针对焦虑的CBT技巧 1、认知重构 识别灾难化思维： 焦虑时自问：“我在担心什么？这件事发生的概率有多高？” 例：把“明天汇报搞砸我就完蛋了” → “即使出错，最坏结果也只是被提建议”。 替代思维练习： 写“焦虑-现实对照表”，左边写灾难幻想，右边写实际证据。 2、行为实验 渐进式暴露： 如果社交焦虑，先尝试对陌生人说“你好”，再逐步增加难度。 验证恐惧： 例：故意熬夜一次，验证“睡不够真的会猝死吗？”（通常会发现后果没

针对失眠的CBT技巧 1、睡眠卫生教育 行为调整： 固定起床时间（即使没睡好） 睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素） 卧室只用来睡觉（不躺床上刷剧、工作） 认知调整： 改变“必须睡够8小时”的执念 → “睡5小时也能维持基本精力” 2、刺激控制疗法 如果躺床20分钟睡不着，立刻起床到昏暗房间做无聊的事（如叠袜子），困了再回床。 原理：打破“床=焦虑”的关联，重建“床=睡眠”的条件反射。 3、睡眠限制疗法 根据睡眠日记，只允许自

AI干预失眠和焦虑，是采用行为认知疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT）。 行为认知疗法（CBT）就像给你的大脑装一个“过滤器”，帮你识别并改变那些让你难受的想法和行为。 举个栗子🌰： 假设你考试没考好，脑子里想：“我太笨了，永远做不好！” 这种想法会让你情绪低落（难受），甚至放弃努力（行为）。 CBT会帮你做两件事： 调整想法： ➔ 问自己：“真的永远做不好吗？以前有没有成功过？” ➔ 把“我永远不行”换成“这次没考好，

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