首马就是爱记录，记录下自己首马完赛过程
横琴首马，完赛。307.47
横琴马马拉，本来是去年底12.29的，延期到今年3.23。赛前4个月月跑量300左右，虽然冬训有再跑，但是强度很少，加上过年期间比较放纵，跑步停了，体重蹭蹭上涨，初八开工后又甲流了。好了后跑步感觉状态越来越差，RQ的跑力值一掉再掉。年前高驰手表跟RQ预测全马成绩都在315左右，感觉现在这状态肯定跑不到，加上广东3月份天气太热了，一度想弃赛了。跑团的几个跑友一直在劝我，上半年广东没什么赛事了，先安全完赛，有个完赛成绩下半年能报名其它比赛就行。
备赛期：
甲流好了后，恢复了一周全部有氧后，找公司有个全马250内的跑步大神要了个课表，开始上强度备赛。当时离比赛时间大概还有6周左右。
备赛期时间比较短，加上去年备赛横琴没延期前有氧跑的比较多，大神直接建议我直接进入赛前专项强度期。课表大体原则以周三间歇，周五乳酸，周末长距离为准。周一，周六休息，周二，周四有氧10-15K。强度课以配速为准，有氧跟长距离保持145心率以下，长距离最后5K可以加到马配430。
累计间歇跑了14*400（@345），8*800（@350），8*1K（350），6*1.2K（350）.4*1k(345)赛前一周减量期)，乳酸跑了10K，11K,15K,10k（测试），5K赛前一周减量期。周末长距离25K,30K,35K,30K,25K,15K(@4.25)(赛前减量)
跑完6*1.2K（@350）间歇的时候，大神说我现在10公里肯定可以进40分内，之前我的十公里PB41.20左右。当周的周五乳酸跑15K我就改成了10K测试，跑进了40分，39.20刷新了PB，平均心率172，我的高驰手表的乳酸心率168，真的顶到位了。（我是个很不喜欢跑乳酸课表的人，主要是那种一直顶的那种状态我顶不住居多，我间歇课完成的都比乳酸课表好，乳酸课表基本都是12-18K，我基本都减量了，）刷新10KPB后高驰预测全马306左右，RQ预测还是没变315。连续三周强度训练后感觉真的疲劳，最后一周的强度周大神说坚持完最后一周就可以赛前减量了，（强度可以看状态稍微减一点点，但是一定要有）让我顶住。顺利跑完课表，开始减量，比赛周就跑了三次有氧跑，每次5K左右，跑了几个400米的速度跑，等待比赛。
比赛前目标保315，争取310.主要是高温，17-28度。赛前两周的苏州马拉松也是高温，群里好多人都崩了，加上还是首马，心里对315的目标都不保险。所有人都告诉我马拉松从30K后才开始，群里好几个首马都崩在了30K以后，抽筋，岔气等等。心里还是有点慌的。
赛前一天，领物，吃饭，跟同事聊聊，11点不到熄灯，虽然睡不着，还是告诉自己躺着就是休息。倒是同事不到十分钟都打呼噜了，真羡慕别人的睡眠。躺床上迷迷糊糊的睡着了，早上4点左右就醒了，躺了会，起来排空吃早饭，完全排不出来。早饭一桶泡面，吃了份面包（我吃的比较多），。出发去现场。
到了现场，存包，又去了次卫生间，感觉状态还好，拉不出来就算了，按照平常的状态来。热身后去集结区。出发前感觉还有饱腹感，第一根能量胶就没吃了。
奏国歌，发枪，起跑。果然跑比赛的氛围就是不一样，人也比较兴奋。前几公里就一直在超人，朝着预定配速430前进，第一个5公里跑完，手表显示22分35秒左右。（我手表设置每5K显示配速距离，想着全马当成8个5K+2.5K来跑），起跑很快心率就到160左右，当时想着前程心率千万不要太高，不然后半程肯定崩了。（自己赛前想着是前半程心率160，中间165，后程165以上顶一顶，）结果比赛完成不一样，开始心率就高，想着就算了，按照体感来，前半程尽量不要掉出430，也别超过420。结果跑到10K，15K，20K心率基本还是在160左右，比较稳定，半马手表时间大概1小时34分左右，当时就在心里给自己积极暗示，只要后程稳定不掉出430,310有戏，同时也告诉自己稳住，跑好每个5K，真正的马拉松从30公里才开始。
跑到30K左右，高温，感觉自己一直在超人，越来越多的跑友开始走路，自己也有点慌，加上腿部的疲劳感上来了，很担心自己后面会崩。想着只有2个5K了，坚持住，尽量每个5K时间不超出22分30秒，同时每个补给点补充电解质饮料跟水。
一直坚持到36K左右，前后都看不见几个跑友，感觉自己的腿都不是自己了，当时计算配速，感觉440也能达成目标，心里开始动摇了，后面又告诉自己，跑好最后一个5K，坚持努力了那么久，不能最后掉链子，别跑完复盘再后悔，尽力维持在430内。后面开始倒数，每个1K的牌子出现就告诉自己快了。
当看见42K的牌子出现的时候，所有的疲惫消失，上桥的加油声越来越多，告诉自己控制好表情管理，最后200米要大步流星的完美跑姿跑过终点（自我感觉而已），给自己首马一个完美的句号。冲线，挥舞着手臂，蹭几张官方摄影师的照片。
308.57，过线，短信时间净成绩307.47.
赛后，大神看着我的跑步截图说我跑的都不顶，成绩可以更好的。真的是看得起我，我只是感觉我快晒成SB了，特别33K以后，我感觉人都是缥缈的。
首马完赛，跟家人分享喜悦，媳妇说你应该明年再跑这个成绩的。我问为啥？她说，明年310以为，你就是精英了，好多赛事可以直通了，今年你不行，今年你要300才是精英。我想了想，她可真是个人才。
横琴首马，完赛。307.47
横琴马马拉，本来是去年底12.29的，延期到今年3.23。赛前4个月月跑量300左右，虽然冬训有再跑，但是强度很少，加上过年期间比较放纵，跑步停了，体重蹭蹭上涨，初八开工后又甲流了。好了后跑步感觉状态越来越差，RQ的跑力值一掉再掉。年前高驰手表跟RQ预测全马成绩都在315左右，感觉现在这状态肯定跑不到，加上广东3月份天气太热了，一度想弃赛了。跑团的几个跑友一直在劝我，上半年广东没什么赛事了，先安全完赛，有个完赛成绩下半年能报名其它比赛就行。
备赛期：
甲流好了后，恢复了一周全部有氧后，找公司有个全马250内的跑步大神要了个课表，开始上强度备赛。当时离比赛时间大概还有6周左右。
备赛期时间比较短，加上去年备赛横琴没延期前有氧跑的比较多，大神直接建议我直接进入赛前专项强度期。课表大体原则以周三间歇，周五乳酸，周末长距离为准。周一，周六休息，周二，周四有氧10-15K。强度课以配速为准，有氧跟长距离保持145心率以下，长距离最后5K可以加到马配430。
累计间歇跑了14*400（@345），8*800（@350），8*1K（350），6*1.2K（350）.4*1k(345)赛前一周减量期)，乳酸跑了10K，11K,15K,10k（测试），5K赛前一周减量期。周末长距离25K,30K,35K,30K,25K,15K(@4.25)(赛前减量)
跑完6*1.2K（@350）间歇的时候，大神说我现在10公里肯定可以进40分内，之前我的十公里PB41.20左右。当周的周五乳酸跑15K我就改成了10K测试，跑进了40分，39.20刷新了PB，平均心率172，我的高驰手表的乳酸心率168，真的顶到位了。（我是个很不喜欢跑乳酸课表的人，主要是那种一直顶的那种状态我顶不住居多，我间歇课完成的都比乳酸课表好，乳酸课表基本都是12-18K，我基本都减量了，）刷新10KPB后高驰预测全马306左右，RQ预测还是没变315。连续三周强度训练后感觉真的疲劳，最后一周的强度周大神说坚持完最后一周就可以赛前减量了，（强度可以看状态稍微减一点点，但是一定要有）让我顶住。顺利跑完课表，开始减量，比赛周就跑了三次有氧跑，每次5K左右，跑了几个400米的速度跑，等待比赛。
比赛前目标保315，争取310.主要是高温，17-28度。赛前两周的苏州马拉松也是高温，群里好多人都崩了，加上还是首马，心里对315的目标都不保险。所有人都告诉我马拉松从30K后才开始，群里好几个首马都崩在了30K以后，抽筋，岔气等等。心里还是有点慌的。
赛前一天，领物，吃饭，跟同事聊聊，11点不到熄灯，虽然睡不着，还是告诉自己躺着就是休息。倒是同事不到十分钟都打呼噜了，真羡慕别人的睡眠。躺床上迷迷糊糊的睡着了，早上4点左右就醒了，躺了会，起来排空吃早饭，完全排不出来。早饭一桶泡面，吃了份面包（我吃的比较多），。出发去现场。
到了现场，存包，又去了次卫生间，感觉状态还好，拉不出来就算了，按照平常的状态来。热身后去集结区。出发前感觉还有饱腹感，第一根能量胶就没吃了。
奏国歌，发枪，起跑。果然跑比赛的氛围就是不一样，人也比较兴奋。前几公里就一直在超人，朝着预定配速430前进，第一个5公里跑完，手表显示22分35秒左右。（我手表设置每5K显示配速距离，想着全马当成8个5K+2.5K来跑），起跑很快心率就到160左右，当时想着前程心率千万不要太高，不然后半程肯定崩了。（自己赛前想着是前半程心率160，中间165，后程165以上顶一顶，）结果比赛完成不一样，开始心率就高，想着就算了，按照体感来，前半程尽量不要掉出430，也别超过420。结果跑到10K，15K，20K心率基本还是在160左右，比较稳定，半马手表时间大概1小时34分左右，当时就在心里给自己积极暗示，只要后程稳定不掉出430,310有戏，同时也告诉自己稳住，跑好每个5K，真正的马拉松从30公里才开始。
跑到30K左右，高温，感觉自己一直在超人，越来越多的跑友开始走路，自己也有点慌，加上腿部的疲劳感上来了，很担心自己后面会崩。想着只有2个5K了，坚持住，尽量每个5K时间不超出22分30秒，同时每个补给点补充电解质饮料跟水。
一直坚持到36K左右，前后都看不见几个跑友，感觉自己的腿都不是自己了，当时计算配速，感觉440也能达成目标，心里开始动摇了，后面又告诉自己，跑好最后一个5K，坚持努力了那么久，不能最后掉链子，别跑完复盘再后悔，尽力维持在430内。后面开始倒数，每个1K的牌子出现就告诉自己快了。
当看见42K的牌子出现的时候，所有的疲惫消失，上桥的加油声越来越多，告诉自己控制好表情管理，最后200米要大步流星的完美跑姿跑过终点（自我感觉而已），给自己首马一个完美的句号。冲线，挥舞着手臂，蹭几张官方摄影师的照片。
308.57，过线，短信时间净成绩307.47.
赛后，大神看着我的跑步截图说我跑的都不顶，成绩可以更好的。真的是看得起我，我只是感觉我快晒成SB了，特别33K以后，我感觉人都是缥缈的。
首马完赛，跟家人分享喜悦，媳妇说你应该明年再跑这个成绩的。我问为啥？她说，明年310以为，你就是精英了，好多赛事可以直通了，今年你不行，今年你要300才是精英。我想了想，她可真是个人才。
nergy
