据说蛙泳专业训练里，有个蝶腿蛙手练习

朋友。你要是还很年轻的话。这个可能还能提升几秒每百米。。不是的话。能稳住就不错了。这蛙泳。业余的搞到2分钟一百米。基本就到头了。很难再突破。就算你狠。1分55秒一百米的。我都没见过。
第二。。蛙泳动作标准化以后。。最远就是四百米。你可以看专业蛙泳比赛。最长就只有俩百米。。再多会练死人的。。。所以。。长距离蛙泳。。就是大概动作对就行了。不可能标准化。就是比赛那种竞技蛙泳。是游不了长距离的。。非常非常累。
第三。。你要提速。。。。最简单的练法。。。就是夹板划手。。五十或者一百米一趟。。完善手臂动作。。一般你能搞到一划前进1.5米就可以了。。。第二个练法。。就是浮板踢腿。。。也是一划1.5米就可以了。
这俩个有一个要求。。就是你不能放时间。。要根据你的节奏来。达到这个距离。。如果你放很多时间。来不停滑行。。那就没什么效果了。可以放一点。不能放太多时间。也不能去追节奏。。就是要根据你平时的时间来。
第四。根据你现在这个时间来讲的话。。如果不会别的泳姿。我会建议你学习别的泳姿。。来完善你的游泳技术。而不是专注于蛙泳。
业余游泳。。永远最差的都是基本功和身体柔韧性。。。
竞技蛙泳。。。最大的俩点对于业余人士来讲。。。1.。身体柔韧性差。。。蛙泳很吃肩的柔韧性。。肩膀不软的话。。。水下滑行就不能做出超直流线型。。。这个没有。。长距离游就滑行效果不会好。也吃脚踝的柔韧性。。。2.。如何保持身体前进的惯性。。。这个超级难。。。蛙泳手前伸和收腿的时候会形成较大阻力。导致速度归零。。就是每次都要重新启动。。。。这个就是蛙泳在四种泳姿里速度最慢的原因。。这个需要很长时间去体会和练习改进的。
以上这几块。。你可以做一个五十米蛙泳测试。。。到40秒附近。。基本就算业余毕业了。。。好的能到35秒50米。。。那么你基本功应该是可以了。或者讲业余非常好了。。。再好点就是50米30秒。。。这个就是基本功非常扎实的。。而且有天赋的。。。并且练的也非常不错的。
50秒以外就是一般的。。多练基础。多练柔韧性。。多多琢磨蛙泳技巧。如果直接快不起来。。这动作空间还很大的。

游泳岸上练习。。。一般最简单的就推荐这么几个。就够了。
俯卧撑。。。引体向上。。。平板支撑。。有条件。。可以每周至少一次到俩次的撸铁。。
游泳手。重点在向心力量训练上。离心不多。。。这个就是上肢靠近身体发力，而不是远离身体发力。
蛙泳腿。。就是一个弹跳力练习。。。比如蛙跳+跑步。蛙跳练的轻松了。可以跳台阶。或者负重深蹲。半蹲都可以。
最后一点。。。再次强调柔韧性。。。说白了就是拉筋拉骨。。。。游泳你注意看一下。。。所有专业的。筋骨都非常软。。。关节活动度都是非常大的。筋硬了。。关节没有活动度了。。。又不想练。。。这个是提高不了的。
游泳速度提升。。从最基础的层面来讲的话。。就三块大的。。。。1柔韧性。。2技术。。3.体能。。。没有了。三者成功改进俩个。速度就会提升。这三样要循环着改进。。才不容易遇到瓶颈。。不过说老实话。你这蛙泳空间不是很大了。你这个要再进一步。需要付出很多努力的。
大的方面也给你说。。细节的一些也告诉你了。。岸上练习也教你了。。。剩下的就是你自己录像改善动作。完善技术了。
最后。。一般游泳吧人会多一点。。这边人很少。。。再次强调。。四种泳姿都可以考虑学习完善。。有助于你了解竞技游泳技术。提高自身能力。
这么多内容。。你自己慢慢看。。先补齐最短的板。就会提升了。提升一秒也是提升。每百米减少一秒其实都是不容易的事情。不要以为很简单。
还有一个跳水出发和转身技术。。。这一块没练过。。这个练起来是最容易的。也是效果最明显的。练过的话。要熟练。做好。这一块。。从完全不会到熟练掌握。。每个一百米大约有2-4秒的提升空间。只是会不熟练的话。大约有1秒的空间。

把筋膜练开了。