1.十年前：
只想快速完成单手俯卧撑，引体，这种观赏性高的动作用来展示
2.十年后：
发现《囚徒健身系列具有巨大的价值》一共有四部，番茄小说都可以免费观看，
3.最有性价比的锻炼顺序：《囚徒1》《囚徒2》打基础《囚徒34》
4要求：仍采取腿部先锻炼的顺序，（好处在上一篇帖子）
腿部：囚徒1单腿深蹲，囚徒2小腿部分，
腹部：囚徒1 悬垂直举腿 囚徒2直角式
脊椎：囚徒1桥 囚徒2扭转式
每日：囚徒2中的每日的主动拉伸关节
原因：在这里先彻底把手臂部分放弃，先练大肌肉群，强化整体，身体的力量表现固然重要，但整体的柔韧性，灵活度才是基础。
优势：不管是腿部的单腿深蹲，小腿提踵， 腹部悬垂直举腿 ，花一点时间就可以带来提高，而直角式桥扭转需要花时间来锻炼
之后花时间去锻炼手臂部分
囚徒1中-俯卧撑进阶-倒立撑 ，囚徒2中-悬吊指尖撑进阶-囚徒1-引体 再练爆发力等等