说一下自己情况，42岁中年，身高176，8月20号入坑，体重从85kg到现在81.9kg，没控制过饮食，ftp从约110提升到165瓦，目前每周10小时左右的骑行，想要系统的提升自己的骑行水平，应该如何设置训练计划，每周10-12小时的时长，天气冷了台子为主。