没有单次训练数据不好说

要知道全马330跑力值VDOT为44.5，你这水平跑力值5km23对应跑力值位42，半马2小时对应的跑力值是37左右，这个跑力值就是最大摄氧量的跑步实际转化率，最大摄氧量和跑力值越接近，说明转化率越高。我半马124，跑力值为55，佳明手表给出的最大摄氧量也是55，这是根据我四年上万公里的训练表现估算的，基本很接近真实情况。所以实际你的水平是怎样的？你61的最大摄氧量和实际跑力值相差很大，而且高驰这个跑力70、80到底是什么数据，你搞懂了吗？是不是被高驰的这彩虹屁吹得以为自己曾经很厉害？新表最开始的数据类型单一，估算成绩和表现都是偏虚高，只有通过大量的跑量和有层次的训练做基数，均衡下来的数据和估算才趋于真实情况。你被手表虚高的数据迷惑，可能让你高看了自己的水平，仿佛自己一不慎从高峰跌落深谷是吧？高看自己了。
说说你目前的问题。
第一月跑量太低，每月不足100km跑量，有氧耐力根本就不够。我身边跑步的女生，即使15km配速5分40的，月跑量都有150km，你这月跑量真不够看。月跑量不足，有氧耐力不够。
第二，跑量不够，有氧不足，还玩啥变速间歇？（吃都没吃饱还玩花样）有氧不足，速度训练都没质量的。你不是过量训练，一是可能年轻，最大心率高，二是状态不好，心率高（配速低，心率却高，运动表现和身体状况不佳）。反正心率高，会显示强度大，被判定过度训练和高强度训练。当然也不排除手表心率不准的情况。
所以给点意见参考，听不听由你。
首先明白跑步是个长期的过程，不要为了数据漂亮而跑步，跑步要持之以恒，但凡停跑一个月以上，就会有退步的迹象。有氧耐力是长跑的重中之重，占了每月总跑量的80%（你的只有50%左右），所以每月的重点都是跑有氧。所以你要先做好跑休计划，跑几休几，每月跑几天？每次跑多少，目前每个月跑量先稳在100到150之间，主要就是有氧慢跑，不做中高强度跑训练，偶尔加点变速跑，刺激下心肺，如果步频在150左右，要去练步频到170。
先按这100到150月跑量，先保持2个月试试状态会不会提升。然后重点来了，当你月跑量在200km以上，且能稳定连续三个月，10km能均速5分配，步频在180，就可以加入中高强度的训练了，有氧耐力还是占比80%，中等强度跑占比10%（耐乳酸，节奏跑），高强度跑占比10%（间歇跑、速度训练）
既然你的目标是半马，那么日常跑起步就得10km，长距离在15km，节奏跑8km，间歇跑400或800十组等。
最后不要看那狗屁跑力数据，专心训练。你就是练少了，想多了。处在水平不稳定区，看不到正向反馈。找点专业的跑步训练书籍补补课。

矫情，你就练的少。没别的，跑步初期，带手表，我觉得就是看心率最重要，随着跑的多了，自然其他功能才有用。2小时的pb，那就是5：39配速。你只要完成10k47-48分，不要总关心自己pb多少，只要抬起腿，低头干就完事了。受伤了，别以为就能偷懒，哪里不受伤就练哪里的力量，这样，你身体天天有事干，怎么能pb？还有，你光想着短期2小时有啥意义，你现在去大点的比赛，半马130，全马315的美女多的是。静下心来练，花香自来！

推荐 b 站，山雨小月，有一篇轻松跑视频推荐你看一下，你要想跑马拉松取得一定成绩，就要把目光放远一些，

楼上说的对啊，高驰我不熟，没有足够数据沉淀简单参考就行，你描述了很多，但跑量是真的少

天天跑强度休息不够，有氧有不想跑菜就多跑有氧，每次都顶强度乳酸阀你不受伤谁受伤，菜要承认现实不要以为自己速度慢就硬上速度去顶，有氧没基础别瞎顶，跑量对比有氧要七八十，间歇乳酸阀只能跑百分之十，节奏跑百分之十。健身先建脑

乳酸阀无氧占比到百分之五十多了，往后加强有氧慢跑基础，减少强度跑。不然就行练是白瞎加跑量就会受伤，基础不行别每次都瞎跑强度

我在给你看一下我这两个月的强度分区自己想用点心想一下好吧

我是相对基础好的情况下才这样运动会交叉进行，每个人恢复能力身体状态不一样，身体差你天天中高强度训练根本没有意义

跑量太少了，堆跑量再说

什么是堆跑量的含金量，看我就行，从来不跑间歇，冬训每周雷打不动的就是周末1个30kmLSD，从第一次10公里跑进50分，到半马跑进1:45，心率还更低了，所以配速在5分以外，根本没必要练间歇，老老实实堆跑量，1月份我跑了250多公里，2月份160多公里，这个月到今天已经200公里，你的跑量太少了，慢跑堆有氧跑量就行了兄弟

感觉是想要事半功倍的人，不现实，没时间就有时间再寻求进步，而不是强调自己没时间这100k就能当200k用了，别人给你专业意见还生气，跑强度跟80%有氧又不矛盾，大部分人都这这样训练。

仔细看了又看，我准备以后严格听取建议，那我以后课表怎么排比较好，我想像你一样都跑有氧区间然后分一小部分去乳酸和速度那里，就是80%有氧，我一周大概20-30公里，以后就不跑间歇了（或许可以一个月一次？）一周三回一次有氧168一下的心率10km，一次LSD长距离慢跑10km179以下的心率？我不太知道LSD慢跑用什么速度跑比较合适，然后在安排个啥比较好？一周两回有氧10km，加一回LSD179以下的心率你觉得可以吗？这样持续一直练

太着急了，贴吧很多哥们是真的在给你提建议。跑步急不来，不要迷信跑力那些数据，最简单的看时间、配速、心率。一开始跑的时候戒骄戒躁，每天跑5km就好，半个小时完成，半个小时拉伸一共一小时足够了。周末有时间或者哪天状态好自然而然就会完成十公里乃至更多。有的时候休息比每天跑更重要。切记跑步是一个长期的过程，需要沉淀，注意健康。如果不是很相信的话可以看看我的帖子，我从去年8月份只能跑6分多配速到现在正常530跑10-15，其实也没有花很久。每次跑步都要会发现自己的进步，就会更容易坚持下去。跑步和人生一样，是很漫长的。你是15岁的学生，恢复能力和潜力比我们这些大叔强的多，只需要沉下心来保持健康，一直跑下去早晚有一天会很强的，五分配以内都可以在半年到一年之内做到。到那个时候你再看这篇帖子会苦笑现在的自己。加油就完事了。