身高177，体重144，去年十月运动会报了个1500，之后也是打算练1500，之前没怎么练，最后5：32，后来几个月啥都跑了一下，最近五公里跑的多，现在最好21：20这样，目标今年运动会能到4：40—50这样
计划寒假里一周三天速耐，4x800，一组2：50，练多了再加速度，两天10km以上的长跑，两天练力量+放松2—3公里
问题如下：1.速耐练800就行了吗？400要练吗？一开始练可以组间多休息几分钟吗，效果会降低吗
2.没跑过5km以上的距离，如何适应10km以上的距离？
3.力量练腘绳肌就好了吗？
谢谢吧友们！