其实这东西，也没有完全的规定吧，怎么开心怎么游，非要说建议的话，那肯定是分解为主，配合偶尔玩玩，在我们这边小县城，能一次游完一千米，会翻滚转身已经完爆大多数泳池爱好者了，当然，游泳队的不算，那种人不会经常去泳池的

业余锻炼以拉长距离为主，规范动作为辅，同时进行。
练高肘抱水，我的经验是买个呼吸管，省略换气环节，脑子一直想着高肘干它一二个月。

长游，游着游着就开悟了。等1000米游完不累，就目标千米20分。只要里程够，就找到水感了。

改动作，其实最好还是边游边就改了。。但是我们都没有条件。
第二好的。就是50米或一百米为主。。。每3趟。或者5趟集中改一个地方。。问题就会出在体力上。没有长游基础。体力不足。。后面动作自然就变形了。
所以。我选的是。。先拉一千米。。。拉到稳定能游下来一千米了。又短距离改动作。
我这种不好。我有些动作已经定型了。好像是改不过来了。或者一不留神就回去了。注意的时候是好的。稍微不注意就回去了。
我现在最明显的就是。。体型本来有问题。腰挺的不直。常年久坐造成的。下水以后。。就会习惯性塌腰。。挺直腰游还不习惯。导致抬头换气。换气侧人不直的问题。。换完气又好了。可以挺直游了。

我自己是先拉长游1000米达成后（自从学自由泳后这个目标很快就达成了），然后再抠细节，这个细节直到现在还在进行中。
今天游的时候旁边道的哥们不停游了大概2000米，比我快多了，我追不上甚至被反超，不过他剪刀脚、螃蟹臂、换气幅度大。如果我是他的话就要多抠一些细节了。

我自由泳练习了有四、五十次才能连续1000以上，耗时一年多基本上只游自由泳，累计500公里了才勉强达到1小时内能游3公里，然后又再耗时两年才牺牲部分速度，把心率及划频调整降下来，接下来学习双侧换气，实现了三划一换的长距离游自由泳！但由于长时间看不起速度提升，又练习起来频率更慢节奏感更强更轻松的蛙泳，到现在主蛙游泳已经半年多了，逐渐的失去了长距离轻松自由泳巡游的能力，但蛙泳长距离巡游速度有在持续提升，接近并慢慢的追上长距离自由泳的巡游速度了！

先拉长距离再改动作有它的好处：这种情况通常是靠50米50米增加硬扛下来的，只要能坚持下来相当于练了体能，再规范动作效果立竿见影。我是靠不断改进悟出技术（或说技巧）开始长游的，然后体能一直无法提高，也懒得专门去练。

我四年前开始游，目标就是像跑步一样能一口气游多少多少，先是200m起步，三个月到1000m，八九个月到2000m（蛙自混杂），期间基本没想过技术的事儿，就是看看电视、视频就自以为是的模仿。如果现在让我再从头来，我会同步推进。
第一，首先确保知道正确动作是什么（多看教学视频、多录像对比等等），然后尽快提升游进长度，1500~2000算是阶段性终点吧（1000感觉还是短了点儿），重点是，过程中要尽量让基础动作趋近技术合理（比如手臂前伸而不是过中线、转头换气而不是抬头、直臂或高肘划水而不是拖肘、手腿有效配合而不是各自为政等等）。这个长游能力是后续技术训练的保证，也让游泳不那么枯燥，毕竟我们是自学，没有教练指导和敦促。
第二，然后转为专项纠正、优化各个分解技术。诸如移臂前伸、高肘移臂、核心稳定等等。中间穿插两个东西，无止境的打腿练习（确保是鞭腿），时时的配合感受一下技术优化带来的提升。过程中长游能力会短暂的下降和丢失。【我就吃亏在领悟的晚，两年半后才意识到基础技术的重要性，但是有些错误动作已经定型了，加上身体条件衰退，改起来很困难。（所以都说童子功重要呢），用了一年多也不怎么到位】
第三，练烦了，偶尔长游一两次保持体能，记录每次的效率状况（时间、划次、心率、均速等等）。
第四，阶段性的根据自己的情况，配置一些道具，强烈推荐三样：A字板、短脚蹼、呼吸管。尤其A字板，用处多多（扶板练习、夹板练习），如果常去的泳池有扶板和脚蹼，可以暂时先用着。
第五，期间柔韧和力量练习不能缺，这是我万幸做到的两点，现在很受益。

只要你能记住规范动作，并且做出来过，那就优先长距离，游长距离的时候边游边想动作，心肺功能和肌肉记忆会同步形成，不过这是个漫长的过程，需要耐心