但结果还是不错的，最终成功实现了预定的目标。过程中，有几次事件让我印象深刻：
1、7月19日，10公里PB——破50m
6月全面升级跑步装备后，这是我第四次挑战10公里破50m，我应该在之前就已经具备了10公里破50m的能力，前面三次失败的原因非常简单——我个菜鸡驾驭不了惊碳2.0（我穿惊碳2.0跑步总觉得不稳，感觉腹部持续晃动，还感觉有崴脚踝风险，每次跑不到2公里就无奈终止了，为此我在8月下旬又入手了160X 5.0作为比赛鞋，惊碳2现在用来压箱底，总距离7.83公里）。吸取了前三次的教训，我这次使用强风SE来挑战，过程波澜不惊，10公里成功PB并破50m——49m8s。

2、7月23日，第一次长距离——30公里，平均配速6m34s
以全马为目标，我参考诸多UP主和吧友经验，在训练中开始加入30公里+的长距离，最初是以堆跑量为主，计划四周一个周期，前三周周日分别跑30-32公里，第四周减量调整到半马距离。根据最初计划，应该会跑12个30+长距离，但随着跑量及强度的增加，我的恢复能力开始出现状况，全马比赛前实际仅完成了6个30+长距离（3个30公里，3个32公里）。事实证明，两周一个30公里长距离才更适合我。
7月23日清晨是我第一个30公里长距离，此前最长也就是半马距离。我当时对长距离的理解是，配速不重要，距离够长就行。我选择了当时10公里轻松跑（控制心率不超过150）配速6m30s-6m45s作为目标配速区间，在黄浦江边开启了第一个长距离。前15公里非常轻松（我当时暗自窃喜，这长距离也不难啊，以后的长距离训练必须保质保量完成！），但随着距离的拉长以及气温的升高，我的心率持续升高，体感也逐渐难受。25公里之后，虽然配速还能维持在目标配速区域，但难受程度丝毫不亚于跑间歇，我从来没想过，我跑6m30s的配速心率也会到190！跑完后，我先买了瓶电解质饮料，喝完后又在驿站灌下去2壶水，感觉总算活过来了。
我的第一次长距离30公里，用时3h17m，平均配速6m34s，平均心率163，最大心率190。我充分体会到了长距离的可怕，也更清晰的认识到我心肺能力的不足，我此后的任何一次长距离，甚至比赛的难受程度都没有超过这一次。

3、9月15日，10公里PB——破44m
参考吧友提出的330标准，我尝试了一次10公里的全力跑。跑前预估能跑进45m以内，实际跑进了44m。跑完后，我信心爆棚，认为距离比赛还有2个4周的训练周期，以当时的进步速度，感觉330有很大机会了。

4、9月28日至10月2日，停跑5天
中秋国庆期间，回了趟老家，停跑了5天。回来后，我报复性的连跑6天。单从配速上来说，停跑前后差异并不是太明显。但从体感来说，怎么跑怎么感觉变扭，似乎突然不会跑步了，这种不协调的感觉直到第二周的下半周才彻底消除。这个事情给我的经验就是不要长时间停跑，如果我周三清晨跑完，那我下次的跑步最晚也就是周五夜晚，间隔不会超过2天半。

5、10月15日，最后一次长距离——32公里，平均配速4m58s
参考吧友提出的330标准，我于比赛前的第四周周日安排了一个马配的32公里长距离，用时2h39m，平均配速4m58s，平均心率170，最大心率183。跑完后，我觉得我的能力已经基本匹配330，剩下就看比赛当天的状况了。
参考吧友的意见，我本来还想在10月22日再跑一个35公里，目标配速4m55s的长距离，但受右脚踝，左小腿后部伤痛的影响，最终还是放弃了，只是通过骑共享单车30公里的方式作为替代。

6、10月29日，桐庐半马PB——1h35m
由于前一周的长距离最后以骑车进行了替代，桐庐半马的比赛我决定全力以赴，测试我的能力，目标跑进1h40m，甚至1h38m。实际跑到了1h35m，平均配速4m33s。
一方面，桐庐赛道很平坦，容易出好成绩；另一方面，比赛有很好的氛围，任何配速也都可以找到人跟，要比平时一个人训练容易很多。如果想要半马冲成绩的跑友，不妨明年考虑跑桐庐半马。

7、11月12日，无锡宛山湖全马PB——3h28m
重点戏终于来了！
桐庐半马后，离全马比赛还剩2周，我练无可练，只是参照吧友的建议减量恢复，调整状态。期间，我更多是在琢磨比赛策略，想着如何能够更稳妥的跑完全程，实现目标。
当时有两个想法：第一，参照桐庐半马的经验，在其他跑友身后跟跑，争取按照4m50s-4m55s的配速，匀速跑完全程；第二，按照所谓负配速的策略，争取前慢后快跑完全程。最后选择的是第二种策略，主要考虑两点：1、我此前最长距离只有32公里，配速4m58s，叠加伤痛的影响，我并不是100%确定自己具备4m50s-4m55s匀速跑完全程的能力；2、如果出现跑崩的话，第二种策略可能后半程会更友好些，应该不至于崩的太彻底。对我来说，跑不进330，跑进340、345也是好的。
根据负配速策略，我在佳明网站上找到了无锡宛马的路线图，按照前慢后快原则，设置了pacepro，感觉万事已齐备，只差比赛结束来吧里发贴了。
比赛当天，起跑前后的温度在8度左右，我选择了在酒店房间内热身，然后于6点55分套上雨衣，直奔检录区（酒店离起终点近就这点好，包都不用存）。
7点30分鸣枪出发，2m48s后我通过拱门（我是D区）并按下了手表的计时键，打算按照pace pro完成比赛，然后就出了点小意外（也可能是我第一次用pace pro，没玩明白）：
1、pecepro没有手表震动提示速度，不看表的情况下，我无法准确判断当前的配速与计划配速是否存在差距，无法确定需要加速还是减速；
2、刚过拱门时人很多。第一公里我的配速明显慢于pace pro，而且因为超人的关系，第一公里手表显示距离和赛道就出现了明显的偏差。随着差距的放大，我意识到，如果仅仅是按照pace pro的配速跑完全程，我的实际用时肯定是超过330的；
3、pace pro在最开始手表提示我落后21s后，就莫名奇妙的罢工了，不管我比计划配速快几秒（我发现第一公里明显落后时，后几公里尝试了快于pace pro配速跑，想要把落后的时间弥补回来），手表始终显示我落后21s。
4、32公里左右,pace pro终于有了更新，显示我领先6分钟左右，当时我心里头一万头***路过，虽然没法准确判断，但我很清楚领先不可能这么多（赛后复盘，我手表显示用时最多也就领先pace pro计划175s，考虑到最终手表显示需要多跑250m，对应5分配时间为75s，我整场比赛最多时也就领先100s左右）。

Pace pro已经靠不住了，在跑了几公里后，我决定更新我的临场策略：在半程以前，计划按照每公里4m55s-5m的配速完成，半程以后，计划按照每公里4m50s-4m55s的配速完成。粗略估算，平均配速应该在4m55s左右，足够我破330了。
除了pace pro罢工，我的跟随战术也并没有发挥太好的效果。D区出发的跑友水平差异较大，既有在我身后慢摇的跑友，也有在出发后就迅速甩开我，让我连车尾灯都看不到的大神。前半程，我始终在找寻可以带领我前进的跑友，也跟随了好几位跑友，感觉配速和我目标差不多，攀谈之后，才发现对方是以400/345/340/335为完赛目标，思考之后，我决定还是先加速超过。至于330官方兔子，我全程都没有追上，我唯一看到的一次是在26公里-27公里折返路段，当时我落后官兔将近800米。
踏过半程的计时毯，我手表显示用时1h46m。此时，我已经不能判断我和pace pro之间的时间差距（手表界面依旧显示我落后21s，但实际应该领先将近一分钟）。为了稳妥起见，我决定再次更新我的策略：计划按照4m50s左右的配速匀速跑完后半程。
按照4m50s左右的配速跑了十几公里，在31公里左右我发现了两位穿白衣服的跑友，感觉配速和我差不多，狠狠地跟了一段。在34公里，我吃了倒数第二支胶（一共备了7支，分别在赛前15分钟，7.5公里、15公里、22.5公里、30公里、34公里、38公里吃），并进水站补了水，然后我就发现自己开始掉速了。虽然掉速不多，但我真真切切的意识到了掉速，主要有两个征兆：1、手表实时配速多次慢到了50X，我提速后，过段时间再看手表还是50X；2、此前跟的两位白衣服的跑友，就在我前方不远处，我能清晰的看到，但追不上了（甚至没有追上去的想法），不知不觉中，这两位跑友的背影我也看不到了。
掉速后，我内心开始出现焦虑，我大概记得pace pro最后几公里配速都在4m50s以内，我不确定我之前积累的时间优势是否足够，不确定掉速是不是会进一步放大，也不确定酸痛的双腿（尤其是右脚踝的疼痛）是否还能支持我跑完这最后的几公里。
在挣扎中，我坚持跑完了36-40公里的路程（手表记录的距离），手表提示时间为3h时17m。
根据前40公里的经验，我判断跑完后的手表距离应该会比42.2公里多200-300米，也就是说，我还有大约2.5公里需要跑，初步换算5分配堪堪够破330。此时，我大概能确定我330没问题了，我决定再加速一把，消除任何意外。41公里左右的地方，有一位跑友在边跑边聊，大意是大家可以慢点跑了，330已经没戏了。路过的我当即反驳，怎么没戏啊，肯定能跑到，然后就加速跑远，留下了懵懵的老哥。事后回想，老哥可能说的是枪声成绩，也可能他过拱门要比我早一些，但他当时的那句话，确实刺激到了我的神经，激发了我更大的能量，我只知道加速、加速、再加速。
第42公里，配速4m35s。
最后450米，配速4m16s。
我成功冲过了终点，按下了手表的停止键，显示时间3h28m29s，回头看悬挂在拱门下的计时器，显示时间3h31m2Xs，我找寻了整场的330兔子此时正在拱门后合影留念。当时我并没有想象的那么激动，心里泛起的想法是，A区起跑还是有好处的，至少不会起跑就落后兔子几分钟，然后整场比赛跑完也没追上（之前看过一位吧友的贴子，大意是分区靠后起跑大有好处，因为第一次接触这个观点，所以印象非常深刻）。

四、未来计划
经过一年的训练，我成功实现了既定的目标，半马跑到了135，全马跑到了328。此前的终点变成了之后的起点，跑步仍将继续，明年我要实现我个人跑步的终极目标——破3！
考虑到1年的周期太长，我将目标进行了初步分解：
上半年目标：跑一场半马比赛，目标破130；再跑一场全马比赛，未来再根据情况设具体目标。
下半年目标：跑一场半马比赛，目标破125；再跑一场全马比赛，实现破3。
当然，破3只是一个Flag，任何事情都可能发生，明年突发状况致使我放弃跑步的可能性也存在，我需要做好的只是不断地跑下去。目前，具体的跑步计划还在制定中（想先慢跑一段时间，恢复身体状况），初步想法是对8-10月期间执行的四周一个周期的计划进行微调，计划从如下几个方面提升自身能力：
1、加强力量训练。过去的一年我并不重视力量训练，双腿的伤痛和力量不足应该有很大的关系。当前，我感觉能力的最短板已经从心肺能力变成了肌肉力量，初步计划未来一周进行3次力量训练。
2、增加步幅。我感觉我步频已经相当不错了，进一步提升的可能性几乎没有，再提速必须依靠增加步幅，初步计划未来跑步前后会增加几组弓步跳之类的运动（已经收藏了吧友的贴子，等我研究明白后再确定具体怎么提高）。
3、平衡跑量、强度和恢复。计划重新梳理自己的能力边界，循序渐进，放慢强度增加的程度和频率，减少，甚至避免伤痛。
全文完，感谢吧友们的观看，也希望吧友们多提建议，再次感谢！

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感谢分享，继续加油

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