1、训练前记得充分热身，以及训练后放松拉伸（都很重要）。
2、我用的训练方法一般采用快上慢下的原则，就是发力的时候快速，还原时慢速（例如俯卧撑上去快，下去慢）。
3、合理安排时间休息，注意补充营养。
4、在某些方面要克制住（投掷实心球腰很重要！）。
5、我不是高手，相信我的话可以尝试下我收集的训练方法。。。

废话不多说，接着到训练方法
最常见的训练方法：
1、俯卧撑（窄距比较好）
2、仰卧起坐
发现这两项最常见了，对实心球的提高也有一定的效果，个人感觉是（1）提高手臂鞭打速度，（2）锻炼腹肌

训练方法2：
1.双杠臂屈伸
2.双杠仰卧起坐（负重效果好）
3.单杠臂屈伸
4.引体向上（注意调动全身力量）
这些锻炼方法主要借助单双杠，主要提高手臂鞭打力量以及腰腹力量，还有协调性。。。

训练方法3：
1.双手背向拉橡皮筋（很经典的一种方法，好处不多说，在身后合适的高度绑适合自己力量的橡皮筋，像投掷实心球那样拉，建立正确的用力姿势，提高力量）。
2. 仰卧直臂上拉 （是不是很像实心球的手臂投掷姿势？下放时候可向下点，提高肩部柔韧，在这里说下，之前忘说了，柔韧性很重要，尤其是肩膀的，在力量基础上，开肩后，会有显著的提升）
先说那么多，想提高的话，这个时间点你早该睡觉了，充足的睡眠是必须的，我明天再接着说，只是新手，分享一些收集的方法！

训练4；
1.投掷杠铃片（可以练练，但我不会用作主要练习）
2.挺举（用小重量的杠铃的快速挺举）
3.颈后推举（练肩带以及手臂力量）
4.提拉（肩带）

训练4
1.双.手.头.后.杠.铃.片.上举.（手臂打直，用腰部力量弹起杠铃片
2.俯.卧.挺.身
3.硬.拉（

柔韧训练
压肩、下腰都要做，还有大家别忘了技术的训练，力量与技术两者合一，才能有大的提高

你好，硬拉可以锻炼到腿部的后群肌肉和腰部力量也就是下背部（如果做的话，用直腿硬拉，应为这个对下背部刺激大），仰卧起坐也要多做。练腰部 我一般是做负重俯卧挺身，当然了，最好锻炼腰部的动作是硬拉，不过我可没那个条件。有时双手头后杠铃片上举（利用腰力），有时拉皮筋，支撑力腿也占有的，不过腰部力量更为重要。我也不是高手，对于这些略知一二，仅供参考，谢谢
@晴天枫叶凋谢 

主要还是锻炼力量好，一力降十会，动作叫教练多指点，慢慢来