1、训练前记得充分热身，以及训练后放松拉伸（都很重要）。
2、我用的训练方法一般采用快上慢下的原则，就是发力的时候快速，还原时慢速（例如俯卧撑上去快，下去慢）。
3、合理安排时间休息，注意补充营养。
4、在某些方面要克制住（投掷实心球腰很重要！）。
5、我不是高手，相信我的话可以尝试下我收集的训练方法。。。

废话不多说，接着到训练方法
最常见的训练方法：
1、俯卧撑（窄距比较好）
2、仰卧起坐
发现这两项最常见了，对实心球的提高也有一定的效果，个人感觉是（1）提高手臂鞭打速度，（2）锻炼腹肌

训练方法2：
1.双杠臂屈伸
2.双杠仰卧起坐（负重效果好）
3.单杠臂屈伸
4.引体向上（注意调动全身力量）
这些锻炼方法主要借助单双杠，主要提高手臂鞭打力量以及腰腹力量，还有协调性。。。

训练方法3：
1.双手背向拉橡皮筋（很经典的一种方法，好处不多说，在身后合适的高度绑适合自己力量的橡皮筋，像投掷实心球那样拉，建立正确的用力姿势，提高力量）。
2. 仰卧直臂上拉 （是不是很像实心球的手臂投掷姿势？下放时候可向下点，提高肩部柔韧，在这里说下，之前忘说了，柔韧性很重要，尤其是肩膀的，在力量基础上，开肩后，会有显著的提升）
先说那么多，想提高的话，这个时间点你早该睡觉了，充足的睡眠是必须的，我明天再接着说，只是新手，分享一些收集的方法！

训练4；
1.投掷杠铃片（可以练练，但我不会用作主要练习）
2.挺举（用小重量的杠铃的快速挺举）
3.颈后推举（练肩带以及手臂力量）
4.提拉（肩带）

训练4
1.双.手.头.后.杠.铃.片.上举.（手臂打直，用腰部力量弹起杠铃片
2.俯.卧.挺.身
3.硬.拉（

柔韧训练
压肩、下腰都要做，还有大家别忘了技术的训练，力量与技术两者合一，才能有大的提高

楼主你好 我觉得你的训练计划非常好
没错 力量与技术结合才是关键
总觉得自己后腰力量不够 我想想问问 腰部力量的加强是不是靠仰卧起坐和硬拉？
对于硬拉我已经一头雾水了
硬拉锻炼的身体位置是不是下背部？后仰抛球时的支撑力是不是靠它？

你好，硬拉可以锻炼到腿部的后群肌肉和腰部力量也就是下背部（如果做的话，用直腿硬拉，应为这个对下背部刺激大），仰卧起坐也要多做。练腰部 我一般是做负重俯卧挺身，当然了，最好锻炼腰部的动作是硬拉，不过我可没那个条件。有时双手头后杠铃片上举（利用腰力），有时拉皮筋，支撑力腿也占有的，不过腰部力量更为重要。我也不是高手，对于这些略知一二，仅供参考，谢谢
@晴天枫叶凋谢 

主要还是锻炼力量好，一力降十会，动作叫教练多指点，慢慢来

楼主的训练的确写得可以，但我推荐大家必须要开肩与练习腰部力量，多拉伸腰！手部力量如果能卧推70KG的杠铃的话证明你绝对够力量！如果60KG的身高有178左右也足够了！我指的足够是通过腰部与肩膀的力量的配合与对动作的认识度够绝对上17米以上

你也是广东的？马化腾多少我们交流交流如下经哈哈

苦逼的孩子四科加起来现在才160苦逼