蛋白粉一天两勺，肌酸一天3g 。

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刚开始是五分化，正常吃饭，跟着练了两年的朋友练的，胸卧推，哑铃推胸，推胸，夹胸。背高位划船，器械划船，推拉的不知道叫啥，宽距下拉。以上基本四组10rm（刚开始不懂rm，16的重量做10次了半个月多左右）肩侧平举数组，飞鸟数组，屈伸侧平举三组。手臂练的比较少，二头弯举数组，绳索下拉数组，基本5组以上。腿深蹲，蹬腿，腿弯举正反。大概有半个多月做的像耐力训练。后面自己练了一个月搞得三分化，如下图。最后一个月又五分化，健身房教练带的。