一、坐位手臂外展
适宜人群：肩颈僵紧沉重人群
运动部位：上背肌群
要点：
1、大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直
2、感受上背肌肉收缩感，末端停留 3~5 秒
3、10 次/组，3 组/天
二、胯下击掌
适宜人群：腰痛人群
运动部位：手臂、腹部、大腿
要点：
1、手臂尽量展开到 90°，与地面平行
2、落地要轻
3、速度越快越好
4、双脚交替算 1 次，20 次/组，3 组/天
三、斜板交替高抬腿
适宜人群：腰痛人群
运动部位：腹部核心，下肢后群
要点：
1、腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱
2、一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸
3、尽量保持身体中线不偏移
4、双脚交替算 1 次，10 次/组，3 组/天
四、马步重心转移
适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
运动部位：臀部、下肢
要点：
1、臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖
2、重心转移时，保持平移，身体勿上抬
3、末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感
4、10 次/侧，3 组/天
五、弓步转体
适宜人群：脊柱僵紧人群
运动部位：脊柱，下肢
要点：
1、双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定
2、眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱
3、10 次/侧，3 组/天