针对失眠的CBT技巧
1、睡眠卫生教育
行为调整：
固定起床时间（即使没睡好）
睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素）
卧室只用来睡觉（不躺床上刷剧、工作）
认知调整：
改变“必须睡够8小时”的执念 → “睡5小时也能维持基本精力”
2、刺激控制疗法
如果躺床20分钟睡不着，立刻起床到昏暗房间做无聊的事（如叠袜子），困了再回床。
原理：打破“床=焦虑”的关联，重建“床=睡眠”的条件反射。
3、睡眠限制疗法
根据睡眠日记，只允许自己在“实际睡着的时间段”躺床（比如实际睡5小时，就规定0点-5点躺床），逐步延长。
效果：提高睡眠效率，减少辗转反侧的焦虑。