背景：
男，37岁，178厘米，95.3千克，私募基金风控岗位，工作日平均9小时桌面工作，2023年前没有运动习惯，平均每周2次酒局，单次白酒约8两、啤酒3瓶，最大体重115千克。
锻炼：
1、2023年5月至2024年2月，报名单位附近健身房，私教教练带着每天力量运动1小时、自己跑步机大坡度慢走1小时。同时开始有意控制饮食，减少酒局至一月一次左右，单次白酒约5两、啤酒不喝了，早饭正常、午饭健身房免费减脂餐、晚饭5个煮蛋清+煮青菜+半头蒜，体重从最大的115降到最低91，过年反弹至92.5左右，后保持；
2、2024年2月至2024年7月，换工作空窗期，买了乐刻健身卡自己按照原来教练教的模式练，力量1.5小时、跑步机大坡度慢走或无坡度慢跑一小时，酒局一月一次左右，单次白酒约5两、啤酒不喝，早饭、午饭正常、晚饭5个煮蛋清+煮青菜+半头蒜，体重在92至95浮动；
3、2024年8月至今，新工作依旧久坐，单位有健身房，工作日跑步机4-5分配速跑步一小时、或跑满12公里结束，酒局等能推则推、不能推尽量不饮、少饮酒，早饭、午饭在单位食堂正常吃，晚饭回家5个煮蛋清+煮青菜+半头蒜（或者水煮白菜+海带+粉丝，配火锅蘸酱+辣椒酱、半头蒜），体重始终在95上下徘徊。
问题：
1、目标希望把体重减到80千克，以便能提高一些跑步成绩、减少大体重对膝盖、脚踝可能造成的伤害，应该在现有的饮食和锻炼基础上做何种改变？
2、室内跑步机真的是欢乐跑么？和户外跑相比效果要大打折扣
？
补充：
1、24年12月以前用苹果ultra手表，之后用朋友退役的佳明235L，室内跑步两者计数不太一致，一般以跑步机数据为主；
2、食堂早、午餐情况如图，菜品有变化、数量差异不大；
3、目前体型如图。
男，37岁，178厘米，95.3千克，私募基金风控岗位，工作日平均9小时桌面工作，2023年前没有运动习惯，平均每周2次酒局，单次白酒约8两、啤酒3瓶，最大体重115千克。
锻炼：
1、2023年5月至2024年2月，报名单位附近健身房，私教教练带着每天力量运动1小时、自己跑步机大坡度慢走1小时。同时开始有意控制饮食，减少酒局至一月一次左右，单次白酒约5两、啤酒不喝了，早饭正常、午饭健身房免费减脂餐、晚饭5个煮蛋清+煮青菜+半头蒜，体重从最大的115降到最低91，过年反弹至92.5左右，后保持；
2、2024年2月至2024年7月，换工作空窗期，买了乐刻健身卡自己按照原来教练教的模式练，力量1.5小时、跑步机大坡度慢走或无坡度慢跑一小时，酒局一月一次左右，单次白酒约5两、啤酒不喝，早饭、午饭正常、晚饭5个煮蛋清+煮青菜+半头蒜，体重在92至95浮动；
3、2024年8月至今，新工作依旧久坐，单位有健身房，工作日跑步机4-5分配速跑步一小时、或跑满12公里结束，酒局等能推则推、不能推尽量不饮、少饮酒，早饭、午饭在单位食堂正常吃，晚饭回家5个煮蛋清+煮青菜+半头蒜（或者水煮白菜+海带+粉丝，配火锅蘸酱+辣椒酱、半头蒜），体重始终在95上下徘徊。
问题：
1、目标希望把体重减到80千克，以便能提高一些跑步成绩、减少大体重对膝盖、脚踝可能造成的伤害，应该在现有的饮食和锻炼基础上做何种改变？
2、室内跑步机真的是欢乐跑么？和户外跑相比效果要大打折扣
？
补充：
1、24年12月以前用苹果ultra手表，之后用朋友退役的佳明235L，室内跑步两者计数不太一致，一般以跑步机数据为主；
2、食堂早、午餐情况如图，菜品有变化、数量差异不大；
3、目前体型如图。
